79-Ken Sheldon：如何有效地追求幸福

今天的題目很有趣，我也很喜歡談論這個題目，因為幾乎所有人都對這個題目感興趣。今天有人走錯門嗎？或者有人逼你們來嗎？看來大家都對這個題目感興趣。

先簡單介紹一下我本人。我一開始並不是所謂的幸福專家。我研究的是動機與目標，我發現動機與目標的很多方面都會影響幸福，於是我開始研究幸福是什麼，怎樣才能讓人們更幸福。今天我要和大家分享一下我的研究成果。為什麼所有人——至少所有美國人——都對幸福這麼感興趣呢？可能的原因有很多，主要原因之一則是1776年托馬斯.傑斐遜在《獨立宣言》當中提出的主張：人人天生有權追求幸福。他或許只是因為運氣才想出了這句話，但是這句話至今依然能夠引起我們的共鳴。這正是美國的最偉大之處之一：我們被正式賦予了追尋幸福的權利，或許這正是我們每天早上起床做事的動機之一，也就是採取一切手段讓自己比以前更幸福一點。所以原教旨主義社會才對我們的社會深惡痛絕，那些社會往往不希望他們的公民追求幸福，而我們卻將追求幸福當成了美國的本質。追求幸福就是美國的本質。

如果你想知道美國或者西方對幸福究竟多麼迷戀，我曾經稍微研究過這一點。目前在亞馬遜網站上共有836種關於幸福的流行書籍。我是《積極心理學期刊》的審閱編輯，每隔一周都會收到一本新書投稿，總有人希望自己的幸福學新書能與公眾見面，有時候我都有點噁心了。在我看來，這些書籍表明美國人意圖或者期望踏上向上的螺旋階梯，通向越來越幸福越來越滿足的境界。根據這種理念，幸福有點像收入。我們總希望收入越來越高，而且隨著收入的提高我們對於收入的要求也會隨之提高。我認為美國人把幸福與收入搞混了。幸福與收入是有區別的，因為收入的確可以增長。你可以取得事業成功，逐漸獲得升職，除非你在公立大學工作（笑聲）。但是你當真能夠踩著台階越來越幸福嗎？對於這一可能性我抱有很合理的懷疑看法，待會兒我們再來談這個問題。

研究表明，試圖追求幸福或許只是幻覺，或許只是浪費時間，就像唐吉柯德向風車衝鋒一樣。著名研究人員David Lykken與Auke Tellegen說過：「努力讓自己更幸福就好像努力讓自己長得更高一樣。」他們從基因學角度來看待幸福。如果這個觀點是正確的，那麼作為美國社會存在基礎的追求幸福行為或許真的只是浪費時間。

在我開始佈道之前我必須先把話說清楚：我們確實試圖用科學手段解決這個問題。假如你打算主張某項有可能影響幸福的理論或者策略，就必須拿出實驗與測試數據來為自己撐腰，必須接受同業審議。好比說某家公司要推銷新葯，那就必須要做對照組測試、雙盲測試和臨床測試。對於幸福理論也是一樣。不幸的是，現實生活當中某人寫了關於幸福理論書籍之後往往根本不做測試就直接投向了市場。這些作者滿嘴都是空話，大肆宣揚「我爺爺說」或者「我奶奶說」之類看似有理的民間智慧，但是仔細想想或者測試一下，這些理論未必有效。也許這些理論對你個人有效，也許只是安慰劑效應。

在我們進一步深入之前，先讓我定義一下幸福。幸福究竟是什麼呢？對於這個問題有很多答案，根據二十世紀六十年代查爾斯.舒爾茨的說法，幸福就是一隻溫暖的小狗。幾年之後約翰.列儂認為幸福就是一隻火熱的槍。今年年初還有段子手開玩笑說幸福就是眼前的移動公廁。我認為這些都不是幸福，而是幸福的起因。我們真正應該做的是使用可操作的方式來分析幸福本身，將幸福從各種可能產生幸福的原因當中孤立出來，然後我們才能看清哪些原因能夠或者不能引起幸福。

包括我在內的很多研究人員都採用了這套幸福衡量問卷。這上面有8個問題。如果你們願意等我再放幾張幻燈片，我將會指導大家如何回答這些問題。你們現在也可以試著給自己打分，但是等到待會兒我宣布官方答案的時候，你們可能會感到困惑。這張表衡量了積極效應、消極效應以及生活滿意度。這是所謂主管福祉的三大組成因素，儘管你也可以將主觀福祉稱作幸福，有些人的確是這麼做的。伊利諾伊大學的Ed Diener是全世界幸福研究的領先人物，可謂是幸福研究領域的智者與先知。他認為這三項指標可以很有效地衡量幸福。當然，這三者並不是一個整體。你可以想像某人在生活當中有很多負面情緒，但是他依然可能對自己的生活非常滿意，因為他正在為了某項事業而受苦受難。但是通常情況下，較高的積極心態、較高的生活滿意度以及較低的消極情緒之間的關係還是很緊密的。

我想著重談一下自我評估的問題。我們的立場是研究人員必須採信自我評估結果。既然幸福是主觀感受，那麼你就必受試者主觀覺得是否幸福。詢問別人我自己感覺怎麼樣是很不合理的，至少不如捫心自問那樣合理。「我今天感受怎麼樣？」「你看上去心情不太好。」（笑聲）那麼這種主觀福祉是否真實呢？是否具有客觀的效果呢？我認為答案是肯定的，確實具有很顯著的效果。首先，在幸福與否的問題上，我們傾向於與那些了解我們的人保持一致意見。我自己是否幸福與我妻子以及我的朋友認為我是否幸福有著密切的關係。幸福感與其他人的感受是相關的。其次，我們可以在很大程度上根據幸福的早期人生來預言後期人生的情況。幸福的人們婚姻質量更高，婚姻持續的時間更長，更不容易離婚。幸福的人們事業更成功，收入也更高。他們甚至還活得更長。有研究人員獲取了一批二十世紀三十年代修女的日記。當時這些修女的年紀大約都是二十齣頭。研究人員分析了這些日記當中反映積極情緒的詞語出現的頻率，以此來預測六十年後她們的壽命長短。將最活潑開朗的1/4修女與最不活潑開朗的1/4相比較，前者當中有90%活到85歲。後者當中只有34%活到了85歲。這個結果很難解釋。是不是有些人的生活太痛苦了，所以乾脆就提前退場了呢？又或者說生活對於另一些人來說太快樂了，以至於她們的免疫系統得到了增進並且維持了更健康的生活習慣呢？可能的解釋有很多。但是關鍵在於幸福的人的確能活得更長。這可以說是一個試圖追求幸福的好理由，如果有可能的話。

人們經常問我，你怎麼能信任別人給你的這些評級呢？這些評級太主觀了，而且人們根本不理解你的問題。我承認有時候你確實會收到虛假數據。人們會否認自己並不幸福，好比說一位女性處於一段不能令她滿意甚至充滿虐待的關係當中，但是她希望相信一切正常，所以她宣稱自己很幸福，儘管她並不幸福。反面的例子也有。今年夏天我們家去懷俄明遠足。我的小兒子一點兒也不想出門，他不想和我們一起去郊外，也不想搭帳篷。我們逼著他和我們一起去了，他在外邊玩的很開心。但是當我問他開不開心的時候，他卻說「我很難過，因為是你逼我來的。」還有些時候這些問題會讓你產生非常混亂的反應，根本不知道應該說什麼。「你問我多久會感到緊張究竟是什麼意思呢？多久才算久，多緊張才算緊張呢？跟誰相比，跟什麼時候相比呢？」但是根據心理測量的標準，我們的研究方法還是很不錯的，可靠性很高，正當性也很高。當然還比不上用捲尺子測量腳部尺碼量準確。但是也已經很接近了。我希望大家相信，我們的衡量方法很能說明問題。

現在我們來答題，也許你們可以抓住這個機會來考慮一下自己究竟多麼幸福。請大家掏出筆來答一下問卷。

（近來你在多大程度上感到1有趣/2煩躁/3興奮/4害怕/5堅強/6沮喪）

（你在多大程度上同意下列論斷：7我對我的生活感到滿意/8我的生活狀態很好）

（打分從1到5）

我看到了不幸的黑色蝙蝠在大廳里遊盪（笑聲）。請大家不要分心。你有多幸福呢？請將各項內容按照從1到5打分。

我必須承認這套問卷其實並不精確，因為只有8個問題。我們通常採用的問卷都有25到30個問題。當然你也有可能不太清楚自己的感受。接下來我希望大家將負面情緒的打分轉化一下，用6減去你的分數。好比說你在煩躁一欄的打分是2，6減2等於4，假如你打分是1，那麼6減1等於5。算總分的時候，比較低的負面情緒的分可以轉化成較高的幸福感。現在請將8個得分加起來。作為範例的虛擬受訪者的得分是29分。順便說一句，情緒固然重要，但是同時你也要在認知層面感到滿意。

有多少人得分是29分以上呢？看來超過一半了。有多少人得分是24分以上呢？看來基本上大家都是。去年春天針對388名密蘇里大學本科生的調查表明，測試平均分是29分，85%的學生得分都在24分以上。24分是幸福與否的分界線，假如你正好得了24分，說明你不太清楚自己現在是否幸福。我們的研究表明絕大多數人都很幸福。這個結果也與其他渠道收集來的數據相一致。1976年有人針對低收入低教育群體進行了調查，讓受試者選擇嘴角弧度不同的笑臉與哭臉圖案來表示自己幸福與否。總共93%的人都選擇了各種笑臉圖案。

因此我們需要面對下一個重要問題：誰想比現在更幸福呢？話說到這裡就要進一步談談科學研究的成果了。你很可能無法比現在更幸福了。我們有很多理由來懷疑幸福感各異不斷上升。首先是基因因素。針對雙胞胎的研究表明，即便基因相同的雙胞胎從小就被隔離養育，即使他們在不同的國家長大，到了四十來歲的時候他們的幸福感相關度依然有0.7。可以說基因即命運，你無法擺脫。

基因對於幸福感的影響還有另一種表現形式，也就是整個人生期間的幸福感穩定性。某人在二十歲時候的幸福感與六十歲時候的幸福感的相關度大約也有0.7。換句話說你在一生中的幸福程度大體是恆定的。照片上這位搞怪的老太太其實就是剛才研究中提到的修女之一，想必她年輕的時候也是一個愛搞怪的小姑娘。

下一個因素叫做享樂適應，我們會逐漸適應環境的改善，逐漸不再注意，進而要求更多。我和我妻子最近在家裡搞了一年裝修，整天想著卧室應該有多大，瓷磚應該是什麼顏色。我們眼看著一個新家在我們眼前成型，這個過程既令人興奮又鼓舞人心。裝修結束後有一天我去洗澡，突然發現浴室瓷磚是彩虹色的。我簡直激動壞了，接下來幾個月我將各種燈光照在瓷磚上，還將攝像機帶進了浴室，拍下了這張照片。可是幾天前我突然意識到，我已經有半年多沒有專門去欣賞這些瓷磚了。你必須注意到某項事物，這項事物才能讓你感到幸福。

我們用「享樂跑步機」來描述這種現象，跑步機上的人們不斷向前奔跑卻停在原地，下行自動扶梯上的人們向上奔跑，一旦停步就會回到基因設定的原點。享樂適應始終都在與我們的幸福感作對。好比說有兩個人，一個是邁克爾，另一個是希爾維亞。邁克爾的基因幸福感基準線比希爾維亞更高。不過兩個人的幸福感都有高低起伏，有些時候希爾維亞也會比邁克爾更幸福。但是兩人都無法擺脫基準線。

再來看看其他數據。我們在這方面已經獲得了很多具有啟發性的數據。有人對於幾萬名德國人在十到二十年的時間裡進行了跟蹤調查，樣本數量很大，以至於可以觀察到自然事件對人們造成的影響。以婚姻為例，在過去五年里，有人遇到了心上人，幸福感略微有所上升，在婚禮前後達到高峰，然後就逐漸回落。再來看看喪偶。一位伴侶去世後，另一人的幸福感確實會回落，然後又會上升。我們不僅會從壞事當中反彈回來，也會從好事當中跌落下來。離婚也並非無法克服。不過要注意，喪偶與離婚之後當事人的幸福感並不會完全回歸基準線，而是會略低一點。失業之後人們的幸福感也會回升，但是同樣會略低於原來水平。遭受殘疾與嚴重殘疾之後幸福感同樣回升不到原來的水平。可見向上升的幸福螺旋並不存在，只存在向下降的幸福螺旋。好比說有一個幸福的小姑娘，各種壞事會逐漸發生在她身上。她將會經歷第一次辱罵，第一次被男友拋棄，第一次考試掛科。或許幸福感必然要下降。認為幸福必然上升的美國理念似乎很不可靠。

積極心理學已經開創了大約十年時間，上述結論就是我與其他幾位同行在我們的事業開端得出來的結論。積極心理學認為我們花費了太多時間來考慮人們為什麼痛苦難過，但是我們真正應該考慮的是如何讓人們更加幸福快樂。我們必須要回答這個問題，不僅是因為我們是積極心理學從業者，還因為我們是相信社會進步的美國人以及西方人。幸福感真的能夠提升並且不下降嗎？如果能夠的話應該怎麼辦呢？

我們這裡有兩個人，我們對他們的幸福的進行三次測試。第一次測試與第二次測試之間發生了提升幸福感的事件。問題是怎樣能讓他們的幸福感持續保持高位而不至於跌落。我的同事Sonjia Lyubomirsky在這方面做了很多研究。她撰寫了《如何幸福》這本書，在亞馬遜暢銷書榜前二十名呆過幾周時間。這是少數幾本根據經驗證據撰寫而成的幸福書籍之一，你們要是真想購買有關幸福的書，就買這一本好了。這本書的主要素材是我們兩個共同進行的研究。書中提出了可持續幸福感模式的理念。我們認為有三大因素會影響到幸福。首先是基因，這一因素設定了幸福感的基準線。基因佔到了所有變數重要性的50%。這一因素是不可改變的，我們什麼也做不了。第二大因素是環境，環境因素的重要性並沒有我們想像的那麼大。人們的收入，年齡，性別以及生活地點基本上與他們的幸福感沒有直接關係。這一因素的影響力只佔10%。這樣一來就只剩下第三個因素，即有目的的行為。這個因素讓我們多少有了一些希望，因為行為是可以改變的。環境因素是靜態的，很難改變，我的浴室里的瓷磚只要沒人去碰就會一直保持原樣。我們往往會適應環境。行為比環境重要，因為行為是可以控制的。換句話說，要改變你做的事情，不要改變你擁有的東西。

這話聽上去似乎非常顯而易見，但是很多人都認為解決問題的方法就是買東西，或者改變自己的外貌，他們認為「只要我得到這些東西，我就能夠幸福了」。我二十歲那年曾經為一家收容智殘智障青少年的集體之家工作。工作環境很壓抑，資金嚴重不足。我覺得我在杜克大學接受的教育遭到了浪費。當時我位於我本人的幸福區間的下半部分。所以我決定去讀研究生，看看我還能有多少長進，成為研究人員究竟有沒有出路。這做法的確奏效了，對我的幸福起到了重要作用。從基因上來說我更接近希爾維亞而不是邁克爾，我並不是一個整天樂呵呵的人。但是我確實相信我已經在我個人的幸福感區間的上半部分待了很久，因為我很喜歡我自己現在的工作。我是一名研究人員，我可以隨心所欲地向別人提問。我可以設計富有挑戰性的新研究，我可以收集整理分析數據從而回答我想回答的問題。我可以撰寫文章闡述自己的觀點以及我對於事物運作方式的理解。所以我才一直停留在幸福感區間的上半部分。當然，我可愛的妻子與家人也出力頗多。

大道理我已經說完了，現在我們來看看研究結果。畢竟我們還是要講證據的。三因素模型推導出來的假說認為，與環境改變相比，改變行為能夠在更長的時間內維持你的幸福感處於高水平。在一項研究當中，我們問了兩個問題。首先，你是否在上個月體驗過積極的環境改變。環境指的是關於人生的事實，比如生活安排，財務狀況或者課程繁重程度。你可能搬到了更好的寢室，有了更好的室友，你可能接受了更多的財務支持，因此可以多找一些樂子，或者你退出了讓你覺得非常頭痛的課程。其次，你是否在上個月經歷過積極的行為改變，行為包括你選擇做的事情或者參與其中的事情，你本人要付出努力。比如你可能加入了很有幫助的新團體、俱樂部或者運動隊。你可能決定了重大的專業或者職業方向，從而更好地集中注意力，或者找到了人生當中重要的新項目或者目標。確實這兩種分類會相互重合，要想改變環境也需要採取行動，而環境的改變也會影響你的行為。但是我們還是發現了差異明顯的群體。第一項研究表明，最近改變了行為的人們要更幸福，積極情緒更高。原因似乎在於他們認為自己的改變需要付出更多努力，給了他們更多樣的經驗，而且他們還沒有習慣改變的後果。他們採取了新的行為，獲得新的體驗與新的目標，而且對於改變也不很習慣。就像理論預測的那樣，這些人的確更不容易適應改變。

當然我們真正需要的是在三個時間點上進行衡量，從而確定可持續改變的模式。在第二項研究當中我們衡陽了受試者在這三個時間點上的幸福感。在第二個時間點上，我們詢問受試者是否作出了積極的改變，無論是環境改變還是行為改變。此時兩組人都說自己更幸福了，證據也確實表明他們比時間點一的時候更幸福了。問題在於他們的幸福感能否持續。到了第三個時間點，行為改變群體的幸福感只有輕微下降，而環境改變群體的幸福感則回到了原點。但是這還不是最好的數據，因為有自我選擇的問題：在前兩項研究當中，人們會表示自己做出了行為改變，那麼有沒有可能傾向於表示自己做出改變的人也傾向於表示自己更幸福呢？也許導致之前研究結果的因素在於人而不是過程。所以我們要進行任意安排。《哈利波特》當中的分院帽會將學生分到四個學院。我不知道這個過程多麼任意，但是我們需要的是徹底的任意性，好讓具有傾向的人們既可能被分配到環境改變組，也有可能被分配到行為改變組。

因此在第三場研究當中，我們隨即分配了受試者。我們告訴他們，我們希望你做出特定的改變，請你告訴我們你將會怎樣改變。我們不能強迫他們改變，那是不道德的。所以我們只能詢問他們是否做出了改變。聲稱沒有改變的人們情況如下：行為改變組成員的幸福感在時間點二有顯著下降，然後在時間點三又有所回升，環境改變組的人們則持續下降但是幅度不大。在時間點三，兩組人的幸福感與時間點一相比都稍有下降。那麼確實做出了改變的人呢？行為改變組的幸福感在時間點二有所上升，之後又上升了一點。這就有點像我們所說的上升螺旋了。當然我並不認為幸福感會無限升高。基因總會把你拉下來或者限制你的上升趨勢，另外我們的衡量標尺有極限，幸福感走向總會觸頂。不過至少現在我們有了可持續的模式。

我們一直在研究如何才能打敗幸福感跑步機。我們認為多樣性是幸福的調料。我們進行了幾項簡單研究，例如在時間點二時我們不僅詢問受試者是否作出了改變，還詢問他們用多少種不同方式作出了改變。改變的種類越多，幸福感在高位持續得越久。我們隨機要求受試者做出各種不同的善意舉動，例如祝福別人，寫感謝信，或者想像更好的未來。然後我們要求有些人不斷變動自己做出此類行為的時間與方式，並且要求另一些人保持不變。做出改變的人們幸福感提升的時間持續得更長。很強力且很可靠的證據表明，利他主義行為能夠讓人感到幸福，或者說助人即自助。這是積極心理學得出的明確結論。

再下一個問題：具體行為與幸福有關嗎？愛與金錢，善良與利用，追尋天賦與追逐名利，怎樣更有利於幸福感呢？答案是肯定的：愛的確勝過金錢，善良的確勝過利用，追尋天賦的確勝過追逐名利。我從很多不同方面分析了這個問題。有效行為改變可以概括過去十年來的研究成果。首先，假如你要設立人生目標，就要確保自己出於正確的目的。我們將此類目標稱作自洽目標（self-concordant goals），也就是出於興趣而非壓力的目標。自洽目標的另一個特徵就是體現你的為人與信念，而不僅僅時按照別人的要求行事。這種說法在文化當中很盛行，研究結果也支持這種說法。剛才我們說的都是為什麼要追尋目標，其實追尋怎樣的目標同樣重要。我們要區分內在目標與外在目標。內在目標一般包括助人，追求個人成長，追求有意義的戀愛關係。外在目標一般包括賺錢，改善外表，出名，追求他人認可，追求社會地位。我們的研究結果並不要求人們放棄金錢與美貌，比方說我現在的外在形象就比多年前好多了。但是一定不能讓外在目標佔比過重，內在目標必須處於主導地位。

再來看看工作與生活的平衡。從前關於這方面的論文完全是一團糟，並沒有明確衡量平衡程度。不過現在我們有了不錯的衡量方法，也就是時間。好比說一個人每天清醒的時間是十六個小時，我們要求受試者將這段時間按照不同門類進行劃分，例如工作，娛樂，陪伴家人，陪伴朋友，健身養生，等等。受試者的時間分配越平均也就越幸福。

忠於自我是一個聽上去很神秘的概念，但是我們也找到了衡量方式。今年我們就要發表這方面的效果。從實證層面定義一下，忠於自我意味著你在公開場合所展現的特質很類似於你在在親友面前不設防的時候所展現出來的特質。一個人的社交角色與不設防自我的差距越小也就越幸福。這樣看來「做自己」確實有意義，這樣做或許很困難，但是值得一試。

我們的演講快結束了，我向介紹一些新的理念，我認為這很重要。在我剛才提到的研究當中，我們認為之所以這些行為能影響幸福感是因為它們體現了心理需求的滿足。我的很多研究都試圖以心理需求的基本概念作為同一套基礎來解釋幸福心理學的各種發現。心理需求就是我們為了讓幸福感留在上半部分區間所必需的積極體驗。假如某人採取了全新生活方式，能夠讓他的基本生理需求得到進一步滿足，或許他就能留在幸福區間的上半部分。

我在研究當中採用了自決理論（self-determination theory），這個理論令我受益匪淺。這個理論已經存在了四十多年。屏幕上這張照片是2007年多倫多舉辦第三屆自決理論全球大會的會場照片。來自27個國家的300名與會者參加了這次會議。今年5月該會議又在比利時召開。來自37個國家的500名與會者參加了會議。很多人都很中意這個理論，也有很多研究結果撐腰。同時這個理論也很複雜，所以我在這裡不會詳細闡述。我只說最關鍵的一點：根據這一理論，人類進化出了三種基本心理需求。首先是自主，也就是從事自己選擇的事情，體現自己的價值觀與興趣。其次是能力，你要將這件事做得很好。你能夠感到自己手段高超。最後是關聯性，你在這樣做的時候能感覺到自己與他人的聯繫。

弗洛伊德曾經問過人們究竟想要什麼，他給出的答案是愛與工作。自決理論則認為其實應該是愛與有意義、自己想做、由自己主導而且完成得很好的工作。或許這就是達到幸福的最佳方式。我們可以將這三種心理需求想像成為心理層面上的維生素。植物要想茁壯成長需要陽光、土壤與水。人要想茁壯生活也需要自主性、能力與關聯性。如果你是老師、領導或者父母，一定要注意滿足學生下屬或者子女在這三方面的需求。這些理念在文化當中很普及，興許算不上新鮮想法。今年8月13日我們全家去內華達遠足，中途在拉斯維加斯停靠。我們去一家中餐館吃飯，從五個幸運餅乾中吃出了三張紙條應和自決理論的紙條。第一張寫著「不要指望別人讓你幸福，你能讓自己幸福。」第二張寫著「為了成功，要像不會失敗那樣行動。」第三張寫著「你的親朋家人是幸福的關鍵。」正好對應了自主性、能力與關聯性。自決理論的意義在於為傳統觀點提供了實證證據。

我們的演講馬上就要結束了，我真不想這樣告訴你們，因為我對那些所謂幸福專家扮演的角色並不太高興，我不想看到他們教導人們應當怎麼做。但是我很樂意向人們展示我們的研究成果，讓他們有所思考。……

https://www.youtube.com/watch?v=5MDK6hgZlKk&t=3414s