2017年想跑的更好，回顧2016年的跑步日誌吧

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原文鏈接：Michelle HamiltonTo Run Better in 2017, Review 2016』s Running Log

如果新的一年你夢想快速完賽，那麼你很可能需要謹慎考慮參加哪場比賽，以及如何備戰比賽。

從回顧過去開始吧，加州的猛獁田徑俱樂部的主教練Andrew Kastor 說：

「你之前的比賽經歷和訓練周期，暗藏著進階到更高等級的線索。」

他和芝加哥耐力運動的主教練 Lori McGee Koch，可以幫助你從過去的嘗試中學習，這樣下次可以做的更好。

1. 回顧跑步里程數

無論你在任何距離比賽上的表現，周跑量都是最重要的指標，Koch說。每次跑步都會增加你的血容量，肌肉中線粒體和毛細血管的數量也會增多，從而提高有氧運動能力。簡而言之，你的跑量越多，你就能跑的更持久。

一個很簡單的衡量你的跑量是否足夠的方法是，將你為目標完賽距離的平均周跑量和這些最小值對比一下：

如果你想參加的是5k的比賽，周跑量要達到25～30英里（40～48公里）；
如果你想參加的是10k的比賽，周跑量要達到30～35英里（48～56公里）；
如果你想參加的是半程馬拉松，周跑量要達到35～40英里（56～64公里）；
如果你想參加的是全程馬拉松，周跑量要達到40～45英里（64～72公里）；

Kastor教練說，如果你的周跑量不足這個標準，儘可能提高到這個基準線以上。

如果你的周跑量達到甚至超過這個標準，而且並沒有受傷，那麼提高一點依然會有幫助。

每周加上一次20～45分鐘的跑步，如果你每周跑步天數不足4天，單挑一天出來進行這次跑步；如果你一周跑5～6天，那就安排進輕鬆跑的一天。同時要警惕焦躁情緒、過度疲勞或者複發的疼痛，這些都是你需要減量的可能徵兆。

2. 關注配速

儘管大多數跑量應該在輕鬆跑的區間，每周仍要包含一些相對舒服的困難配速（節奏跑）和困難配速（5k配速甚至更快）。Kastor 說，「用不同的配速訓練確保你能到達不同的訓練區間，幫助你成為更快的跑者。」

快速間歇能促進心血管系統，節奏跑激活新陳代謝系統。這兩種都能提高你的生物力學，輕鬆跑讓你得到恢復。

如果你沒有進行任何變速訓練，從4～6組100米加速跑（譯者註：英文原文為Stride，Stride的具體方法可以參考這篇文章：What Are Strides? What Are Strides? Why You Need to be Running Strides (Video)），每組中間休息30秒進行整理運動，持續2～3周。

然後，每周以目標完賽配速完成一組6*400m訓練，然後恢復相同的時間。如果你的目標是8分平均配速，用2分鐘跑完400m，再用2分鐘恢復慢走約100m，這樣平均下來500m耗時4分鐘，1km剛好8分配速。如果你進行快跑訓練，記得要進行3個不同強度區間的訓練喲～

「一些馬拉松選手只注重節奏跑和長距離跑，忽視了疾速跑的訓練，而一些5k選手認為他們只需要做間歇訓練，其實節奏跑也能幫助維持5k的成績。」 Kastor 如是說。

理想的一周訓練計劃：基於明確目標的訓練。

5k或10k選手：以稍快於目標完賽成績的配速進行8～16*400m的間歇跑；

半馬和全馬選手：30～60min的節奏跑；

一次舒適配速的長距離跑；
一次混合的訓練，補齊缺失的配速區間；

5k或10k選手：以節奏跑的配速進行5min的反覆跑，一共3組；

半馬和全馬選手：輕鬆跑後以5k的配速完成800m或是100m加速跑）；

再加幾組短距離的輕鬆跑。

3. 回顧比賽

研究你的比賽分段配速表，看看具體是在賽程前段、中段還是後段掉速。查明具體的原因，並試著在訓練中找到解決的辦法。比如，擔心撞牆讓你在起速階段過慢，在第一個反覆跑中就專註於快速調整到目標配速。

如果半馬的第8～9英里時，由於消極的想法甚至僅僅是走神而掉速，那麼多練練節奏跑和長距離跑，訓練自己保持專註而積極。

如果你是後程乏力？試試在跑步過程中走兩步調整一下，或者用negative-split long runs（後程加速跑）來保持體力。

好了，你的2017年新年跑步目標是什麼呢？歡迎留言和我們交流哈。

題圖作者：RAMI NIEMI