避開4個坑，冬天也能順利控制食慾！

圖文 | 小灰灰

常常看到後台粉絲們會悄悄的過來訴苦，說吃了一堆東西又完全不知道怎麼克制自己，吃完又覺得很苦惱。

首先要說的是，其實「暴飲暴食」不是一個隨便說說的概念，而是一個需要醫生、營養師、心理諮詢師聯合介入的一種疾病。文末有暴食症的嚴格定義，擔心的各位可以拉到文末對照，必要時尋求專業人士的幫助。

小灰灰今天針對只是覺得常常控制不住自己的食慾，又不至於到暴食症、神經性貪食的地步的小夥伴——我們會討論幾個情景，以及相應的解決辦法。

快來看看這些情景裡面有沒有自己的影子吧：

（想省時間的親，可以通過圖片迅速定位到屬於自己的場景）

（圖 | 小灰灰）

如果我們有一天行程特別趕，可能會早餐沒空吃，午餐忘了吃。等到一天結束，大腦終於有空餘內存來感受來自身體的「餓意」，早已經是飢不擇食——不管是去超市買菜自己做飯，還是出去點餐，哪裡還管得了健不健康，只要是吃的，統統都到碗里來！

於是就發生了一件很讓人悲傷的事情——一不小心又吃多了……

為什麼會這樣？

因為大腦需要葡萄糖來工作。如果太久不吃飯，體內血糖下降，大腦沒有精力做出正確的決定了。

你甚至可能會遭遇「餓怒症」。

餓怒症

英文名「hangry」

由hunger（飢餓）+ angry（憤怒）而來

患上此病的人

情緒極差，注意力無法集中

得治

怎麼破？

1

按時吃飯

媽媽常常念叨的話還是有道理的。如果你常常很忙，很可能會沒空感受自己餓了沒有，那麼每4-5個小時吃點什麼，能夠防止自己餓過。

你還要問我如何才能記得吃飯？手機里不是有鬧鐘嗎同志們？？

2

早做準備

要想按時吃飯，常常會遇到的另一個問題是……我想吃飯的時候，並沒有飯給我吃啊！

要解決這個問題，我們可以自己準備便當、準備健康小零食、或者正確地叫外賣啊！

參考內容>>>

午餐便當的終極指南

營養師團打卡系列｜懶，是人類之光哇哈哈

小劇場｜假期到了健康的加餐怎麼找？

小劇場 | 上班族工作餐

（圖 | 小灰灰）

還記得Papi醬之前出的視頻嗎？

節食減肥都幾乎是不可能成功的，就算短期內有效，長期來看（如6個月後）也必然會反彈。

而且減下去的體重，都是通過節食得來的。一旦停止節食，體重自然就會反彈。而好吃的那麼多，誰又能節食一輩子呢？

節食還很可能導致暴食，從此讓你陷入節食-暴食-再節食-再暴食的惡性循環中——這是很可怕的。

這又是為什麼？

導致這種結果的原因有很多，小灰灰挑幾個簡單易懂的來說。

首先，如果不吃飯，就會和第一種情況一樣，把大腦餓著了，造成飢不擇食。

如果我們節食，大腦就會認為我們正在經歷饑荒，可能會調低我們的基礎代謝率，進入節能模式（基礎代謝占日常能量消耗的70%）。這麼大塊的能量消耗調低了，節食和運動產生的影響就非常小了。

如果大腦認為我們經歷的饑荒，它會想方設法地讓我們抓住一切機會多吃東西以備不時之需，甚至調節體內的激素水平來達到這個目的。

節食的過程還可能讓我們對吃下去的熱量格外在意，感覺吃一口都胖3斤，這份壓力，又有很大可能被大腦化成了食慾……

怎麼破？

1

不能餓瘦

要想成功控制體重，餓肚子乃第一大忌。

正確的做法是，將原本不均衡的膳食先調整至均衡，再在每個食物組（谷薯、肉蛋奶、豆製品等）裡面等比例地減去一小部分。使總能量降低的情況下，仍然能夠有均衡的膳食。

均衡的膳食裡面有豐富的蔬菜、水果、和全穀物。這些食物裡面的膳食纖維能讓我們餓得更慢一些。

什麼是均衡膳食？看膳食指南啊>>> 2016中國居民膳食指南大盤點 | 只看這篇就夠了

2

忘記熱量

如果每天的關注點只在熱量上，會讓我們神經過於緊繃，產生不必要的壓力。

與其關注熱量，不如關注自己每個食物組裡面的食物是否吃夠了，膳食是否均衡。

熱量並不是全部。

100kcal 的餅乾和蘋果，在營養學上的意義（「營養素密度」）完全不同。

現如今生活變好，熱量充足早已經不是「營養好」的代名詞。「營養好」，更多的是指優質蛋白質、各種維生素、礦物質以及膳食纖維充足。

餅乾基本上只有碳水化合物和油脂，提供的熱量很「蒼白」——吃下去了這些熱量，並沒有獲得什麼其他的營養。

而蘋果除了提供碳水化合物，還順便提供了膳食纖維和多種維生素和礦物質，吃起來更加划算，是「營養素密度」更高的食品。

（圖 | 小灰灰）

看電視、玩電腦的時候抱著的零食，不知什麼時候都不見了……

和朋友出去吃飯，說說笑笑吃吃喝喝，結束的時候，發現自己已經飽得站不起來了……

吃飯是何等大事，怎麼能如此不專心？不專心的後果，就是你完全不知道自己吃了多少！

怎麼破？

1

正念飲食

吃飯的時候就好好吃飯，沒有手機，沒有電視，不要過分地聊天。不在餐桌以外的地方吃東西，包括零食。

讓自己的注意力都在食物上，用心感受食物的味道。這樣做，心裡的滿足感會大大增強，也許用來填補心靈空虛的那部分食物，就不用吃了。

正念飲食，是冥想的一種，也可以說是讓生活更有儀式感。

（擴展閱讀>>> 減肥分分鐘想暴食？給你支個好用的新招）

出去聚餐很難做到？很簡單，開飯前大家把手機放在一個地方，誰拿手機誰買單！

2

控制分量

每次吃零食/飯的時候，盛出自己需要的分量。吃完之後，問問自己是不是真的需要再吃。

出去吃飯的時候，學會正確地控制菜品的分量 （擴展閱讀>>> 春節特輯 | 如何科學愉快地吃吃吃）

如果做不到不在玩電腦、看電視的時候吃零食，那麼就拿一小份，剩下的放回柜子里。這樣，就算不小心吃完了，也不會吃很多。

想再吃？沒問題，回去再拿一小點兒。就看你是比較想吃，還是懶癌犯了懶得拿咯。小灰灰賭一毛錢你會犯懶。

（圖 | 小灰灰）

不開心的時候，有人選擇剁手，有人選擇運動，也有些人，選擇……吃！

這種現象非常普遍，甚至」不開心「還可以替換成」好無聊「，」嘴裡想要嚼點東西「，」壓力大「等等。

我們常常說飢餓，但是飢和餓，卻有一點點不同：」飢「更多的是生理上的——肚子空了，能量告急；而」餓「，更多的是心理上的——」我覺得我要吃東西「，但是並不一定真的是肚子空了。

所以，最理想的情況是」不飢不食「 。那麼，餓了要怎麼辦呢？

1

先喝口水

雖然聽起來很神奇，但是很多時候，我們並不能很好地區分自己到底是渴了，還是餓了。

所以嘴饞的時候，先喝點水，等一等，說不定你就不想吃東西了呢？

2

正確減壓

處理情緒的方法有很多種，我們可以選擇更好的。

如果不開心，我們可以找朋友求抱抱，看本書轉移注意力，去運動發泄一下……

如果無聊了，也可以找點除了吃以外的事情做：把房間收拾了（手髒了還不好吃東西）、每天花一定的時間學一項新技能……再不行，給自己的爸爸媽媽打個電話，他們會很開心的。

Isa有句話說得很好，如果一件事情能夠讓你心情更好、狀態更佳、效率更高，那麼這件事就值得我們去堅持。而不開心的時候吃東西，事後我們常常又會後悔，所以這不是一個良好的解決方式。

如果還是有點不知道怎麼開始改變，小灰灰還有一個小絕招：多和生活習慣好的人相處。所謂近朱者赤，和生活習慣好的人多相處，自己也會受到正面的影響噠~

多一個人監督你，也比較不容易放棄啊~

最後附上暴食症的定義。如果覺得自己的癥狀很嚴重，一定要儘早請專業人士幫忙！

暴食症

反覆的暴食行為。暴食行為需要滿足一下兩點條件：

- 在不連續的時間段中（例如在任何兩小時期間內），攝入比大多數人在同一期間、同樣場合內所能攝入的數量確實多得多的食物。

- 有一種在發作期間難以控制進食行為的感覺（例如，感覺不能停止進食或不能控制吃什麼、吃多少）。

+

暴食發作有以下三種（或更多）特點：

- 比平時進食速度快得多

- 一直吃到感覺撐得難受為止

- 在不感到生理飢餓的情況下進食大量食物

- 獨自進食，因為覺得自己吃這麼多東西很不好意思 　　　　　　　

- 感覺討厭自己，心情沮喪，或吃完之後有強烈罪惡感

+

對自己的暴食行為感到十分痛苦

+

平均來說，在3個月內，暴食行為至少每周發生一次

+

暴食行為並不伴隨著經常採取不當的補償行為(如吃瀉藥、限食、過度體育鍛煉)的現象，同時也不是僅僅在神經性厭食症和神經性貪食症的病程中發生

另外，還有一種和暴食症接近的「神經性貪食症」。神經性貪食症除了有暴食的行為之外，還會對自己的體重很在意，並且暴食之後還會採取補償行為，如催吐、限食、過分的體育鍛煉等等。

參考文獻

張衍,席居哲.暴食症的診斷、治療及其療效[J].心理科學,2011,06:1508-1511.

Emotional Eating vs. Mindful Eating

http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm#feelings

Weight loss: Gain control of emotional eating

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=1

DSM-5 Diagnostic Criteria

DSM-5 Diagnostic Criteria - allianceforeatingdisorders.com

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