訓練準備第一課，了解什麼是熱身

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訓練計劃應該個性化的進行設計，滿足客戶特定的需求和目標，進一步地說，一開始的訓練處方是根據客戶身體評估的結果，針對練習。每堂訓練課都應該包括以下幾個階段：

熱身階段

訓練階段

冷卻身體階段

熱身階段

「熱身」可以解釋為「準備身體，以進行體力活動」。熱身的目的是為後續的高強度訓練做準備，增加心率，還呼吸率，增加組織的溫度，關節潤滑、活動範圍的展開、神經肌肉的傳導….等等﹐並使訓練者產生心理上的準備。

內容可以是一般性的，或者是針對性的活動。

『』一般性熱身『』指的是跟後續要進行的體力活動，沒有直接的關聯性。例如要做力量訓練前，先上跑步機跑步或騎腳踏車。

『』針對性熱身『』這是針對後需要進行的體力活動的動作或練習所組成。比如力量訓練前，進行自重的深蹲、俯卧撐、動態拉伸等等。

熱身中有關心肺功能的，部分一般持續5到10分鐘，有全身性動態心血管，或者是肌肉運動（低於後續的主訓練強度）所組成。以低或者是中強度進行。但可以根據客戶目標的不同延長或者縮短，模式也依據客戶有無醫學健康、或者身體限制的因素來做調整。

練階段中的心肺訓練

進行心肺功能練習的人可能基於很多種原因，包括燃燒卡路里、降低體脂含量、釋放壓力、提高健康水平等等。教練要知道一點，低強度的心肺功能練習雖然對健康也有一定的益處，但比起高強度的訓練，低強度的心肺訓練不會在身體素質方面帶來顯著的提升。

心肺訓練的好處很多，這些好處都來自於心肺訓練產生的適應性。

身體冷卻階段（關於身體冷卻階段的內容可以到最後阻力訓練章節完畢再說明）

這個階段的目的是讓身體平穩地由訓練過渡到靜止狀態。簡單的說，就是熱身的相反。

這個階段常常不被重視，因為很多人認為主要的訓練比較重要。適當的進行身體冷卻可以有效地降低心率看股息率，逐步的調整身體體溫，使肌肉回歸其正常的長度，預防身體末端缺血（可能會造成昏迷或者是疲勞感）。

原理：

人體從靜態到準備好進行心肺鍛煉的過程中，體內產生了巨大的生理變化。例如心率、靜脈血壓、每跳輸出量的線性提高，碳排放從原本安靜狀態時的5L/min，到高強度訓練時的20－40L/min。

此外安靜狀態時，大約只有15%－20的血液到達肌肉，激烈運動時，血液從主要的器官例如肝臟、腎臟和胃部大量湧入肌肉以及表皮和皮膚，進行散熱。

隨著鍛煉進行，血漿的容量會降低，血壓的增加將會使得水分從血管腔隙轉移至細胞間隙，在持續練習中，血漿容量會降低10%－20%

正因為以上發生如此多的身體變化就看得出來，為何身體冷卻非常重要。身體冷卻階段會幫助身體系統逐漸的回歸靜息狀態。

所以，熱身應該聚焦於過度緊張或過度活動的肌肉，每次拉伸，應該在最大程度保持20到30秒。

在身體冷卻階段的靜態拉伸，應聚焦於讓肌肉回歸正常的長度，重點應觀關注練習中主要使用的肌肉。