不看身邊健身的美女，那深蹲、硬拉該看哪？

深蹲、硬拉的時候，眼睛該看哪？

當然，我不是批評同學們健身時候看旁邊美女的問題……（所有人都知道眼睛偷瞟別人的分心行為是危險的吧……）

我們今天要說的是：深蹲硬拉等動作中，頭部與脊柱位置的問題。（因為眼睛的視線，實際上就決定著頭部的位置）

10秒看全文??

1 深蹲/硬拉等動作，頭部位置很重要。

初學者易犯錯誤：低頭/轉頭看杠鈴；

非初學者易犯錯誤：抬頭挺胸/看鏡子。

2 在深蹲/硬拉時，抬頭挺胸：

· n很難保持身體穩定；

· n增加膝關節受傷風險；

· n腿部肌肉發力不平衡。

3 深蹲/硬拉，到底該看哪？

· n保持頸部自然伸直，視線始終在一個平面上。

· n秘籍~魔球之術！教你練就正確姿勢！

1/深蹲/硬拉，讓我們從「頭」說起

頭部位置有多重要？

頭部與頸部，是脊柱的重要組成部分；而脊柱則是深蹲和硬拉等全身複合動作的動力鏈中樞！

整個身體的本體感受中樞和姿勢反射中樞都在這裡，當頭部位置發生改變，四肢和軀幹的肌肉張力也會隨著改變。

初學者最常見的錯誤是：低頭或者轉頭盯著手中的器械。

對於小白來講，由於對動作不熟悉，如硬拉的時候，可能怕杠鈴傷到自己，一直低頭看著杠鈴；深蹲的時候，側頭去看杠鈴片歪不歪……

這當然是錯誤的！低頭看杠鈴會讓你容易陷入龜背拉的錯誤姿勢（背部不挺直），側頭看杠鈴片……額……自求多福吧……

非初學者容易犯的錯誤：正相反！

對於有一定訓練基礎的健身者，由於對深蹲、硬拉這些基礎動作較為熟悉（知道在動作過程中保持背部挺直很重要），要麼過度抬頭，視線向上看……

要麼一定要找一面鏡子，時刻看著鏡子里的動作（雖然圖片里是美女，但實際情況男女皆有不少）……

深蹲、硬拉時，視線和頭部處在以上兩種位置，實際上都是錯誤的！

無論是初學者還是非初學者，低頭、抬頭，歪頭……都是錯的！因為不正確的頭部姿勢會讓身體姿態不自覺變形，進而影響你的正常發力！

不信？那麼照著以下動作試試：面對鏡子，向左側歪頭，這時你會發現，你的右肩會微微向上抬起！這就是像膝跳反射一樣的一種本能反應——狀態反射。

狀態反射：

指頭部空間位置的改變以及頭部與軀幹的相對位置發生改變時，將反射性地引起軀幹和四肢肌肉緊張的改變，是人體的一種本能反應。

狀態反射和翻正反射、膝跳反射類似，這種反射的反射弧不經過大腦。所以，你會在無意識的情況下做出這個動作。

那麼，當你在做深蹲、硬拉這類動作的時候，四肢的張力會因為頭部位置的變化而變化……

而這時，為了保持平衡，身體當然會進行自我調節，最終導致整個動作產生一系列的偏差，你都渾然不知。

2/抬頭挺胸，會出現哪些問題？

也許有同學會說，我們都知道剛訓練的小白低頭、歪頭都不對，那對於相對成熟的健身者來說，過度抬頭有哪些危害呢？

首先，抬頭導致重心前移，最直接的問題是——重心不穩，肌力偏移。

「我試了，確實有前傾，只有一點點，但是，還不至於保持不了重心啊！」

沒錯，抬頭只會讓你的身體出現少許前傾，在小負重訓練的時候的確沒什麼影響。

但是，如果換了大負重再試試？身體稍有晃動就會出現問題。不信的話可以找個同伴推一下試試。↓

抬頭看天情況，核心不好發力，重心不穩定

（原圖為gif動圖，想看動圖的童鞋戳這裡：不看身邊健身的美女，那深蹲、硬拉該看哪？）

你會發現無論你如何收緊核心，都很難保持身體平衡，但是換一種姿勢就不一樣了。↓

正常頭部位置，核心好發力，重心十分穩定

其次，動作中抬頭會引起肌肉發力不平衡。

就拿腿部肌肉來說，抬頭會讓腿前側的股四頭肌和脛骨前肌等過於緊張狀態；大腿後側如股二頭肌和臀大肌過於放鬆。

在發力的過程中，因為重心偏離了重心線，你只能向前發力才能讓身體直起，這會過多的鍛煉到到你大腿前側的股四頭肌，而大腿後側肌肉會被忽視掉。（在大重量訓練的時候，影響就更大了！）

也就是說，如果你是想練翹臀，動作中抬頭，只會讓你的股四頭肌越來越發達，女生大腿前側會變粗，男生練大重量也會力量增長受限~（相關閱讀：大粗腿，變身細長直！美腿專題開啟！）

再次，動作中抬頭增加膝關節受傷風險。

抬頭導致的身體前傾還會讓你的膝蓋稍稍前移，雖然角度變化只有一點點，但是，你的膝蓋會比以前承受更大的壓力。

在一項試驗中，科學家詳細的研究了膝蓋在超過腳尖80mm、160mm，以及腳尖前移80mm，四種情況下膝關節力矩的變化。

發現，膝蓋彎曲程度越大，膝關節內部（韌帶、關節軟骨、半月板等）承受的壓力就會越明顯，當膝蓋超過了腳尖時，壓力會明顯變大。（相關閱讀：深蹲，膝蓋?到底能不能過腳尖？）

要知道膝蓋內部的軟骨是不可再生的，一旦傷了就再也不能恢復到從前的狀態了①。（相關閱讀：注意！這個地方傷了可好不了！）

所以，為了保護我們的膝蓋，請不要在深蹲，硬拉時抬頭，那樣只會讓膝蓋受傷。

3/正確的頭部位置在哪裡？怎麼訓練？

想必你可能已經在上面的圖片中發現了，正確的姿勢，就是不要盯著一個地方看……無論是大妞、鏡子還是放在地上的水壺！

在動作的整個過程中，視線要始終保持平視，隨動作變化而變化，才是正解！

也就是說，在做深蹲、硬拉這類俯身位動作時，不要抬頭，也不要深度過分低頭，保持頸部自然伸直就是正確的深蹲、硬拉頭部位置（腰曲，頸曲都在自然角度上）。

這個時候，你的脊柱正好處於自然的生理彎曲上，你的核心肌群能夠充分的發力，讓杠鈴的重量通過軀幹直接傳遞到腿部。

而對於對頭部正確位置不敏感的朋友，可以在做深蹲、硬拉時用下巴夾一個網球進行訓練。 ↓

這樣你的頭部就始終保持在正常位置了。（如果你的頭太過上揚，那麼網球會掉下來；如果你想低頭，那麼網球會阻止你的頭太過向下）

當然，等你逐漸找到頭部位置和整個脊柱的正確發力的感覺時，網球就可以送人了……

最後，對於想要溫故知新深蹲、硬拉基本功的朋友，可以回顧以下往期文章~

深蹲、硬拉的基本功教程↓

深蹲，杠鈴該放哪？學問老深了！

深蹲，膝蓋?到底能不能過腳尖？

深蹲，腳間距多少？腳尖朝向哪？

三個位置，檢驗你硬拉的準備動作

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最後的最後，再說一句，我跟知乎合作的新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

參考文獻：

①Heinemeier, K.nM., Schjerling, P., Heinemeier, J.,M?ller, M.B., Krogsgaard, M. R.,nGrum-Schwensen, T., ... & Kjaer, M.(2016).Radiocarbon dating revealsnminimal collagen turnover in both healthyandosteoarthritic human cartilage.nScienceTranslationalMedicine, 8(346),346ra90-346ra90.