「力竭」才是王道？

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

韋德體系強調」力竭「的重要性，因為對職業健美者來說，目的是最大程度地促進肌肥大，因此對目標肌肉的刺激和控制更為重要，這些都要通過」組次數」的「力竭」來實現，只有對肌肉進行超負荷訓練，刺激到位後，它才會有更好的增長。

施瓦辛格對「力竭」的定義是：力竭並非是指耗盡身體全部的力氣，而是對於目標肌肉不能哪怕再多做一次反覆。

所以很多愛好者對「力竭」的理解是：假如我用10rm重量做6組，那麼每組都必須做滿10個達到力竭狀態。

但老楊認為，對於普通愛好者而言，每個動作，每組都強調力竭，是沒有必要且不安全的。

首先，普通愛好者的訓練目的並不一定是為了單純的肌肥大，還有可能是為了增長絕對力量或者爆發力，對於增長力量而言，力竭訓練是無效且有害的，例如，你不會看到格鬥選手用力竭法則來訓練爆發力。

特別是，如果你做深蹲、硬拉這種大重量複合動作，力竭必然會帶來小肌群和薄弱部位支撐不住而動作變形，從安全形度來說是不可取的。

即使你的目的是肌肥大，過度強調力竭也帶來這些後果：

1、訓練過度

不僅僅你的肌肉會疲勞，神經系統更會，過多強調力竭，以普通愛好者的恢復手段，根本不足從神經疲勞中恢復過來。

所以我的建議是：

• 抓舉、高翻這類快速動作對神經協調要求非常高，完全不要力竭；

• 深蹲、硬拉這類重量非常大的多關節複合動作，對神經系統壓力很大，沒必要力竭；

• 卧推、引體向上等局部的大肌群動作，偶爾可以力竭；

• 二頭肌、三角肌等局部小肌群，為了達到最大刺激效果，每組都力竭。

2、降低訓練質量

對於深蹲、硬拉、卧推等複合動作來說，如果你執著於用10rm重量每組做滿10個，你的組間休息時間勢必會越來越長，否則你無法完成既定目標，而對肌肉增長來說，30-60秒的組間歇是比較合適的，休息時間越久，訓練效果越打折扣。

所以我的建議是，即使是做二頭肌、三角肌等小肌群每組力竭，也可以採用每組次數遞減或者每組不減次數減重量來達到每組力竭的效果，但始終保持組間休息時間不會過久。

3、增加受傷風險

當處於力竭狀態時，你對身體姿態和肌肉的控制力已經大大下降，如果你是在卧推這種相對危險的動作時，杠鈴壓下來的風險會大增，所以我建議在做這類動作時，在有人保護時才可以偶爾嘗試力竭。

4、最後幾組要怎麼做？

看你的需求，如果是為了增長力量，我建議重量不變，但減次數，因為身體會記住你最後一次舉的重量。

反之，如果你是為了追求肌肉增長，那麼我建議你不減次數，逐組減重量，來達到最大程度的充血刺激。

歡迎您把這篇文章分享出去，讓更多需要的朋友看到，轉載請註明出處。