訓練量和訓練強度

訓練量和訓練強度

這兩個詞，一定要搞明白。它們是訓練計劃安排的最重要原則。

訓練量：

一個訓練課內的訓練總量。

比如學員小湯，她今天的訓練計劃是後蹲55kg5*5,、前蹲35kg8*4，訓練量就是50*5*5+35*8*4=2370kg深蹲。我比較傾向於把同樣或類似的訓練計算訓練量，不同的訓練，放在一起比較沒什麼意義，還是小湯，卧推27.5kg8*4加22.5kg12*4，對她來講卧推的訓練量就很大了，可是用來深蹲的話，一點意思都沒有。當然，為了提高整體對高訓練量的適應，可以把不同的動作放在一起計算總量。但一般情況下，我不這麼干。

比如小鍾，明天做耐力訓練，5公里跑，那麼訓練量就是5000m跑動。如果是短跑訓練，可能只有50m跑*4，那麼訓練量只有200m跑動。

訓練強度：

接近訓練者極限負荷或速度的程度。（請原諒我自己的歸納，可能不太好理解）

小湯又來了，還是深蹲，還是50kg5*5（最後一組5個已然力竭）。如果今天的計劃安排是45kg5*5，相比之下，顯然50kg的安排更接近她的負荷重量極限，則50kg5*5強度更高，這個是毋庸置疑的；如果改用60kg做1次（她深蹲極限1rm是65的話，這也就是用大概2rm重量做1次），60kg深蹲更接近極限負荷重量，則60kg1次強度更高。只看負荷。

小鍾又來了，還是耐力訓練，還是5公里跑。20分鐘內跑完，就比25分鐘內跑完強度更高，這是毋庸置疑的；如果換成50m全速跑，不管到底多快，強度也高於20分鐘5公里（因為沒人50m跑的速度低於5公里跑）。只看速度。

強度的比較，只能是同樣項目、同樣動作，哪怕是後蹲和前蹲都不能單純拿負荷重量來比較。強度的比較，也僅限同一個訓練者，博爾特12秒跑完100m的訓練就是低強度，換成小鍾，那就是極高強度（說不定完成不了）。

訓練量和訓練強度的概念說清楚了，咱們再說訓練安排。不然概念都捋不清，怎麼講？

普通人一定要遵循這個原則：每次訓練，強度和量成反比。高強度低訓練量、高訓練量低強度。這好像是不用說的事，讓你用百米全速去跑八百米肯定完成不了。但是，在抗阻訓練中，就顯得很有必要說兩句。

高強度意味著什麼？意味著高神經興奮。你非要用大重量（高強度）去完成大訓練量，可能嗎？當然可能。但是合適嗎？咱們探討一下。

比如小湯，她可以用50kg5*5+40kg8*4的後蹲完成2530kg的後蹲訓練量（方案一），也可能可以用55kg2*23的後蹲完成2530kg的後蹲訓練量（方案二）。於是，在2530kg後蹲訓練量里出現了這兩個選擇，分別對應正常的中強度中訓練量，和高強度中訓練量。

我們來看看差別。方案一，5*5組間休息3分鐘，8*4組間休息2分鐘，加上運動時間，40分鐘內，怎麼也完成了。方案二，組間休息3分鐘（很可能完成不了），僅休息時間，都69分鐘了，真要完成，80分鐘是最短了。如果拿低強度高訓練量來舉例，差距會更大，大到職業運動員也無法接受。如果你時間大把，可以採用方案二。

強度和量的安排，實際上是總體訓練計劃安排的原則，目標導向。

普通人的訓練，是為了健康、體能、體型，時間又有限。用中強度、中量來訓練是非常合適的，偶爾碰一下大重量，偶爾做一些耐力訓練，以更快地提高訓練水平。這是最佳方案了。

為什麼推薦5*5計劃（知乎專欄），因為這個主項目的訓練，在強度和量上的控制，都相當優秀，加重（提高）也相對容易。它能讓你在較短時間內提高到一個遠強於未經訓練的人的水平。

如果你是已經具備了一定健身基礎的人，可能覺得5*5計劃的訓練量偏小，那麼適當加入一些副項做輔助，用來堆積訓練量是完全沒有問題的。

強度和量的事情講清楚了，自己的訓練就能夠更好地安排。不要照搬朋友的、網上的訓練計劃，記住你的目標，控制好訓練強度和訓練量，向著目標努力，才能以最快速度達到目標。

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