猛練一個部位，為啥肌肉不長？

02-02

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

很多初學者在剛開始接觸健身時，都會有特別偏好的訓練部位，比如大胸肌，粗胳膊（肱二頭肌），腹肌，但常常會在努力訓練這些部位一段時間後，肌肉體積並沒有明顯變化，這是為什麼呢？

老楊整理了六個可能的原因，供讀者參考：

一、小肌群的生長潛力限制

通常體積越大的骨骼肌，生長潛力越大，而如果是肱二頭肌這樣的小肌群，其生長潛力就非常有限，所以你從來不會在現實中遇到整體圍度很小但臂圍很粗的訓練者。

我會建議你把目標放在腿、臀、胸、背等大肌群的訓練上，多採用中等或者大負重的複合動作來訓練它們，你將有更明顯的進步。

二、生長激素水平的高低

睾丸酮是體內促進肌肉生長的主要激素，除男女之間睾丸酮水平存在巨大差異外，同為成年男性，睾丸酮水平也是高低不等的，你會看到有的人長肌肉很快，有的人很慢，你需要正視這種基因和生理上的差異。

對於業餘愛好者而言，採用大重量、多關節的複合動作如深蹲、硬拉，有助於提升體內的睾丸酮分泌，而小肌群的訓練，對此效果就會差很多。

另外，禁慾並不會使你有更高的睾丸酮水平，相反，你懂得：）

三、訓練手段和目的不匹配

例如，你想要漂亮的六塊八塊腹肌，首要的是減脂，而不是各種腹肌鍛煉方法，只有足夠的體脂率才能讓腹肌顯露出來，否則再強健的腹肌被掩蓋在厚厚一層脂肪下，你都是看不見它的。

詳細解釋見這裡：

向腹肌八分鐘開炮：這是健身史上最大的謊言

四、營養和休息不足

我喜歡練胸，所以每天都去健身房練胸。

這是很多初學者都容易犯的錯誤。

事實上，在訓練過程中，你的肌肉纖維會被撕裂，而當你休息恢復時，如果有充足的碳水、蛋白質供給，這些破壞的肌肉纖維組織會被修復，並且比訓練前得到增長，這就是超量恢復，也是肌肉生長的基本原理。

所以如果你過於勤快地去訓練這個部位，而休息恢復手段跟不上，它一直處在被破壞而不是被修復的過程，當然不再增長了。

我會建議你給每個訓練部位留下72小時或以上的訓練時間，並保證充足的碳水和蛋白質供給。

五、沒找到目標肌肉發力的感覺

我們在進行訓練時，將注意力集中在目標肌肉上，是非常重要的，只有讓它主動發力充血，才能破壞肌肉纖維，並由血液帶來充足的氧氣和營養。

舉例來說，如果你在卧推或者俯卧撐時，沒能找到胸肌主動發力，大部分壓力卻由肩關節、胳膊來承擔的話，胸肌當然不會增長。

如何找到胸肌發力的感覺，看這裡：

推胸時胸肌不會發力？只需三招

六、肌力不平衡

拮抗肌是在主動肌收縮做功的過程中，位於原主動肌相反一側同時伸長和鬆弛的肌肉，例如胳膊內外側的肱二頭肌和肱三頭肌，大腿前後側的股四頭肌和腘繩肌，就是我們所熟知的主動肌和拮抗肌。

如果一側練的太多過強而另外一側拮抗肌過弱，會使關節兩側的拉力不平衡增加受傷風險，同時你的身體會對強側進行限制，使它不會過度生長而進一步加劇這種不平衡，這是身體一種自我保護措施。

所以如果你在努力的訓練肱二頭肌，不要忘記同時加強肱三頭肌，才能讓臂維得到更大的增長。

歡迎您把這篇文章分享出去，讓更多需要的朋友看到，轉載請註明出處。