食用油怎麼選，怎麼換著吃，看完這篇保證能懂！

圖文 | 小灰灰

大家好

小灰灰又肥來了~

今天終於要講油脂如何換著吃了

快點搬上小板凳吧！

所謂油脂換著吃，

是指不同類別的油脂要常換

這樣才能保證我們吃到了不一樣的脂肪酸

那麼油脂的類別又是怎麼分的呢？

我們可以大致的把他們分成下面這五類 ↓

（以下分類參考范志紅老師文章，見參考文獻）

註：這個紅花籽油和治跌打的紅花油是兩個東西

（圖 | 營養師團 小灰灰）

這一類油脂都含有很高的亞油酸（圖中米黃色）

紅色的飽和脂肪酸的含量超級少

亞油酸屬於Ω-6多不飽和脂肪酸

它是必需脂肪酸

我們的身體不能製造，只能從食物中獲取

而且在取代飽和脂肪的情況下

吃亞油酸更加健康

唯一要注意的就是

亞油酸的來源很廣泛

Ω-3不飽和脂肪酸的來源相對少

如果不小心吃太多，導致Ω-3吃得不夠

可能反而會對健康不利

（Ω-3、Ω-6 是什麼意思，

戳>>>脂肪的名詞解釋課！）

當然，作為不飽和脂肪酸

加熱的時候要小心不要溫度過高

不然就所有的益處就沒了唷！

友情鏈接

食用油 | 知道哪種比較好之前，來看怎麼不犯錯

（圖 | 營養師團 小灰灰）

這一類油脂

飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的含量

和其他類型相比

較為接近，比較均衡

值得注意的是

米糠油和花生油的原料

容易被黃曲霉污染

購買的時候一定注意選擇放心品牌

另外菜籽油中的芥酸和硫苷

對健康不利

購買菜籽油時

注意選擇低芥酸菜籽油

也有低芥酸、低硫苷的

雙低菜籽油

北美這邊有個專用名稱

叫"canola oil"

大家可以去網上剁手

（圖 | 營養師團 小灰灰）

油酸只有一個不飽和鍵

所以是單不飽和脂肪酸

（表中藍色）

油酸比起亞油酸

對心臟的益處更加明顯

不僅能夠降LDL（壞膽固醇）

還能夠保證HDL（好膽固醇）的水平不變

甚至有所上升

因為這個優點

所以這一類型的油

特別適合老人家和血脂高的人食用

橄欖油的益處大家都有所耳聞

但是我國的茶籽油

油酸含量完全不輸給橄欖油噢

而且市售茶籽油基本都經過精鍊（←可戳）

日常炒菜沒問題

注意，是茶(cha)籽油

不要和剛剛全能寶寶的菜（cai）籽油搞混了喲~

（圖 | 營養師團 小灰灰）

中國營養學會推薦

我們日常吃的油脂

飽和：單不飽和：多不飽和 = 1:6:1

最佳

也就是說

我們還是需要一些飽和脂肪酸的

只是動物性的食品（比如肉）

本身就有飽和脂肪酸

再用這類脂肪炒菜

吃的量就容易超標

如果是素食者

可以考慮偶爾用這一類油做菜

而且飽和脂肪酸也不是一無是處

它在所有類型的油脂裡面最穩定

我知道你們肯定還是會嘴饞想吃炸的東西

所以炸的時候一定要用這一類

飽和脂肪酸

才不會又平白增添了很多

油脂高溫下變質帶來的風險啊

（圖 | 營養師團 小灰灰）

最後這一類油

來自於堅果和種子

他們的營養價值高

還有獨特的味道給菜肴帶來變化

他們的成分其實有差別

但是有一點是共同的

為了保證裡面的營養和風味不丟失

選擇冷榨法的產品最好

並且只適合拿來涼拌

中國營養學會

還有另外一個建議是

Ω-6：Ω-3=4:1

Ω-6就是第一個說到的居家必備亞油酸

Ω-3有α-亞麻酸、EPA和DHA

Ω-6亞油酸來源廣泛

西方國家膳食結構

Ω-6：Ω-3大約在15:1（Ω-6亞油酸過多）

反而會提升

癌症、心血管疾病、免疫系統疾病的風險

要避免這種情況

關鍵在於注意多吃一些Ω-3

一般來說

Ω-3在深海魚類中含量較高

也就是說除了從食用油下手

還可以注意一周要吃2次魚

但是素食者沒法吃魚

就可以選用這一類裡面的

亞麻籽油和紫蘇籽油

補充Ω-3

說了半天

終於說到重點了

食用油到底怎麼換著吃？

答案就是

在居家必備、全能寶寶、新貴家族之間換

而不是

吃完居家必備的玉米油

再吃居家必備的大豆油

所以我們有兩種選擇

選擇1

每次只買一種油，吃完了之後換一類

選擇2

3種類型湊齊，根據做菜時候的溫度，選擇合適的油

最後要說的就是

只要是同類型的油

不管是國產的還是進口的

歷史悠久的還是最近開發的

營養價值都相近

價格上的不同

更多的是商家的宣傳、包裝力度的不同

大家可以根據自己的能力

按需選擇

最後的最後

不管什麼油

每日攝入的推薦量都是一口價

每日25g

覺得某種油健康就放開吃

吃月半了不要來找小灰灰

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