2017年吃什麼主食才能更瘦更健康?丨IN食刻

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現在的情況是，生活水平提高了，但社會卻進入了慢性病高發的時代，很多病就像禿頂一樣，只有當頭髮都掉光了，才開始希望靠藥物來補救，包括肥胖，除了你天生遺傳的胖以外，哪一種不是吃成胖子之後才想起來要減肥？實際上，只要日常生活中在飲食營養上稍微注意那麼一下，情況就會好很多。不如，2017，新的一年，打開新的生活方式吧。

接下來能看到：

一.看看你日常飲食營養足夠了嗎？
大魚大肉的看起來是很豐盛，是不是要說你很棒棒啊~
二.究竟吃什麼主食才算有營養的呢？

子曰：吃什麼怎麼吃都是一門學問啊
三.有哪些值得吃的主食？
不要再僅僅吃米面啦，好吃的那麼多
四.來個主食大排名吧
誰長的好看誰排第一嘛？當然...不是

一.看看你日常飲食營養足夠了嗎？

老生常談，隨著社會的發展，我國居民生活水平的提高，各種「粗」糧都漸漸的被「精」糧給代替了，過度精加工的食物會導致維生素B、膳食纖維的流失。很多人覺得沒有吃米飯就等於沒有吃飯，沒有吃肉就等於沒有吃飯等等，只吃愛吃的，好吃的。於是我們國家居民亞健康、慢性病變多而不自知。

單從穀物類食物來看，從90年代初到現在，穀類食物的食用量下降了20%，碳水化合物占居民膳食能量總數的55%，這個比例看起來是正確的。

但是問題在於，這其中90%來自於大米和麵粉。根據中國營養和健康監測數據顯示：我國成年人全穀物平均攝取量只有14.2g，這距離建議最低攝入量50g都有一段很長的距離（見表1），並且僅佔到每天糧穀類總量的3%-7%。

備註：能量需要水平按照2歲-（1000-1200Kcal/d），4歲-（1200-1400Kcal/d),7歲-（1400-1600Kcal/d），11歲-（1800-2000Kcal/d），14歲-（2000-2400Kcal/d），18歲-（1600-2400Kcal/d），65歲-（1600-2000Kcal/d）計算。

在剩餘的10%里，消費率最高的食物是小米，其次是玉米。這說明大多數人飲食結構都非常的單一，對很多有營養的食物（主食）都不聞不問。

同時單一的飲食結構，也造成了必要營養素和微量元素的缺失，鈣嚴重不足，脂肪高出可接受範圍，條件越好的地方，高脂飲食越明顯。（見表2）

如何簡單的判斷自己營養有沒有到位呢？

①吾要三省吾身：早餐吃了什麼？午餐吃了什麼？晚餐吃了什麼？

②有沒有以穀類食物為主？還是只吃了米面，而且還不知道吃了多少？

③每天有沒有吃400g的蔬菜和400g的水果？

④有沒有喝奶？有沒有吃豆類？

⑤吃炒菜的時候應該倒一勺的油，哪怕是植物油，你倒了多少？

根本不用計算具體的數字，想想上面的幾個問題，就能基本知道自己吃的是否健康了。

二.究竟吃什麼主食才算有營養呢？

人體通過食物來獲取能量。能量是一切生命活動的基礎和動力，只有有能量人類才可以維持體溫，呼吸、各種系統的功能正常使用以及肌肉的正常發力等等。

食物中的產能營養素包括：

①碳水化合物：最重要、最直接、最經濟的產能營養素；

②脂肪：是人體能量儲備的主要方式，是機體的高能物質；

③蛋白質：沒有蛋白質就沒有生命。

宏量營養素的建議攝入比例是：

除了三大產能營養素以外，人體必需的營養素有將近40種（見表4），而這些營養素都需要從食物種獲得。

也就是說，碳水化合物攝取的健康與否對膳食營養整體起到了非常重要的影響，一日三餐的飲食，從「主食」開始就應當做到合理健康，指標建議為：平均每天吃的穀類（做主食）達到三種，比如今天可以吃大米配全麥饅頭加玉米，明天吃小米配燕麥加土豆，後天吃紅薯等等。

注意要盡量少吃精米精面，如果實在一開始接受不了口味的改變，可以在大米里放一些糙米混合著做，搭配食用，這樣可以避免人體較高的血糖應答。

血糖指數（GI）：是指含50g可利用的碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間內（一般為2個小時），體內血糖反應水平的百分比。通常把葡萄糖的血糖生成指數定位100，超過70為高GI食物，55-70為中GI食物，低於55為低GI食物。
一般情況下，血糖指數越低的食物越好，但不是絕對的，食物的血糖指數還應該結合攝入食物的量以及其他營養元素含量來看。
本文會涉及到的食物（可食用）GI值為：大米飯-83、小麥-82紅薯-77、小米飯-71、土豆-66、玉米-55、燕麥-55。

漸漸地可以食用全穀物食物，全穀物是指未經精細化加工，仍保留了完整穀粒的胚乳、胚芽、麩皮等天然物質的穀物，和精細穀類相比，全穀物可提供更多的維生素B、礦物質和膳食纖維：

在量上，要根據自己的代謝水平來衡量，一般來說一個成年人日消耗量在1600-2400kcal，那麼主食每天攝入300g-550g，其中穀類200g-300g、全穀類50g-150g，薯類50-100g。（老年人和減肥者酌情減少）。

三.有哪些值得吃的主食？

一般來說，一個普通人，建議平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上。食物可以分為5大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類。谷薯類食物所提供的的能量占膳食總能量的60%左右，我們日常中提到的主食（米面）只是其中的兩類，並且還是經過精良加工之後的，實際上谷薯類都可以作為主食來食用。

谷薯類含有非常豐富的碳水化合物，眾所周知，碳水化合物是人體所需的三大基本營養素之一，不吃不行，減肥也不能不吃。同時谷薯類食物也含有維生素B、礦物質、膳食纖維和蛋白質。可以說谷薯類的攝入是平衡膳食的基礎。

平衡膳食模式能最大程度的滿足人體正常的生長發育以及各種生理活動需要，並且可以降低多種疾病的發病風險，比如：二型糖尿病、高血壓、肥胖等等。

那麼有哪些值得吃的主食呢?今天我們來講幾個可以每天變得樣兒吃的食物吧。（沒提到的不代表不能吃）

穀類：大米小麥玉米燕麥小米

以上食物可以三三搭配，讓我們的日常碳水化合物的吸收豐富起來。

谷薯類含有豐富的澱粉，約佔總量的70%-80%，蛋白質含量為8%-12%，所以我們吃的主食，其實並不只是碳水化合物的來源，也是蛋白質很大的來源之一。

穀類種子的結構基本相似，不同穀物的營養略有差別，但整體來看，主要價值在於微量元素和礦物質。

拿精米精面和全麥、糙米、燕麥、玉米、小米比較來看：

數據來源：美國農業部

薯類：紅薯土豆

目前，在我們國家，土豆經常被作為蔬菜來吃，炒個土豆絲再配一碗米飯，真是很美味。紅薯常常在飯後茶餘被拿出來做零食吃，吃完飯了再吃個紅薯好像也沒什麼問題。如果僅僅是這麼吃，其實問題也不大，但是，通常情況下，很多人會在正常吃飯之餘吃，這樣就有點問題了。

薯類種碳水化合物含量25%左右，蛋白質和脂肪含量較低，維生素C的含量也很高。土豆里鉀的含量很高，紅薯里含有豐富的纖維素、胡蘿蔔素也比穀類含量高，可以促進腸道蠕動，被拿來做配菜或者零食，有點大材小用了。

減脂的人在其他營養確保的情況下甚至可以直接依靠薯類攝入碳水。

四.來個主食大排名吧

相信看到這裡的朋友，在心裡已經有一個結論了：如果要排名，一定是有維度的。要麼按照熱量高低來排，要麼按照營養元素含量多少來排。

事實上，食物多樣性是平衡膳食的基礎，我們人體對各種營養素的需求不同，從幾百克到幾微克都有可能。因此這也是建議我們每天盡量多的去吃各種各樣的食物，並且進行合理搭配的原因，僅僅所謂的主食類食物，每天最少要攝入3種，可想而知。

如果漸漸地講「主食」更替為谷薯類，根據對世界各地人群的觀察得出：

雖然結論有待繼續研究，但根據已有的案例和證據指出，長期的挑食、偏食、少食、多食都會造成人體營養素缺乏或不平衡，如果從日常飲食入手，改變飲食習慣，可以有效的減少與健康之間的差距。

最後附上今天本文提到的幾種可以任意搭配的穀類（熟食）的營養成分含量表。排名高低，大家自己斟酌吧。

悄悄地說：我覺得燕麥不錯。

參考書籍：
運動膳食與營養
中國居民膳食指南
中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）

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