「紅棗到底有啥用？」「扛餓……」

導言

棗因為其與「早」同音，所以在傳統文化里跟其他三個哥們兒共同組成了「早生貴子」組合，有點兒像是變形金剛里的「我來組成襠部」組合。又因為其好吃可口，相貌討喜，紅活圓實，所以一直位居「中國民間小零食風雲排行榜」之榜首。

坊間傳言紅棗有補血益氣、活血生精之功效，同時對女孩子手腳冰涼、腰膝酸軟、體虛乏力也有奇效，是居家旅行、外出遊玩、男生表白、深夜撩妹之必備物品。

行了，差不多就夠了。你要是覺得紅棗好吃，你特別愛吃，肚子餓了來六顆，困了累了來六顆，濃情蜜意來六顆，失戀分手來六顆，七年之癢來六顆，孤枕難眠來六顆……都行，但是你別寄希望於紅棗的那些坊間流傳的神效。你們也長大了，不能再被這些謊言蒙蔽了……

哦，對了，為什麼一定是六顆呢？那是因為我樂意，就這樣。

那麼，紅棗到底有啥用？

扛餓……

這個理由已經足夠了，你要非得說紅棗可以治療姑娘的手腳冰涼我也不反駁了，反正誰冷誰知道，再說了，玄學這套老六也會，而且經過我這麼多年的研究發現——小夥子是治療小姑娘手腳冰涼的一味猛葯。

你們也看到了（沉穩甩~），今天要撕的就是紅棗，與其說是撕，不如說來分析一下到紅棗到底有啥用，有請阮光鋒老師給我們講課。

開整。

紅棗補鐵

效果並不理想

由於特殊的生理，女性往往會面臨更高的貧血風險，尤其是缺鐵性貧血，這讓很多女性也更加重視補血。不過，紅棗能補血嗎？

預防缺鐵性貧血，首先就要補鐵。不過，干紅棗中鐵的含量大概是2~4毫克/100克，跟一些動物性食品，如豬肝、雞肝相比，實在是非常低。

紅棗中的鐵含量，不僅不高，而且吸收率還低。

人體平時吸收利用的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。紅棗中的鐵就是非血紅素鐵。

• 非血紅素鐵，被人體利用起來有點麻煩，先要把不溶性的鐵變成可溶狀態，再吸收進入血，才能用它來合成血紅素。這個過程中，還有植酸、草酸、磷酸、膳食纖維等多個妨礙因素，吸收利用效率就要大打折扣。

• 血紅素鐵，人體可以直接「拿來」吸收並為己所用，製造自己的血紅蛋白，利用率就高很多。

血紅素鐵含量較高的食物主要是動物的肉類、內臟和血液，包括豬肉、牛肉、豬肝、雞肝等。

由於動物性食物鐵的吸收利用率高，如果真的已經貧血了，醫生和營養師所建議的首選「補血」食品，往往不是紅棗，而是紅色的動物內臟和紅色的肉類。同時還會建議補充維生素C，因為這樣的效果快且好。僅靠吃紅棗，很難改善。

所以，「紅棗補血」的效果並沒有大家想像的那麼好。

非血紅素鐵也很重要

那麼，紅棗對於補鐵就一點幫助也沒有嗎？

其實也不然，這並不意味著紅棗不是鐵的好來源。

非血紅素鐵在人們的日常總膳食中也不容忽視。雖然血紅素鐵的吸收率高，但是，血紅素鐵在人們每天攝入總鐵量所佔的比例並不高。一般來說，每日血紅素鐵的攝入量只佔總鐵攝入的10~15%[1]，即使他的日常膳食中有很多紅肉類食品[2]。

事實上，在美國，人們每天所需的鐵也有一半來自麵包、穀物等植物性食物[3]。所以，非血紅素鐵的對人體也很重要。

雖然比不上紅肉類，但在植物性食品里，棗類，不論是干棗還是鮮棗，都算是不錯的補充鐵的食材。

非血紅素鐵雖然吸收比較麻煩，但如果有大量維生素C和有機酸來幫忙，非血紅素鐵的吸收率就能提高一些。比如山楂，既富含VC，又富含有機酸，補鐵效果就不錯。

而且，我們每天的飲食並不是單一的食物，包含有多種多樣的食物，混合食物的鐵的總體消化率並不會有太大差異。

調查顯示，含有肉類、海產品和維生素C的混合飲食，其鐵的生物利用率大約是14~18%，而素食飲食鐵的利用率大約是5~12%[4][5]。所以，考慮整個飲食結構，植物性食物的鐵還是能發揮作用。

缺鐵性貧血怎麼吃

目前，國際權威機構，如果美國CDC、NIH，英國NHS等都推薦，預防缺鐵性貧血的食物有兩類兩種：

第一，多吃富含鐵的食物。

第二，多吃富含維生素C的食物。

紅棗在歐美國家很少食用，它們推薦的植物性食物中往往包括葡萄乾、李子干、杏干等富含鐵的植物性食物，還有綠菜花、橙子等富含維生素C的食物。如果對比數據，你會發現，我們的干紅棗鐵含量高於葡萄乾、杏干，鮮棗的維生素C含量也很高。

通過對比可以看出，紅棗也算是一種可以用來預防缺鐵的食物。鮮紅棗維生素C含量豐富，可以提高鐵的吸收率；干紅棗鐵含量也不低，可以作為一種鐵的食物來源。

事實上，在我國，紅棗還是經常作為一種補鐵食物被推薦。

• 《中國居民膳食指南（2011）》里，在孕婦健康里推薦要多吃富含鐵的食物，就將紅棗作為富含鐵的食物列出來了[6]。

• 香港衛生署學生健康服務介紹的《認識缺鐵性貧血》里推薦的富含鐵的食物里，植物性食物就包括蜜棗、黑棗和紅棗（乾果類）[7]。

紅棗應該怎麼吃

紅棗能夠作為日常鐵的食物來源還有一個重要原因是——好吃，吃起來還很方便。

干紅棗的主要成分是糖，約佔70~80%，它的鐵含量約為2~4毫克/100克，而且它所含的干擾鐵吸收的物質如草酸、植酸之類含量很少。

至於秋冬季節的鮮棗，酸脆爽口，它維生素C含量大約在200毫克/100克，維生素C可以促進鐵的吸收利用。

不論是干紅棗還是鮮紅棗，味道都很甜美好吃，很受女性的歡迎，既是不錯的餐間零食，也可以放在甜食和面點中吃，比如銀耳大棗湯、棗糕大棗桂圓八寶粥等，吃起來很方便，很容易就可以吃掉不少棗，對於補充鐵還是有幫助的。

所以，作為女性日常的一種鐵的食物來源，紅棗還是不錯的。

結論

大棗是鐵的來源之一，也是比較好的零食和甜食，每天吃一點是有益的補充。

但其不能作為解決貧血問題的主要措施。

如果已經達到貧血的臨床標準，就要儘快就醫。弄清貧血原因，同時全面調整飲食，千萬不要以為吃幾粒大棗就能輕鬆解決。

完

關於紅棗的文章是很早以前就想推送了，只是一直因為其他事情而一再推遲，不過當我看到有姑娘一天到晚就吃六顆棗，其他啥也不吃，說是有專家說每天吃六顆棗就能提供一天的身體所需……也不知道這是怎麼想的，我就想問問專家是不是每天六顆棗就足夠了？

再給大家說一下這件事情的邏輯，紅棗好吃，可以換著花樣的吃，除了滿足口欲，還能順便補充點兒鐵元素，這挺好的，如果有病不治，純靠吃棗，那是胡鬧。

今天到這裡就可以了，再次感謝阮光鋒老師。

哦，對了，年後空出一些會員名額，有需要的讀者可以關注一下。

晚安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Iron.Dietary Supplement Fact Sheet.NIH

[2] Hallberg L. Bioavailability of Dietary Iron in Man[J]. Annual Review of Nutrition, 1981, 1(1):123-147.

[3] Iron.Dietary Supplement Fact Sheet.NIH

[4] Aggett PJ. Iron. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:506-20.

[5] Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010;91:1461S-7S. [PubMed abstract]

[6] 《中國居民膳食指南（2011）》

[7] 香港衛生署學生健康服務.認識缺鐵性貧血.