這塊肌肉你用到了嗎？

今天，我想跟大家聊聊盆底肌的那些小事！

首先，得跟大家隆重介紹一下盆底肌。

一看名字就知道這群肌肉肯定是在身體的下方，我百度了一張圖，讓大家看看它是在什麼位置。

橫著的那個肌肉群就是了！

請不要小看這一點點的肌肉群。

雖然，它們是在身體裡面，不像腹肌什麼的練出來可以秀一下，但是它們的作用講真，比腹肌大了那麼一點。

為什麼這麼說呢？咱們肚子下面這些器官，什麼尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸都是靠盆底肌兜住，才能正常的工作呢！

想像一下，如果這群肌肉鬆弛沒勁了，那可能出現就是打個噴嚏就漏尿了，嚴重的還可能子宮脫垂、大小便失禁。想想都好可怕！

是不是突然覺得這群肌肉太重要了。

而且千萬別以為出現這些情況的都是生完baby的女士們，肥胖者、常搬重物者、還包括站姿不良者都很可能出現以上情況！

同時還要提醒男士們注意，不要以為這個盆底肌和你們沒有關係，對於男士而言，盆底肌的作用和女士們是同等重要，只是你們受到的影響和女性有點不一樣的而已。

對於盆底肌鬆弛，我們可以通過以下的練習來改善，很簡單，大家在辦公室或者在家裡都可以練習。

第一，女神式。

雙膝展開，腳尖外展，站穩，膝蓋外展。雙手抓住腳腕，雙肘推住膝蓋的內側向外，吸氣，尾骨上提，抬頭胸腔展開，會陰要放鬆。

呼氣，尾骨向下翻轉，

低頭弓背，會陰要收緊向內。

重複幾次這個動作。

重點關注做女神式的時候，根輪（瑜伽七輪之一，是能量的源泉）也就是會陰周圍是否得到有效的練習。

第二，平躺屈膝單腿上提。

將身體先平躺下來，屈膝蓋，手臂在身體的兩側，掌心向下壓實地板。

吸氣，抬起左腿向上，同時提起來臀部向上，臀部收緊，會陰收束，腹部收緊，讓手臂向內夾，十指握住。保持3-5個呼吸左右，

呼氣是緩緩放下骨盆，

放鬆收緊的部位，收回左腿。

重點關注腿部上提時，骨盆部位肌肉的感受，建立身體與意識的鏈接。

右腿重複練習。

第三，坐角式。

如果是腿部內側以及背部比較僵硬的，可以坐在毛毯或磚上，墊高臀部。

首先坐直，背部要挺直，臀部坐實向下，然後慢慢的依次打開雙腿，向兩側，一定是在自己可以接受的範圍內，將自己的雙手移動到身體的前方（如果手掌不能落地，可以指尖支撐），打開臀部的兩側，手指推身體向上提，腿部向兩側伸展，保持15個呼吸以上，

如果需要進一步伸展，可以讓身體向下伸展，但是要保持背部的延伸。

保持十個呼吸之後，坐直身體，托著膝蓋窩後側慢慢收回膝蓋，屈膝，雙手環抱雙膝，低頭放鬆。

重點關注在坐角式保持的時候，身體部位的上提，大腿面主動向下翻轉，腳掌立起來向外推。

完成以上三組收放盆底肌的練習後，可能會造成骨盆附近的肌肉緊張，下面就趕緊跟我來進行放鬆與修復?（Relax and Renew?）的練習吧！

有支撐的束角式

先準備今天要用的輔具，抱枕、磚、毛毯、瑜伽帶。

將輔具擺放好，

坐立，收膝蓋，讓腳掌相對來到有支撐的束角式。

然後讓我們的骶骨緊貼住抱枕的邊緣，手肘支撐，慢慢讓身體躺下來。

如果是自己獨自完成以下的體式，可以用瑜伽帶套住膝蓋進行放鬆，如果是有人輔助，可以使用毛毯，腳部位置的毛毯怎麼放置請看上圖。手臂和頸椎下方也需要有支撐，最後再將眼枕蓋住眼睛，別忘了用毛毯把自己蓋住以免著涼（上圖為了更好的顯示如何做的，沒使用毛毯和眼枕）。

我們要在這停留20分鐘左右，但是如果覺得有任何不適，就向右側翻轉身體，退出體式。

如果有條件，我建議讓具有放鬆與修復?資格證書的瑜伽老師幫助你完成這個有支撐的束角式的練習，這會讓你的練習更加有效和安全。

另外，以上練習不僅適用於女同胞，男同胞也同樣適用，至於練習完對大家還有何幫助，我想這個只能在啪啪啪當中實踐一下再告訴我了！！

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