最佳化運動表現--碳水是必須的嗎?

Optimizing Athletic Performance--Are Carbohydrates Necessary？

最佳化運動表現--碳水是必須的嗎?

Debra Wein，MS，RD，LDN，NSCA-CPT，*D，AND Nicole Schultz，MS，MPH

儘管在2014年最棒的飲食計劃榜單中，原始人飲食法的表現很差，但是他還是在人群與運動員中變得流行起來。原始人飲食法建議我們吃的像我們的祖先一樣，只吃野生的動作與種植的食物，儘管他也提倡蛋白質，健康脂肪以及水果蔬菜的攝入，但是他限制了奶製品與穀物，而這兩者作為運動員食譜的重要組成部分已經存在了數十年。但是原始人飲食法的支持者認為傳統的飲食方法會影響運動表現，而低碳的飲食計劃對運動員是有益的，他們爭論的基礎在於身體會適應飲食結構，並加強脂肪供能。原始人飲食法僅是近年來諸多離經叛道的飲食法中的一種，在營養學家與教練告知飲食建議之前，我們要先考慮低碳飲食是否真的可以增強運動表現。

理論--起源與爭論

在1983年，Phinney等人發表了一項具有重大意義的研究，他們發現訓練經驗豐富的自行車運動員在適應為期四周的低碳飲食之後（脂肪供能佔總熱量的83%-85%），他們的耐力表現並沒有出現下降，神奇的是，這些運動員自身也沒有感到任何異常，更重要的是，數據顯示肌肉能源物質的使用出現了變化，肌糖原的動員減少了，與此同時，血糖的氧化也減少了。這個研究現在變成了低碳飲食提倡者的基礎理論，低碳飲食可以使耐力運動員使用他們充足的脂肪來供能，並減少並碳水的依賴，因為加強了脂肪代謝，他們不僅認為低碳飲食可以節約肌糖原，同時他們也認為低碳飲食可以促進恢復。甚至，一些研究的觀察表明馬拉松與冠狀粥樣硬化相關，因為馬拉松運動員經常在比賽於訓練期間攝入大量的碳水，所以近期的觀察就在質疑長期高碳水的飲食方法對於運動表現而言是否有益。

證據

儘管研究具有建議性，但是低碳飲食可以提高運動表現的實驗證據還是比較弱的，2005年，研究人員調查了高脂肪低碳水飲食與高碳水飲食而這對耐力運動表現的證據。儘管他們認為在高碳水飲食之後的耐力訓練可以維持的更久，但是他們同樣也稱，「我們可以擔保高碳水飲食難以提高運動表現。」另外的一些額外的關於低碳飲食的實驗持續證明了低碳飲食對於運動表現的不確定性，低碳飲食的擁護者認為這些額外的實驗並沒有給運動員足夠的時間來適應新的飲食模式，既然沒有適應，那這些研究就無法得出低碳飲食是否對運動表現有益的結論。儘管這些擁護者說的可能是真的，但是低碳飲食依舊沒有什麼強有力的支持，先不管運動中脂肪燃燒的效率提高，一些研究認為低碳飲食會對訓練適應能力上產生負面影響，同樣也會影響碳水的使用率以及高強度運動運動表現能力，另外，我們任舊不清楚低碳飲食之後肌肉內新陳代謝是否真的會發生改變，是否真的可以他搞運動表現。

向前走

在2003年，Jeukendrup在一篇文章中說道：並沒有什麼強有力的證據支持使用高脂肪食譜。在那之後，僅有有限的證據表示反對，可以說這一領域在研究方面任舊是空白。不僅僅局限於低碳飲食對於運動表現，而是我們缺乏關於他對體重控制，訓練表現，恢復，避免損傷等等區域的研究。

在出現強有力的研究之前，我們有必要在腦中牢記三點。

首先：運動員彼此之間是互不相同的，一定要避免那種萬能方法。

其次：運動員的成績要優先於嘗試低碳飲食。低碳飲食可能會影響高強度運動。

最後：不管新陳代謝的適應性，碳水的多少任舊是長期運動與高強度運動中主要限制因素。

在諸多的不確定中，我們有一件事是可以確定的，那就是我們還需要更多的研究。但在那之前，我們有如下建議。

我們可以通過身體質量與訓練負荷來確定日常碳水攝入量。

日常碳水攝入量要與需求相匹配。

因為訓練是有變化的，所有碳水的攝入量要根據實際情況保持靈活。