猛練一個部位,為啥肌肉不長?
本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號:健身小食堂
——以下為正文——
很多初學者在剛開始接觸健身時,都會有特別偏好的訓練部位,比如大胸肌,粗胳膊(肱二頭肌),腹肌,但常常會在努力訓練這些部位一段時間後,肌肉體積並沒有明顯變化,這是為什麼呢?
老楊整理了六個可能的原因,供讀者參考:
一、小肌群的生長潛力限制
通常體積越大的骨骼肌,生長潛力越大,而如果是肱二頭肌這樣的小肌群,其生長潛力就非常有限,所以你從來不會在現實中遇到整體圍度很小但臂圍很粗的訓練者。
我會建議你把目標放在腿、臀、胸、背等大肌群的訓練上,多採用中等或者大負重的複合動作來訓練它們,你將有更明顯的進步。
二、生長激素水平的高低
睾丸酮是體內促進肌肉生長的主要激素,除男女之間睾丸酮水平存在巨大差異外,同為成年男性,睾丸酮水平也是高低不等的,你會看到有的人長肌肉很快,有的人很慢,你需要正視這種基因和生理上的差異。
對於業餘愛好者而言,採用大重量、多關節的複合動作如深蹲、硬拉,有助於提升體內的睾丸酮分泌,而小肌群的訓練,對此效果就會差很多。
另外,禁慾並不會使你有更高的睾丸酮水平,相反,你懂得:)
三、訓練手段和目的不匹配
例如,你想要漂亮的六塊八塊腹肌,首要的是減脂,而不是各種腹肌鍛煉方法,只有足夠的體脂率才能讓腹肌顯露出來,否則再強健的腹肌被掩蓋在厚厚一層脂肪下,你都是看不見它的。
詳細解釋見這裡:向腹肌八分鐘開炮:這是健身史上最大的謊言
四、營養和休息不足
我喜歡練胸,所以每天都去健身房練胸。
這是很多初學者都容易犯的錯誤。
事實上,在訓練過程中,你的肌肉纖維會被撕裂,而當你休息恢復時,如果有充足的碳水、蛋白質供給,這些破壞的肌肉纖維組織會被修復,並且比訓練前得到增長,這就是超量恢復,也是肌肉生長的基本原理。
所以如果你過於勤快地去訓練這個部位,而休息恢復手段跟不上,它一直處在被破壞而不是被修復的過程,當然不再增長了。
我會建議你給每個訓練部位留下72小時或以上的訓練時間,並保證充足的碳水和蛋白質供給。五、沒找到目標肌肉發力的感覺
我們在進行訓練時,將注意力集中在目標肌肉上,是非常重要的,只有讓它主動發力充血,才能破壞肌肉纖維,並由血液帶來充足的氧氣和營養。
舉例來說,如果你在卧推或者俯卧撐時,沒能找到胸肌主動發力,大部分壓力卻由肩關節、胳膊來承擔的話,胸肌當然不會增長。
如何找到胸肌發力的感覺,看這裡:
推胸時胸肌不會發力?只需三招六、肌力不平衡
拮抗肌是在主動肌收縮做功的過程中,位於原主動肌相反一側同時伸長和鬆弛的肌肉,例如胳膊內外側的肱二頭肌和肱三頭肌,大腿前後側的股四頭肌和腘繩肌,就是我們所熟知的主動肌和拮抗肌。
如果一側練的太多過強而另外一側拮抗肌過弱,會使關節兩側的拉力不平衡增加受傷風險,同時你的身體會對強側進行限制,使它不會過度生長而進一步加劇這種不平衡,這是身體一種自我保護措施。所以如果你在努力的訓練肱二頭肌,不要忘記同時加強肱三頭肌,才能讓臂維得到更大的增長。
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