最健康的零食選擇手冊

2017年是不是又給自己定下了無數去年也沒能實現的小目標呢？沒關係，就算今年瘦不成一道五雷咒，也至少不會成為泰山壓頂呀。

因為你是高食商的小仙女小神童，不是嗎？

關於零食的種種迷思：

減肥時能吃零食嗎？--廢話，不吃零食的話也不用減肥了不是么？

還是不吃零食比較健康吧？--誰說零食=不健康了？你看美劇看多了吧

吃零食停不下來怎麼辦？--那是因為你選錯了唄！

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首先我們要端正選擇零食的態度：

既然是日常零食，也就是正餐之外的加餐，而不是那種「偶爾吃吃」放縱一下的東西，這個不叫零食而叫做「娛樂性食品「。所以不要把這兩種功能不同食品搞混才是選擇正確的第一步。

零食--是用來在正餐之間加餐，飽腹，補充能量的小點。

娛樂性食品--就是用來爽的！

喵：美味

喵：營養

喵 ：飽腹

1.雜糧餅乾，大概是最健康的餅乾了。

成分：全穀物雜糧，低糖低油，可以用來替換主食的零食。

口味：這款餅乾是用全麥+各種種子(奇亞子，葵花籽，亞麻籽等)製成的清淡口味的餅乾。這款餅乾不甜(怕甜猩人必備)，也不咸，但是有種種子和麥子烘烤過的香味(參考麵包店的味道)，非常適合清淡口味的人。

營養評價：升糖指數比常見主食都低，更加比消化餅低，所以吃了後不會很快覺得餓。

全麥粉，種子等提供豐富蛋白質，維生素b族，膳食纖維。這大概是最沒有負罪感的零食了，我個人覺得可以把它划進主食行列，此外這款零食由於口感非常乾燥而且完全沒有油的感覺，在懷孕期間可以很好的地作為緩解孕吐反應補充能量的好食品。（表問我為什麼知道，都是血淚史）

飽腹感很強，兩片+一杯咖啡可以管一上午，不會讓你有不斷伸手嘴不停的問題。

2.堅果+水果乾

成分：就是各種堅果（腰果，巴旦木，碧根果，夏威夷果，巴西果，核桃等）+水果乾（杏干，葡萄乾，蔓越莓干，無花果乾等等）混合的零食。

這種零食配方千變萬化，下圖的這款還加了如今澳洲很流行的枸杞干，洋文名叫Goji berry。還有很多健康的種子類比如南瓜子，葵花籽，奇亞籽，亞麻籽等等。這裡的堅果大多是烘烤過，有的會加鹽有的不加鹽，如果不是重口味建議不加鹽。水果乾通常是不加糖就足夠甜了，裡面的添加劑通常是亞硫酸鹽。

口味：這種零食的好處是堅果提供了令人飽腹的蛋白質，不飽和脂肪。水果乾提供了膳食纖維和維生素；而且堅果烘烤過香脆的口感配合 水果乾自然甜和有嚼勁的質地，是非常令人嗨皮的小零食。

營養評價：這款零食熱量較高，通常每天一把比較合理。而且這種水果乾並不能用來代替新鮮水果，所以不要覺得吃了這種零食就等於吃了水果咯。

3.綜合蔬菜乾/菠蘿蜜干

菠蘿蜜干口味：味道特別好，不僅不油膩，而且微酸帶甜，還特別脆。

果蔬干口味：微微帶咸，口感爽脆不油膩，有烘烤的特殊味道。

綜合果蔬干通常配料：菠蘿蜜，菠蘿，山芋，香蕉，紫薯，豆角，胡蘿蔔。它的製作方式是油炸，通常含油量在25%左右，然後添加了鹽調味。而水果乾通常不會添加鹽，而且油含量也比蔬菜乾稍低，大約15%。

營養評價：擁有薯片的口感和美味，比薯片熱量稍低。而且由於吃下去的是多種蔬菜，因此其營養更豐富多樣，比如含有胡蘿蔔素，鈣，花青素，維生素b，膳食纖維等等不會被高溫油炸或烘烤破壞的營養素。不過同上的思路，這些蔬菜經過油炸和調味，熱量和含鈉均較高，不能用於日常正餐蔬菜的代替品，只能用於薯片的零食代替品。

壞消息是：油脂含量稍高因此熱量高，當然大部分蔬菜乾用油都是植物油，多為單不飽和脂肪酸；含鹽較多，大約在1%因此吃掉一小包100g就會吃下去1g之多的鹽（一天推薦上限是6g），因此會對血壓有負面影響，如果吃了這種零食就要相應減少主食烹調的用鹽了。

成分：濃稠質地的酸奶（希臘酸奶）--選擇含糖量低於10%左右的最佳+花式水果來開會（桃子，奇異果，香蕉，藍莓，草莓），加點奇亞籽（chia seeds）在裡面會有更加豐潤的口感。

口味：低糖的酸奶被水果甜蜜的口味中和了，格外可愛。

營養評價：酸奶提供豐富而優質的蛋白質和鈣，水果提供維生素和膳食纖維，吃一份這樣的零食大約400g（200g酸奶+200g水果），可以承擔全天蛋白質攝入的25%左右，以及水果推薦量的一半。奇亞籽富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，是非常有利於健康的種子食品。

壞消息是：這種零食對壞境，食材和時間的要求稍高，但是用來當早餐也是很不錯的！

5.麥片水果棒（muesli bar）：最方便攜帶的營養電池

成分：壓扁的原顆燕麥（rolled oats），糖，葡萄乾等水果乾，堅果類/花生，烤米粒等等；有的還會在背面用巧克力當「棒子膠水」，非常誘人。

口味：脆脆香香，添加了糖和蔬果乾有比較甜的味道，非常容易接受，口感比較硬，非常有嚼頭。

營養評價：多種穀物和堅果提供充足的蛋白質，維生素B，膳食纖維；水果乾提供維生素。飽腹感很強，升糖指數中等。

負面消息：含糖量較高，一天一個就好，不要貪棒子哦。

課後劃重點來了：

選擇零食的基本思路，由於是每天正餐之間都會吃的那麼基本上等同於每天必須食品之一，當然不能選擇那些吃多了會有嚴重負面作用以及內疚感的東西，比如芝士蛋糕，夾心餅乾，充滿香精和調味料的小脆片等等。

而這種每天必須吃的食品，就要從五大類必須食品中選取：

穀物，蔬菜，水果，肉蛋大豆堅果類，奶製品類。

看到了嗎，上面推薦的所有零食都是可以在這5大類歸類的喲。

聽完這一集，是不是趕腳自己食商又蹭蹭地上漲呢？

想知道如何進一步優化自己的膳食結構嗎，尤其是如何通過加餐和零食吃夠每天的蔬菜與水果嗎？--歡迎移步初夏同學之前乾貨滿滿的第二場live--吃夠你每天的蔬菜與水果。

初夏之菡

食品科學碩士/食品營養科研喵/澳洲食品法規從業者/有誠意的科普作者/半職媽媽

所有文章始發於初夏之菡原創科普公眾號：食商

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