最適合女性的核心訓練法——動作+計劃+評估

談到核心的時候，很多人的第一反應就是腹肌，特別是腹直肌（6塊或8塊腹肌說的就是它），還有不少教練會把卷腹當做核心穩定訓練的基礎動作。

在當代生活方式中，我們很容易長時間維持一個不良的姿態，這導致了很多人都有體態和疼痛的問題。但由於對問題原因的錯誤認識，以為做幾組卷腹（甚至仰卧起坐）能解決背痛的問題，結果反而加重了疼痛。

問題的關鍵，仍然要回到「核心」到底是什麼、為什麼「核心穩定」那麼重要以及如何讓核心更穩定。

在這篇文章里，我們先從解剖和功能的角度來重新理解「核心」和「核心穩定」。

1、人體功能設計

首先我們回顧一下人類的進化過程。

上圖對比了猩猩、南方古猿（Lucy）和人類的骨盆和下肢骨，可以發現明顯的差異。

• 為了在行走時穩定重心，人類兩腿的距離更靠近；
• 骨盆縮小，因此導致頭骨變薄，未發育成熟就出生，頭骨之間的韌帶連接（囟門）；
• 腳呈長形，五趾縮短併攏，跖骨增長，並形成足弓，支撐更穩定；
• 股骨和脛骨變長，且兩者之間的角度（Q角）更大，膝蓋受力更大；

再看這張圖。

很明顯看到骨盆大小的差異。除此之外，我們還能看到如下的差別。

• 脊椎彎曲弧度增加，腰椎受力更大；
• 尾骨退化，身體平衡的難度增加；
• 重心升高，頭部供氧難度增加；
• 頸椎和肩關節具有更大的旋轉角度和靈活性，相應地，穩定性變差；
• 腦容量和頭部更大，頸椎變長，負擔加重。

這些身體結構的變化，有什麼好處呢？

據英國《獨立報》2007年7月17日報道，美國亞利桑那大學等機構的人類學家選取了4名人類志願者以及5隻黑猩猩作為研究對象。通過測量他們在跑步機上行進過程中消耗的氧氣和運用的力量，計算他們各自所耗費的能量。結果發現人靠兩足行走的步法比黑猩猩四肢行走的步法要節省75%的能量。

身體結構的變化，比如兩腿之間距離更近，使得我們在行走時重心的擺動幅度更小，能夠更高效地使用能量推動身體向前行進；再比如足弓的形成，可以在步行或奔跑時提供緩震，提高力的傳導效率，延緩肌肉疲勞。

同時，如何保持穩定成了人類開始直立行走之後身體的運動執行系統（骨骼、骨連結和肌肉）面臨的最大挑戰，從原來的四點支撐變成現在的兩點支撐，通過骨骼和骨連結形成的剛性支撐並不能在各種環境下穩定身體，通過肌肉的張力平衡形成的動態穩定才使得人類在直立之後依然能夠保持穩定。

那麼，參與到人體穩定之中的肌肉到底有哪些呢？

2、重新定義「核心肌群」

從解剖學的角度，人體的核心是脊椎、骨盆和髖關節，他們位於人體的中心，連接上肢和下肢，在力的傳導中扮演承上啟下的作用。

從人體功能的角度，核心的功能是維持身體重心穩定、為上下肢發力建立支點、為上下肢力量的傳遞創造條件。

將這兩個角度結合來看，核心肌群的定義：附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群。

核心肌群的具體肌肉位置請看下錶。

在解剖位置上，它不同於以往的軀幹肌肉，軀幹肌的界定主要是以脊柱周邊的肌肉為標準，而核心肌群是指附著在腰椎-骨盆-髖關節周圍的肌肉，一部分腰椎以上的軀幹肌並不包含在核心肌群之內，而一部分以往被定義為下肢肌的肌肉卻屬於核心肌群的範圍。

首先，解釋為什麼腰椎以上的軀幹肌不包含在核心肌群之內。

比如，我們以胸大肌和背闊肌為例。這兩塊肌肉的主要功能是幫助身體完成投擲、攀爬和提拉物體，起止點分別位於軀幹和上肢。所以儘管從解剖上來看，他們位於軀幹，但功能上它們是為了協助上肢更好地完成動作。核心穩定是它們更好地發揮作用的基礎，而不是它們的功能目標。

那麼，為什麼部分下肢肌會被重新定義到核心肌群之中呢？

我們先想像一下猩猩或者四足動物，它們在行走時，前進的力量主要源於後腿蹬地後產生的反作用力，移動時脊椎保持平直，臀部和大腿後側肌肉是主要的發力肌群。試想這部分肌群若無法正常實現其功能，腹部和背部肌群就會進行代償，那麼脊椎和骨盆的穩定將受影響。

所以，由髖關節成為身體的發力中心對於核心穩定有關鍵作用。

當然，光是對「核心肌群」進行定義是不夠的，我們還需要深入了解不同的核心肌肉是如何影響「核心穩定」。

3、核心穩定的三個層次

核心穩定是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態。

需要明確的一點，核心的穩定不是一成不變的，而是動態變化的。核心部位的主動穩定需要位於該部位多塊肌肉的共同收縮才能完成，不同肌肉之間以及肌肉與韌帶和結締組織之間的協作是核心穩定的關鍵。核心穩定是在神經支配下的一個複雜和精細的過程。

有研究用肌電圖對人體做全身運動時的上肢肌、下肢肌和核心肌肉進行了測試，結果表明，核心肌群（特別是深層核心肌群）肌電的發生早於上下肢肌肉。因此，研究者認為，核心肌群的提前動員使身體的核心部位首先做好準備，為四肢的發力建立支點。

所以說，核心穩定是分層次的，在不同的狀態下，會表現出不同的穩定模式。同樣從解剖和功能的角度，我們把核心穩定分成三個層次。

①剛性穩定

由脊椎（主要是腰椎）、骨盆、韌帶、筋膜等組成的核心剛性骨架，主要作用是承受和傳遞縱向負荷，並為核心肌群提供黏著點。

之所以稱之為剛性穩定，是因為沒有肌肉支撐的核心是極其脆弱的，2kg或20N的壓力負荷就能破壞只有韌帶結構包裹的脊椎的穩定。再看下脊椎的形態，正常狀態下，有4處生理彎曲，所以縱向的壓力在腰椎處可分解為腰椎軸法向的壓力和切向的剪切力。

②靜態穩定

核心區深層肌群，起點或止點都位於核心區，包括7對+1塊肌肉（膈肌），具體肌肉請見表1。主要通過等長收縮的方式對脊椎和骨盆的穩定進行微調。

這部分肌群對於腹內壓的大小起關鍵作用，而腹內壓又對脊椎穩定有直接影響。

③動態穩定

核心區淺層肌群，起點或止點有其一在核心區，包括26對肌肉，具體肌肉請見表1。主要通過等張收縮的方式對脊椎和骨盆的動作方向進行調整和控制。

4、「核心穩定」和「核心力量」

先來明確兩個概念「核心穩定」和「核心力量」。簡單來說，核心穩定指的是身體在處於穩定支撐狀態下，且沒有受到明顯的外部荷載時，保持脊椎和骨盆中立位的能力；核心力量則是在身體處於不穩定狀態或受到明顯外部荷載時，控制脊椎和骨盆的動作方向的能力。

所以，我們在訓練中，需要用不同的方法對核心穩定和核心力量進行訓練。

需要注意的是，核心肌群發揮作用並不是單塊肌肉，而是通過神經控制，協調多塊肌群共同完成動作。可以看下圖中的核心穩定模型和核心力量影響因素，可見神經支配在核心肌群發揮其功能中扮演著非常重要的作用。

所以我們不建議「卷腹」之類的孤立訓練動作，容易導致肌肉力量失衡，而且對於核心肌群功能的發揮並沒有明顯的促進作用。

除了強調整體性之外，在核心訓練的動作設計中，我們還需要遵守「先穩定後力量」、「先訓練深層肌肉，後訓練淺層肌肉 」、「先訓練小肌肉，後訓練大肌肉 」和「低關節衝擊 」等原則。

根據這些訓練原則，我們制定了六級核心訓練法。

5、六級核心訓練

第1級、激活核心肌群

• 深呼吸核心控制

動作目的：激活腹橫肌、多裂肌和膈肌等深層核心肌肉；

動作描述：

第一步：自然站立，先進行深呼吸，腹部隨著呼吸收縮和舒張；

第二步：繼續深呼吸，但腹部保持收縮狀態，此時應能感受到部分核心肌群的收縮，特別是腹橫肌；

動作持續30次呼吸

動作要點：呼吸要深，使膈肌充分收縮，增加腹內壓，不然無法有效激活腹橫肌和多裂肌。

• 躺姿分腿

動作目的：激活大腿內收肌群；

動作要點：膝關節伸直，綳直腳背，腰背緊貼地面，保持均勻呼吸，腿部外展時，至最下方應該能感受到內收肌群被拉伸；

• 手走

動作目的：激活臀大肌和腘繩肌，練習髖關節和肩關節靈活性；

動作要點：全腳掌著地，脊椎始終保持正常的生理彎曲，根據需要可適當彎曲膝蓋，保持呼吸均勻，呼吸時可嘗試增加髖關節彎曲程度，腘繩肌應能感受到明顯拉伸；

第2級、基礎核心穩定訓練

• 體前屈

動作目的：提升下背核心肌群穩定性；

動作要點：保持脊椎正常生理彎曲，動作過程中保持穩定，手臂可上下擺動；

• 兩頭起

動作目的：提高下背肌群穩定性；

動作要點：肩胛骨收緊，保持脊椎正常生理彎曲，彎曲膝關節，大腿略微抬起離開地面；

• 平板支撐

動作目的：增強深層核心肌群（特別是腹橫肌和多裂肌）穩定性

動作要點：收緊腹部，保持脊椎正常生理彎曲，特別是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位於肩部正下方並垂直地面；

第3級、基礎核心力量訓練

• bosu球俯卧撐

動作目的：通過bosu球增加支撐面的不穩定，增大肩關節保持穩定的難度，以訓練基礎核心力量

動作要點：脊椎保持正常生理彎曲，特別是腰椎，兩腿分開與髖同寬，上肢力量夠的小夥伴可採用足尖支撐

• 彈力帶靜蹲

動作目的：通過彈力帶對脊椎施加切向的載荷，訓練基礎核心力量

動作要點：採用半蹲姿勢，大腿與小腿的角度約45度，脊椎位於中立位，目視前方，下背和股四頭肌應有明顯感受

• 同側支撐

動作目的：依靠自重，通過增加不穩定性，訓練核心力量

動作要點：脊椎保持中立位，同側手臂和腿分別向前後伸展，身體保持靜止，支撐的手臂和大腿與地面垂直，目視地面

第4級、動態核心穩定訓練

• 三連屈

動作目的：在矢狀面的動態動作過程中訓練核心穩定性

動作要點：組合動作，注意動作流暢性和節奏感，從最左側體式為起始位，8拍為一個完整動作，動作過程中保持脊椎中立位；

• 彈力帶方塊

動作目的：在冠狀面的動態動作過程中訓練核心穩定性

動作要點：四肢和軀幹的相對位置始終不變，不斷變化支撐腳改變重心位置

• 箭步蹲組合

動作目的：通過在矢狀面的運動中增加一個冠狀面的不穩定因素，訓練核心穩定性

動作要點：左腳前腳掌始終不離開地面，右腿前後動作，脊椎始終在中立位，目視前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂

第5級、進階核心力量訓練

• 單腿硬拉

動作目的：在單腿支撐的不穩定狀態下，增加負重，以訓練核心力量

動作要點：非支撐腿向後抬起，脊椎處於中立位，下落至身體與地面平行，腰椎不可拱起

• 戰繩

動作目的：通過上肢擺動戰繩，增加向前的荷載，以訓練核心力量

動作要點：身體處於半蹲，脊椎中立位，肩關節保持穩定，腹部收緊，在動作過程中，身體重心基本保持不變

• 火箭推

動作目的：在葯球的拋與落的過程中，訓練核心力量及在上下肢進行力的傳導的能力

動作要點：臀部和腘繩肌為主動肌，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌為協同肌，腹部始終收緊，注意上下肢動作的協調

第6級、核心肌群的拉伸和放鬆

在這部分，我們選擇的是在日常生活中使用頻率很高但放鬆不足的肌肉，特別是對於久坐的小夥伴們。

• 髂腰肌

• 股四頭肌

• 臀大肌、臀中肌、臀小肌

• 腰方肌

當然，光是給你訓練動作，可能會讓你無從下手，下面就來看看如何利用這些動作，來制定一個訓練計劃。

6、28天核心訓練計劃

我們在線上和線下接觸到的大量的健身和運動愛好者來看，不管是什麼水平，在核心穩定和力量方面的表現都多多少少不如人意。即便能舉起超過自身體重的重量，卻無法很好完成一個簡單的自重核心訓練動作。

核心穩定和核心力量就像一棟樓的基礎，有多紮實的基礎，就能造多雄偉的樓房，反之，地基不紮實，造得越高越危險，損傷和運動表現的瓶頸很容易出現。值得慶幸的是，身體這棟樓很神奇，不管樓造得多高，你永遠有機會重新來夯實基礎。

所以，不管你是新手，還是多年的健身達人，都不妨按著我們的這份計劃，完整來一遍。

下面正式進入28天核心訓練計劃。計劃中使用的動作，可看上文的六級核心訓練動作。

Lets Core！！！

有了這份訓練計劃，你就可以開始按計劃訓練啦，當然在訓練之前，你更需要一個評估方案。

7、核心穩定性的簡易評估

在這一節中，我們嘗試通過建立一個量化的評估模型，幫助大家在有限的條件下（主要考慮到在家中、無專業指導下就能完成）評估自己的核心穩定性，並且在最後我們給出了不同評估結果的運動處方。

需要說明的是，由於是家庭版的簡易方案，更著重考慮了方案的實操性，而一定程度上犧牲了全面性，就作為大家了解自己的核心到底如何的第一步吧。

一、評估原則

在上文中，我提到了核心的功能的發揮是整體性的，不是某塊肌肉的孤立作用，而是在我們完成一個整體性的動作時，穩定我們的身體、支撐上下肢並進行力的傳導。

因此，要評估核心的穩定性，同樣要從整體性動作（或者說是功能性動作）的完成情況入手。我們在學校時，通過仰卧起坐這種孤立且有危險的動作進行評估是完全錯誤的。

那麼，如何判斷一個動作的完成情況，以及如何在完成情況和核心穩定性之間建立量化的聯繫？

所幸，Gray Cook的功能性動作篩查（Functional Movement Screen；FMS）給我們提供了很好的借鑒框架。FMS的篩查框架構建了了4道過濾器。

• 是否疼痛；如果在動作過程中出現疼痛，就說明這次篩查到此結束。因為疼痛可能會引起動作變形，導致評估結果錯誤。而且疼痛是身體發出的信號，需要尋求專業教練、康復師和醫生的幫助。
• 動作是否受限；在動作過程中，觀察關節活動範圍是否達到標準，以及在多關節的動作中找出最受限制的關節，能夠幫助我們發現問題所在；
• 是否不對稱；結構性問題和功能性問題都有可能導致我們做動作時的左右不對稱，代償現象的存在，還會使這種不對稱變得更加複雜；
• 篩查相似的動作模式；由於這道過濾器的應用比較複雜，這裡就不細說了。本方案的動作篩查標準主要採用上述三道過濾器。

二、動作及評分標準

①、姿態評估

在進行動作篩查之前，我們需要通過姿態的評估排除最基礎的問題。如果姿態評估的結果不佳，那麼應先著手解決，等體態恢復之後，再進行動作篩查。

由於在三種常見的體態問題（即上交叉綜合症、下交叉綜合症和旋前變形綜合症）中，上交叉綜合症主要是由於上肢肌群的問題、旋前變形綜合症主要是由於下肢肌群的問題導致，因此在這個簡易核心評估方案中先不予考慮（如果有明顯的X、O型腿的，不適用下面的動作篩查），我們著重關注下交叉綜合症（主要是骨盆歪斜）。

具體的測量和矯正方法麻煩大家移步到下面的鏈接啦。

臀翹了，可不一定是好事

4種骨盆歪斜的矯正動作

②、動作篩查

以下每個動作可重複三次，完成一次就算完成。如果動作涉及左右兩側各來一次，則取評分較低側的分數。若動作過程中出現疼痛，則評分為0分，並且篩查過程結束。3分動作未順利完成，則進行2分動作，完成則最後評分為2分，未完成則為1分。

• 深蹲

動作目的：儘管在我們的日常生活中，很少需要完成全蹲，但這個動作能夠全面展示核心穩定性和下肢關節的靈活性。正確完成深蹲動作要求受試者發揮良好的神經肌肉控制。

動作說明：自然站立，雙腳打開，與肩同寬，雙腳腳尖平行向前。雙手十指相扣，置於胸前。同時進行屈髖和屈膝，膝關節不得內扣或外翻。始終保持全腳掌著地，重心落於足弓處。

若動作過程中出現疼痛，則評分為0分，並且篩查過程結束。

• 直線箭步蹲

動作目的：對左右軀幹肌下肢運動功能進行快速評估，測試過程中，雙腳距離狹窄，要去受測者從一開始就有足夠的穩定性，並能在髖部不對稱的姿勢下使髖部兩側平均受力，持續有力的控制核心。

動作說明：完整的箭步蹲動作包括跨步和下壓兩個部分，但跨步部分會帶來更大的不確定因素，因此在本評估方案中，不考慮跨步因素，即動作的起始位就是跨完步的姿勢，只考慮下壓過程中動作完成情況。下壓過程中，膝蓋需要觸碰地面，之後恢復至起始位，動作才算完成。雙腳前後的位置需要保證下壓中後腿膝蓋的位置在前腳腳後跟後5cm左右。

若動作過程中出現疼痛，則評分為0分，並且篩查過程結束。

• 軀幹旋轉穩定性

動作目的：通過上下肢協同運動檢查核心及肩帶穩定性，要完成這個動作，需要保持良好的軀幹能量傳遞能力以及神經控制肌肉的能力。

動作說明：膝蓋和手掌著地，軀幹平行於地面，肩、髖關節與軀幹呈90度，雙腳勾腳尖，腳掌與地面垂直，同側支撐時，支撐側腳、膝蓋、手掌在同一直線。開始運動，肘關節與膝關節相互碰觸。允許在肘關節和膝關節靠近時彎曲脊椎。同側未完成時，進行對側的動作。

若動作過程中出現疼痛，則評分為0分，並且篩查過程結束。

③、糾正動作

根據評分結果，可以對照下表進行相應的穩定性訓練動作進行練習。

文：@王喬喬

參考資料：

1、《核心基礎運功》； 埃里克·古德曼；北京聯合出版公司·後浪出版公司

2、《核心區訓練》；Mark Verstegen；北京體育大學出版社

3、《論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源·問題·發展》；黎涌明；體育科學2008年第四期；

4、《肌肉骨骼系統基礎生物力學》；Margareta Nordin；人民衛生出版社；

5、《Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks》；Navid Arimand；European Spine Journal September 2006；

6、《Core Training-Stabilizing the Confusion》；Mark D.Faries；Strength and Conditioning Journal April 2007；

7、《動作——功能動作訓練體系》；Grey Cook；北京體育大學出版社；

8、《精準拉伸》；Kristian Berg；中國工信出版社；

9、《NASMs Essentials of Corrective Exercise Training》; Michael A.Clark; 2011;

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