腹肌訓練，負重動作詳解！
有很多朋友留言給涕姆，說之前 如何健身才能練出腹肌？ - 田川的回答 - 知乎
很多訓練動作圖片不見了
涕姆去將圖片重新上傳，也順便借這個機會添加了詳細的動作講解！
這些動作都是涕姆長期訓練之後積累下來的，非常有效。也加入了自己對這些動作的心得和理解。
希望對大家的訓練有所幫助！
下面開始n
階段二：大重量增加肌肉塊
訓練規律：每周四次
每次之間最好隔天
……方法……
和其他肌肉訓練一樣分組完成
需要負重故需要有一定的腹肌基礎
前一階段的訓練質量至關重要
千萬不要急於開始這個階段
盲目開始有危險性
而且這個階段需要增肌
攝入大於消耗
原來擁有的曲線是會某種程度的消失
{在這個階段}
要循序漸進的增加重量
千萬不要每組次數過多
這樣並不會增加效果
每組做得過多反而說明你選擇的重量太小。
另外！注意保護，防止受傷。
作用部位：全腹肌，側腹肌
3組 * 20次
涕姆動作詳解：這個動作效率非常高！但是有一定的危險程度，在沒有熱身或者在沒有一定的腹肌基礎前，容易扭了腰。在做整個動作的發力過程中（1）從起始動作1，即雙手握住杆子放在身體一側開始（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去將杠鈴杆子頂到身前（3）慢慢將杆子轉動到身體另一側
這整個過程中，腹部都是在發力的，有時候和主動的力，有時候是維持平衡被動的力所以這個動作非常棒！選擇好自己合適的重量！練3組就有非常強的效果。建議每組20次，3組這個效果和10次6組是不同的
作用部位：下腹肌、中腹肌
5組 * 20次
涕姆動作詳解：
這個動作有一定危險性。我以前在健身房裡做的時候，身體下壓頭部觸底的時候，由於太過靠近器械，杠鈴片正好就在頭頂的位置！看著著實嚇人，邊上一個老外比較熱心，把涕姆一頓教育。所以建議大家，做這個動作的時候，一定一定離器械遠一些動作的要領方面，繩索的握緊位置對動作有一定影響1，施瓦辛格訓練的時候，繩索是懸在空中的，不和頭接觸。這樣的效率很高，但是動作容易變形，而且容易用手臂發力。重量大的時候，手臂很容易dead，力竭了。連握都握不住。2，繩索夾在兩個耳朵處，這樣涕姆認為最好的位置。這裡既可以保證訓練效率，又可以盡量減少手臂和手指的疼痛，適合做很多次數。3，如圖，放在胸前，這樣的動作，感覺整個過程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果會下降。但是手臂就解放了。在訓練的時候，一定一定記得要把注意力集中在腹部上，因為這個動作只要稍稍變形就可以用很多部位去分擔力的作用，這樣對腹部的效果也就自然下降了。不是我們想看到的！次數方面，5組20次，非常合理。次數少沒有效果。
作用部位：側腹肌
5組 * 20次
涕姆動作詳解：側腹提拉！對於側腹效果非常明顯！這個動作是出人魚線的關鍵
動作要點：
站直身體，涕姆覺得雙腳併攏是最好的，這樣重物可以下降到最低點。將重物一側下降到最低點，然後用腹部力量！（而不是手臂力量）將重物提拉到直立狀態！
然後繼續。另一隻手放在頭部效果會更加明顯，也可以按壓在受力的腹部，時刻對腹肌有一個注意力的集中！
作用部位：全腹肌
3組 * 20次
涕姆動作詳解：
這個動作需要一定的手臂力量和體力，在你沒有很強的腹肌基礎的時候，請不要嘗試。因為，不做到位動作並沒有什麼效果。真是場景下的動作，並不像圖片上的那樣，而是應該人雙腳邁開，以一個平衡的姿勢去對抗這個繩索的拉力。
手臂永遠只是一個連帶作用，但這個動作不可避免的是需要手臂的力量。從初始狀態用腹部的力量將繩索轉動到身體的一側！然後利用腹部的力量（保持腹部的緊繃）慢慢將繩索放到原來位置！
這裡涉及到兩個作用
1，第一下通過腹肌的爆發，來將繩索帶到一側。
2，慢慢放開的時候，是一個控制力。這裡對於腹部的效果同樣明顯
所以這個動作很無敵！必須好動作。
作用部位：上腹肌、中腹肌
5組 * 20次
涕姆動作詳解：
這個動作和下蹲的有點像，但是受力部位有所不同。這個動作還可以側過身來，用單側進行下來，對於側腹和單側腹肌有著非常強大的效果。動作標準上，並沒有非常大的要求和規範。還是記住原則：1，在練腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的發力對腹肌效果的干擾。
這個動作也可以作為負重動作
比如拿一塊45磅的杠鈴片
適當的放慢節奏
並且時常用腹肌保持住平衡
3組 * 30次
涕姆動作詳解：這個動作就充分的體現了前期高頻率動作打下的基礎有多麼重要了。如果初學者，連這個用臀部作為支點，腿部和軀幹保持平衡的動作都很難做到。更不要說，後面的負重轉動了。所以這裡還是強調一下。第一階段的訓練非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了熱豆腐！一定扎紮實實練好之前的動作！初始動作開始，先將重物置於身體的一側，然後利用腹部的力量迅速轉動到身體另一側。反覆，這裡重量較輕可以提速，重量加重有可以負重。是不是非常符合涕姆前面提到的好動作標準！必須好動作。另外，提一下關於超大重量的細節，比如有時候涕姆會拿55lb的杠鈴片做這個動作，那麼一定要充分熱身，並且在做的整個過程中不要把力卸掉！時刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬間，腰部會非常脆弱。腹肌訓練第一階段內容以及其他腹肌訓練的資料請見下面鏈接：如何健身才能練出腹肌？ - 田川的回答 - 知乎
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