如何正確地跑步

首先先感謝各位知友的長期支持！

我將在2017-01-09 20:30，星期一為大家帶來一場關保養和康復我們膝關節的Live

李明威 的 Live －－ 如何保養和康復膝蓋？

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適當的跑步有很多的好處，適當的跑步運動讓你的雙腿有力有型，讓你的腹部變得平坦；讓你的肌肉充分放鬆；讓你改善全身的血液循環，充滿精氣神。

跑步是人們最常見的有氧運動方式之一，對身體益處多多，而且跑步是比較簡單的運動，所以大眾化程度非常高。很多人認為，跑步非常簡單，一條腿在前，一條腿在後，來回倒倒，僅此而已。戴上耳機，在馬路上就能運動。跑步真的是這樣隨意的一項運動嗎？答案當然是否定的，如果跑步姿勢不正確，跑步不科學適量，不但起不到強身、健體、塑型的效果，還會給身體健康帶來損害。

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快地跑步，甚至還影響到了原本正常的生活和工作。我們先來看兩個真實且慘痛的例子吧。

NO.1

　　上海某男子每天堅持在跑步機上跑一個小時，半年後左膝一彎就疼，不敢用力，走路疼痛、下樓梯疼痛。貼了膏藥也沒有任何好轉。到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致膝關節癱瘓。

NO.2

某單位女高管為練好身材，堅持跑步。過了半年，她卻發現連走路都很困難。醫生檢查後發現：她超負荷的跑量與錯誤的跑步姿勢，導致她的髕股關節軟骨被磨掉了一半，又叫髕骨軟化。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的，主要損傷踝關節、膝關節、腳趾等。正確的跑步姿勢，合理的裝備和場地是健康跑步的必要條件！但是，高達96%的人不能完全掌握健康跑步的注意事項。

今天就讓我來拯救一下你，幫助你了解科學的跑步知識從而擺脫傷痛困擾吧！

首先，我先要來說一下跑鞋。

研究表明，跑步相關的運動損傷中，80%以上是不合適的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要擁有一雙正確的鞋。

你要知道，無論你是高弓足還是扁平足或是正常足，腳型都不是決定你該穿哪類跑鞋的因素，步態才是選鞋的關鍵。腳著地的短短200毫秒，是跑者與外界唯一的力學交互時間。這期間，跑者要經歷強大的、相當於自身體重三倍的衝擊力。而承受衝擊力的部位就是你的雙足。一般情況下，如果你走路時習慣性外翻，你配套的就是內旋的膝蓋，相反，內翻者配套著外旋的膝蓋。過度的內外翻都會造成足部和膝蓋的不穩定，小腿肌肉會本能的控制腳的內外翻，試圖穩定跑姿。中正的跑姿，既不過度內翻也不過度外翻，可以有效地避免運動損傷。但大多數人沒那麼幸運，中國有15%的人嚴重外翻，45%的人中度外翻，內翻的人少一些但也存在。

下圖可以看出：足弓塌陷或者扁平足的人腳容易外翻（腳會內旋）；高足弓的人腳容易內翻。

腳的變化對身體的影響是很大的，這方面可以參考我之前的回答：

人類都有什麼細思極恐的細節？ - 李明威的回答 - 知乎怎樣的步態是正確的，你能想像到步態不對對人體的傷害嗎？

普通人如何判斷自己是否為內外翻的足呢？

最簡單的方法就是看鞋子的磨損。中正跑姿的鞋是鞋跟外側有磨損，前掌的磨損比較均勻。外翻的人是前掌和腳後跟的內側磨損多，甚至都有壓扁了傾斜的情況。內翻當然就是前掌甚至鞋中部和腳後跟的外側磨損多。也可以直接在放鬆情況下俯卧來觀察。

那不同人挑選鞋子的種類有什麼要求呢？

跑鞋的種類很多。

外翻的腳，選擇有支撐功能的鞋。外翻的腳，適合挑選市面上所謂抗外翻的鞋，有支撐功能。支撐主要是指鞋和地面的交互過程中，鞋對足直接的支撐。內翻的腳，選擇有減震功能的鞋是有幫助的。內翻對跑者的不良影響是緩衝不夠，所以選擇減震鞋是有益的。

體重越大，跑速越慢，越需要提供穩定性的鞋。一般來說，體重越大，或者跑速越慢的跑者，越要使用提供穩定性的鞋。穩定系列的鞋一般鞋底比較硬厚，緩衝能力比較好，有利於減緩著地和蹬地階段的衝量。體重越輕或者跑速越快的跑者，可以挑選相對靈活和輕便的跑鞋。中正的腳也需要穩定性好的鞋哦。

關於不同的腳選擇針對性的鞋子，有一篇文章寫得很好，可以參考下：

如何選擇適合自己的跑鞋？專業測試+針對性選擇

我們再來說說跑姿。

先來說說標準的正確跑姿。

走路時我們很自然的向前移動我們的手臂，我們並沒有把手臂抬得很高，同時我們彎曲腿時腳自然著地。當你開始慢跑時，你必須確認所有動作都是朝前的，你不能將手臂在整個身體範圍內擺動，這樣會浪費能量，你要保證雙臂始終向前擺動，雙臂的位置也不是很高，同時腳尖要自然落地，嘗試使每一個動作放鬆，保持身體正直。跑步時覺得累了，所有動作就會走樣，也許肩膀會向前塌，也許屁股會向後撅，使整個身體前傾，但這些都是錯的，我們始終該把身體保持正直，手臂肩膀向後展，打開胸廓，保證呼吸順暢。以上動作應該在放鬆跑時刻意練習，保證動作正確定型。

各部位詳細解讀：

大家要注意的是，跑步是一個很流暢的動作活動，一切動作要養成一個良好的習慣，自動化的完成，而不是刻意而為之。下面每個部位的動作要領有些可能與你的習慣不符，在順從基本原則情況下都是可取的，具體的標準動作不是唯一的，適合自己的習慣同時遵循身體科學才是有價值的。

【頭部】

完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。應該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。這個姿勢也可以讓你放鬆下巴和脖子，跑步時下巴不應該向前突出。頭低下，看著地面與雙腳，不知不覺地就會弓起背，胸廓往內收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。頭部過度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴，令後腰往內收，這樣跑起來會很吃力。

【肩膀】

放鬆肩膀，讓它們左右平衡，儘可能放的更低。跑步時你的肩膀要保持方正和水平，肩部不應該左右搖擺，隨意甩動。不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發力。

【軀幹】

正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀幹在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。同時一定不要往後仰，後仰將導致步伐過長，重心落在腳後跟上。跑步時直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。還有就是不要讓你的身體左右搖擺。

【手臂】

跑步時手臂運動有助於向前推進，同時手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。跑步的時候，兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

【手】

跑步時讓雙手和手腕保持放鬆狀態，雙手應該保持虛握拳頭的狀態，手指只要輕觸手掌就好。

【臀部】

對於初學者來講在跑步過程中定位你的臀部並不是那麼容易。如果你的頭部，肩部和軀幹動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應該是保持筆直狀態的。如果軀幹傾斜得靠前或者靠後太多，骨盆也會傾斜。

【膝蓋和腿】

在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收衝擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，但目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。

【腳】

你的腳應該儘可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導到腳趾和腳後跟。跑步時要讓腳儘可能保持放鬆狀態！跑步的時候，雙腿要放鬆，如果太過於著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力，令你十分疲倦，無法充分利用時間與體力來減肥。

跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，其中以髕股疼痛綜合征，又稱「跑步膝」最為常見。防止跑步膝的正確跑步姿勢：盡量保持膝蓋在同一水平位置。腳步落腳盡量在身體下面，不是身體前面。

關於該用足部哪裡著地才損傷最小，現在沒有明確定論。可以肯定的是，後腳跟著地傷膝關節，前腳掌著地傷踝關節。我們能做的最好方式是時不時換一換著地方式，這樣造成的損傷才最小。

應該盡量在塑膠操場跑步，緩衝性較好。盡量避免堅硬的水泥地和柏油馬路，場地的條件一定程度決定跑步損傷的風險程度。

最後跑步前一定要熱身，跑步後一定要拉伸滾泡沫軸！預防運動損傷和細微損傷積累。

拉伸有助於緩解跑步的肌肉疲勞，加快血液循環，提高恢復速度。

更多跑步前熱身和跑後恢復的細節可以參考：

如何跑前熱身、 跑中緊急處理、 跑後整理放鬆

知乎Live版:

如何科學有效地運動拉伸

簡單介紹一套拉伸動作：

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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