亞索800怎麼練

亞索800名頭很響，但是實際練過的人並不多。有些跑友對於亞索800是有誤解的，最常見的就是理解成「壓縮以後的800」，或者「盡全力跑一次800米」。

問題1：亞索800是誰發明的？

發明這個訓練法的人是美國《跑者世界》（Runners』 World）雜誌的主編巴特·亞索（Bart Yasso）。一開始它連正式的名字都沒有，只是亞索帶學員（包括美國總統等政界、商界大佬）的時候使用。後來隨著訓練的人越來越多，大家便用發明者的名字加訓練的距離來稱呼這種訓練法---亞索800。2012到2015年間，我和《跑者世界》中文版雜誌有過合作，翻譯過幾十篇文章，其中就有亞索寫的。亞索800的上手非常簡單，簡言之，就是在操場跑N組指定時間的800米。

問題2：每組跑多長時間？

400米標準跑道的兩圈要用多長時間跑完呢？假設你的全程馬拉松（目標）成績是3小時30分，那麼每組800米就用3分30秒完成。反之，如果每組800米都能用3分10秒完成，那麼預估全馬成績就是3小時10分。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同，可以慢跑，也可以大步走。因此手錶是必要的輔助工具，可以自己使用秒錶計時（跑完一次清零，下一次重新計時），讓教練或隊友在場邊起跑位置掐表，也可以使用GPS手錶，設置好分圈計時的間隔。亞索800跟間歇跑一樣，並不是一開始就猛跑，而是要均勻分配體力，因為隨著組數的增加，越往後越累。

問題3：訓練周期是多長？

7周，從4組逐漸增加到10組。

亞索800的訓練應在馬拉松比賽前的2-3個月開始，考慮到大部分人是周末拉長距離，因此建議每周在周三或周四安排一次亞索800即可。如果原計劃的周中有事，可以挪到當周其他日子，但是盡量不要空一周不跑，要不然下一周還要重複上周沒有完成的訓練，一耽誤就是兩周時間。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組為止。最後一次訓練至少要放在賽前的10天（因為接下來的10天是賽前必備的減量期，不會再上強度），最好是賽前2-3周左右。因此，第一次訓練最遲是在比賽前7周開始。考慮到有可能會空一周不跑，保險起見，最早可放在比賽前10周開始。

每周其他的時間，注意保證周末長距離的質量，周中其他時間只要按照普通馬拉松的訓練方法正常練習即可。一旦開始亞索800訓練，就可以不再訓練普通的間歇跑。可以考慮適當增加輕鬆跑的比重，每周安排出1-2天休息，練習亞索800後的第二天建議跑休。休息日可以進行交叉訓練和體能訓練。

【任何形式的轉載請首先聯繫「馬拉松Sean」取得授權】

問題4：亞索800的好處有哪些？

一、可以估算全馬成績

二、可以替代間歇跑訓練

三、對於配速和時間會有更精確的感覺和把控

問題5：能在跑步機上訓練亞索800嗎？

可以，但是要提前把分折算成秒，代入公式，算好對應的時速。公式為時速=800*3600/跑完800米的時間。如計劃4分20秒跑完800米，則此時間=260秒。代入公式，時速為11.077公里（或每公里5分25秒）。

比如，可以先以時速6公里慢跑，在快捷按鍵處選與目標時速最接近的一檔（一般的跑步機會有2、4、6、8、10、12、14幾項，最高是20），然後手動上調至目標時速。此實例中，先按10，再上調速度，四捨五入，選時速11.1公里。待800米跑完後，切換回6公里時速。如此往複。

缺點是高速和低速之間有轉輪的速度切換，會產生幾秒到十幾秒的等待期，而且受限於傳送帶的寬度和長度，跑起來會有局限感，無法做到收放自如。因此，還是建議盡量在場地進行。

【任何形式的轉載請首先聯繫「馬拉松Sean」取得授權】

問題6：一定要在跑道上練嗎？

跑道的度量比較精準。佩戴GPS手錶也可以在戶外練亞索800，但是對測量精度要求較高，不能有嚴重的信號漂移。在熟悉的路段根據步數測量出800米的距離並做出標記，也是一種好辦法。

問題7：亞索800能提高成績嗎？

嚴格意義上說，亞索800主要是一種全馬成績的預估測試手段，和提高成績沒關係。但是，因其形式上仍屬泛間歇跑的一種變形，從訓方法來看，對提高成績確有一定的幫助作用。

亞索800隻用關注時間和組數這兩個數值，可以說是KISS原則（Keep It Simple Stupid/Short）在跑步領域的體現。所以，如果你想提前知道自己全馬的大概成績，就去運動場，測一次亞索800吧！

擴展閱讀：巴特·亞索和幾位同事所著的《馬拉松訓練寶典》的中文版已由浙江人民出版社出版，感興趣的跑友可以買來一讀。

撰文：馬拉松Sean

首發/配圖：咪咕善跑

任何形式的轉載和改編請首先聯繫微博或微信公眾號「馬拉松Sean」，取得作者的授權。

部分配圖來自於網路，上述文章、圖片的版權歸原作者或出版機構所有。從互聯網選取配圖的目的是增強文章的可讀性，僅供參考。