先跑步？還是先力量訓練？

這是一個被問頻率很高而且眾說紛紜的一個問題。

運動達人，營養專家，各類教練也許都對這個問題有過自己的看法。那麼今天，涕姆在這裡給大家講一講基於自己長期訓練後得出的一些看法。

每一個訓練者，一旦投入了精力和花下了心思，就希望能夠付出的每一分努力都有所回報，也總希望在每一個細節上都能夠達到良好的效果。

但是，首先涕姆要說明的一點是，在你訓練目的並不明確以及訓練量並不飽和的情況下，其實孰前孰後對訓練效果並不會有有很明顯的影響。

根據我之前所講的一個原則：你在短暫熱身之後，把最最優質的狀態放在自己最想達到的那個目標上。

那麼根據這個希望達到的目標，我們來安排訓練順序。

1. 如果你的目標是增肌和增強力量

那麼，最好能量放在力量訓練上，而有氧運動作為力量訓練之後的榨乾剩餘力量和消耗過多能量的輔助工具。

比如，今天是胸肌訓練日，而我近期是希望加強上胸的維度，那麼好，第一個動作就可以安排大重量的斜上啞鈴卧推或者斜上杠鈴卧推。

隨著你訓練項目的不斷進行，你會發現：

1，自己各塊肌肉漸漸的進入了疲勞狀態。

2，體力下降，身體存留能量損失

如果將大重量放到後面來做，那麼衝擊自己最大重量的動作組的效果會大打折扣。這也是訓練動作的順序安排上，為什麼相同的幾個動作，但是有些人練完並沒有什麼感覺，而有些人卻已經非常到位。

而當你做完了力量訓練之後，其實你會發現由於大重量衝擊在前，肌肉力竭已經無法再做中等重量的很多動作。但是，有氧運動是可以的。

這個時候，跑步機、橢圓機、划船機等有氧設備上，再進行20-30分鐘的持續性靜態有氧，就可以很好的幫助你把剩餘的能量榨乾。

在增肌階段，由於需要攝入大量高營養、高蛋白的食物。那麼，把有氧運動放在力量訓練之後，將大重量力量訓練無法觸及的能量無微不至的消耗掉，是避免過度增加體脂的良方。

2. 如果你的目標是減肥減脂

那麼，有氧運動在前面就很有必要。你要把最好的精力放在有氧運動上，爭取在跑步、登山等一些有氧運動中把身體的能量都釋放出來。比如，定時、加速去完成既定的目標。

這樣的有氧運動很容易讓你達到滿頭大汗，氣喘吁吁。在有氧的過程中也消耗了非常可觀的能量。

這裡順便提一點，有很多教練過分強調力量訓練對初級訓練者或者女生的減肥重要性，以致匆匆忙忙就上力量訓練，涕姆是不贊同的。

初期減肥減脂的愛好者，運動能力、耐力都不那麼強。所以在力量訓練的效率上並不高，甚至動作和發力都不一定正確。很難像熟練的健身者那樣充分的將能量在力量訓練中發揮出來。效果是非常不明顯的。甚至多數情況下，初級運動者在器械面前只會毫無效果的比劃著做一些動作。

往往只有在教練親自督促或者指導下，才能有效完成。個人覺得，這也是私教希望運動者更加依賴私教從而增加他們銷售的一些伎倆。

所以不要再為「只有力量訓練才能減掉我的體重」而糾結。而有氧運動正好可以增強耐力、體力，幫助你提升基本的運動機能。

有氧運動放在力量訓練之前還有一個好處，是一項非常好的熱身運動

在之後可以加入一些強度中等的力量訓練，旨在完成既定的組數和數量即可。量力而行，不必去衝擊什麼極限。

這樣的組合，對於減肥效果非常好。

關於進食

如果是減肥、減脂的朋友，涕姆建議大家空腹訓練。練完休息之後再進食。根據訓練量可以很好的制定自己的飲食，久而久之你會對自己每日攝入量和飲食有非常好的控制。

而如果是另一種情況，你希望通過有氧運動來增強體質，增加運動表現能力。那麼，涕姆建議你在有氧之前可以少量吃一些快釋放碳水化合物（精緻麵包、糖果等）或者慢釋放碳水化合物（燕麥、全麥麵包等）。這樣可以明顯提高有氧運動時的運動能力和興奮度。也就是跑相同距離，可以比不吃東西快一些。

3. 再進入另一個假設情況

個人對減脂的理解是分為三個階段的。

1，肥胖到正常

2，正常到線條

3，線條到極致（就是涕姆之前維持在4.3%體脂階段）

如果你想把體脂練到極致狀態。

那麼，只做力量訓練不做有氧運動。因為在體脂到極致的過程中，需要非常嚴格控制攝入的能量，基本會每天都處在飢餓的臨界狀態，而為了維持肌肉的飽滿，又必須要進行一定量的力量刺激。所以，有氧運動的能量消耗，是無法滿足的。這個情況下，就不建議做有氧運動了。一旦從事有氧運動，能量缺口會明顯增大，從而人飢餓感會明顯增強，強烈渴望進食，會讓身體的攝入相當難控制。

不過這個階段不建議普通人嘗試。

綜上所述，有氧放在前還是後。跟你想要達到的訓練目的是息息相關。請大家不要盲目訓練哦~

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