最健康的零食選擇手冊
2017年是不是又給自己定下了無數去年也沒能實現的小目標呢?沒關係,就算今年瘦不成一道五雷咒,也至少不會成為泰山壓頂呀。
因為你是高食商的小仙女小神童,不是嗎?
關於零食的種種迷思:
減肥時能吃零食嗎?--廢話,不吃零食的話也不用減肥了不是么?
還是不吃零食比較健康吧?--誰說零食=不健康了?你看美劇看多了吧
吃零食停不下來怎麼辦?--那是因為你選錯了唄!
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首先我們要端正選擇零食的態度:
既然是日常零食,也就是正餐之外的加餐,而不是那種「偶爾吃吃」放縱一下的東西,這個不叫零食而叫做「娛樂性食品「。所以不要把這兩種功能不同食品搞混才是選擇正確的第一步。
零食--是用來在正餐之間加餐,飽腹,補充能量的小點。
娛樂性食品--就是用來爽的!
選零食三大法則,請跟我念:喵:美味
喵:營養
喵 :飽腹
1.雜糧餅乾,大概是最健康的餅乾了。
成分:全穀物雜糧,低糖低油,可以用來替換主食的零食。
口味:這款餅乾是用全麥+各種種子(奇亞子,葵花籽,亞麻籽等)製成的清淡口味的餅乾。這款餅乾不甜(怕甜猩人必備),也不咸,但是有種種子和麥子烘烤過的香味(參考麵包店的味道),非常適合清淡口味的人。
營養評價:升糖指數比常見主食都低,更加比消化餅低,所以吃了後不會很快覺得餓。
全麥粉,種子等提供豐富蛋白質,維生素b族,膳食纖維。這大概是最沒有負罪感的零食了,我個人覺得可以把它划進主食行列,此外這款零食由於口感非常乾燥而且完全沒有油的感覺,在懷孕期間可以很好的地作為緩解孕吐反應補充能量的好食品。(表問我為什麼知道,都是血淚史)
飽腹感很強,兩片+一杯咖啡可以管一上午,不會讓你有不斷伸手嘴不停的問題。
2.堅果+水果乾
成分:就是各種堅果(腰果,巴旦木,碧根果,夏威夷果,巴西果,核桃等)+水果乾(杏干,葡萄乾,蔓越莓干,無花果乾等等)混合的零食。
這種零食配方千變萬化,下圖的這款還加了如今澳洲很流行的枸杞干,洋文名叫Goji berry。還有很多健康的種子類比如南瓜子,葵花籽,奇亞籽,亞麻籽等等。這裡的堅果大多是烘烤過,有的會加鹽有的不加鹽,如果不是重口味建議不加鹽。水果乾通常是不加糖就足夠甜了,裡面的添加劑通常是亞硫酸鹽。
口味:這種零食的好處是堅果提供了令人飽腹的蛋白質,不飽和脂肪。水果乾提供了膳食纖維和維生素;而且堅果烘烤過香脆的口感配合 水果乾自然甜和有嚼勁的質地,是非常令人嗨皮的小零食。
營養評價:這款零食熱量較高,通常每天一把比較合理。而且這種水果乾並不能用來代替新鮮水果,所以不要覺得吃了這種零食就等於吃了水果咯。
3.綜合蔬菜乾/菠蘿蜜干
菠蘿蜜干口味:味道特別好,不僅不油膩,而且微酸帶甜,還特別脆。
果蔬干口味:微微帶咸,口感爽脆不油膩,有烘烤的特殊味道。
綜合果蔬干通常配料:菠蘿蜜,菠蘿,山芋,香蕉,紫薯,豆角,胡蘿蔔。它的製作方式是油炸,通常含油量在25%左右,然後添加了鹽調味。而水果乾通常不會添加鹽,而且油含量也比蔬菜乾稍低,大約15%。
營養評價:擁有薯片的口感和美味,比薯片熱量稍低。而且由於吃下去的是多種蔬菜,因此其營養更豐富多樣,比如含有胡蘿蔔素,鈣,花青素,維生素b,膳食纖維等等不會被高溫油炸或烘烤破壞的營養素。不過同上的思路,這些蔬菜經過油炸和調味,熱量和含鈉均較高,不能用於日常正餐蔬菜的代替品,只能用於薯片的零食代替品。
壞消息是:油脂含量稍高因此熱量高,當然大部分蔬菜乾用油都是植物油,多為單不飽和脂肪酸;含鹽較多,大約在1%因此吃掉一小包100g就會吃下去1g之多的鹽(一天推薦上限是6g),因此會對血壓有負面影響,如果吃了這種零食就要相應減少主食烹調的用鹽了。
4. 奇亞籽水果酸奶杯成分:濃稠質地的酸奶(希臘酸奶)--選擇含糖量低於10%左右的最佳+花式水果來開會(桃子,奇異果,香蕉,藍莓,草莓),加點奇亞籽(chia seeds)在裡面會有更加豐潤的口感。
口味:低糖的酸奶被水果甜蜜的口味中和了,格外可愛。
營養評價:酸奶提供豐富而優質的蛋白質和鈣,水果提供維生素和膳食纖維,吃一份這樣的零食大約400g(200g酸奶+200g水果),可以承擔全天蛋白質攝入的25%左右,以及水果推薦量的一半。奇亞籽富含膳食纖維和不飽和脂肪酸,是非常有利於健康的種子食品。
壞消息是:這種零食對壞境,食材和時間的要求稍高,但是用來當早餐也是很不錯的!
5.麥片水果棒(muesli bar):最方便攜帶的營養電池
成分:壓扁的原顆燕麥(rolled oats),糖,葡萄乾等水果乾,堅果類/花生,烤米粒等等;有的還會在背面用巧克力當「棒子膠水」,非常誘人。
口味:脆脆香香,添加了糖和蔬果乾有比較甜的味道,非常容易接受,口感比較硬,非常有嚼頭。
營養評價:多種穀物和堅果提供充足的蛋白質,維生素B,膳食纖維;水果乾提供維生素。飽腹感很強,升糖指數中等。
負面消息:含糖量較高,一天一個就好,不要貪棒子哦。
課後劃重點來了:
選擇零食的基本思路,由於是每天正餐之間都會吃的那麼基本上等同於每天必須食品之一,當然不能選擇那些吃多了會有嚴重負面作用以及內疚感的東西,比如芝士蛋糕,夾心餅乾,充滿香精和調味料的小脆片等等。
而這種每天必須吃的食品,就要從五大類必須食品中選取:
穀物,蔬菜,水果,肉蛋大豆堅果類,奶製品類。
看到了嗎,上面推薦的所有零食都是可以在這5大類歸類的喲。
聽完這一集,是不是趕腳自己食商又蹭蹭地上漲呢?
想知道如何進一步優化自己的膳食結構嗎,尤其是如何通過加餐和零食吃夠每天的蔬菜與水果嗎?--歡迎移步初夏同學之前乾貨滿滿的第二場live--吃夠你每天的蔬菜與水果。
初夏之菡
食品科學碩士/食品營養科研喵/澳洲食品法規從業者/有誠意的科普作者/半職媽媽
所有文章始發於初夏之菡原創科普公眾號:食商
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