「NuttyBeast文章」健身後如何達到最佳恢復效果?

引言

健身房裡又不少人都對訓練格外認真, 什麼拿著小本本寫下每組數據的, 套著秒錶精確組間休息的, 用手機記錄全過程死扣姿勢的..(總是一不留神就把自己給吐槽了..), anyhow, 上述類型從訓練執行本身的角度來說, 是非常達標的, 但實際情況是, 如果練後不注意接下來的恢復環節(包括但不僅限於飲食. 同樣重要的有睡眠, 生活習慣, 等等), 則很可能會讓你之前的努力大打折扣, 甚至, 有時候練猛了, 沒恢復好, 對身體的負擔更大, 一不留神就給自己傷了..

所以本期, 我們就來聊聊這練後恢復的門道, 不過在和大家分享小竅門之前, 咱們首先得明確一個概念..

什麼是恢復? 我們在恢復什麼?

就像上面說的, 「恢復環節包括但不僅限於飲食」, 廣義上的恢復是指 「訓練結束後的一切能促進身體更好的進行下一次訓練的行為總和.」比如, 吃, 睡, 控煙, 少酒, 以及精神上的減壓, 等等等等.

且由於能夠真正的達到更頻繁的高質量訓練(而不是強弩..), 是達成更佳運動表現/更好身材的基本條件(看看運動員們的訓練, 各位小夥伴自然就明白了, 只不過普通人需要逐步解鎖, 且強度上由個人目標而定!), 所以能不能更有效的恢復就至關重要了!

而說到 「我們究竟在恢復些什麼?」這個問題, 則可以從以下三個角度來審視:

1. 恢復供能系統

常看老肖恩視頻和直播的小夥伴肯定知道人體供能系統主要是:

ATP-CP供能系統(磷酸-肌酸, 主要為爆發力供能);n糖元供能系統(無氧糖酵解+有氧糖氧化, 前者主要為中高強度肌肉收縮供能, 後者主要為中低強度的運動供能);n以及脂肪供能系統(脂肪氧化, 主要為長時間, 中低強度的運動供能);n

但這小哥仨的恢復並不是一致的, 根據個人訓練目標的不同, 你希望完整恢復的系統和針對也不一樣(說來話又長了, 1號坑上線ing..)

具體內容以後拿出來單寫一篇, 這裡舉個例子, 如果你的目標是減脂, 則在練後恢復中強調的是ATP-CP以及糖元系統的恢復, 而不希望把脂肪系統完全恢復(為什麼? 完全恢復了還減哪門子脂啊..).

當然, 無論你的目標是什麼, 大多數情況下至少是要保證ATP-CP和糖元系統的恢復的, 這也就成了我們在恢復中首要的任務, 如果恢復得不好, 則訓練表現就會越來越差, 訓練效果也會越來越差, 這也就是為什麼從長遠的角度來看, 大量訓練+節食的組合是個類似於 「七傷拳」的玩法. (某種程度上來說, 「吃飽了才有力氣減肥?」這句話有一定道理).

2. 恢復肌纖維

事實上, 雖然肌肉圍度的訓練對肌肉系統的 「微創」最徹底, 但無論你是以有氧訓練, 力量訓練, 爆發力訓練, 或是其它種類的訓練為主, 對於肌纖維都是有一定 「微創」的, 也就是說, 就算是你剛參加了短跑比賽(爆發力為主), 身體也照樣會受到一定的肌纖維微創, 在恢復的時候也會 「勻出」一部分能量來恢復這部分系統.

3. 恢復神經系統

上面提到的爆發力訓練(比如短跑, 奧林匹克舉重等), 主攻的都是神經系統, 所以在這類訓練後, 雖然恢復時也有少量肌纖維的 「份額」, 但大部分能量都是用來恢復供能系統以及神經系統的.

關於恢復神經系統的知識細節我們將不在本篇中具體論述, 還是老規矩, 以後會單拿出來跟各位小夥伴聊(2號坑整裝待發ing..).

鏘鏘鏘三人行不行?

兩位接受採訪的分別是: Mike Kundla(健美運動員)以及Brandon Strong(健身教練, 兩位隸屬MusclePharm旗下).

這一部分是由http://BodyBuilding.com網站對於這兩位進行的採訪, 採訪的本意是總結一些共同點, 也就是說下面列出的方法屬於 「充分但不必要條件」(可以達到目標, 但不是必須的, 別的方法也同樣可以), 而老肖恩引用這篇採訪作為文獻的原因也是和大家分享一些不一樣的方法, 換個視角看問題, 同時用 「真*Critical Thinking」這把多用途瑞士軍刀來 「取取精」..(嗯?? 沒毛病吧??)

1. 練後冷卻和靜態拉伸

冷卻的原因: 讓身體溫度盡量回到環境溫度.

拉伸的原因: 訓練本身(尤其是單純的進行抗阻訓練)會使肌肉會變緊/變短, 這時就需要柔韌度訓練的幫助, 因為它可以增加Range of Motion(中文就是可移動範圍, 也可以叫它被掰彎的程度), 從而達到減少受傷幾率的目的! 具體打開方式如下:

i. 放鬆哪些部位?

當天主要練哪, 放鬆哪!

老肖恩舉栗子:

頸後深蹲 - 主要放鬆股四頭肌(大腿前側);

傳統硬拉 - 主要放鬆腘繩肌(大腿後側)+臀部;

站立推舉 - 主要放鬆三角肌群(肩部).

ii. 用什麼方法?

高強度訓練後: 泡沫軸, 按摩球, 彈力帶等 + 靜態拉伸;

中低強度訓練後: 靜態拉伸.

老肖恩舉栗子:

泡沫軸放鬆IT-BAND緩解跑步膝;

按摩球按壓梨狀肌/坐骨神經緩解坐骨神經痛等久坐造成的損傷;

彈力帶輔助拉伸三角肌群(肩部), 增加柔韌度的同時增加靈活度!

靜態拉伸二頭肌, 降低二頭肌拉傷幾率.

iii. 多長時間?

總時長在5-15分鐘之間, 老肖恩一般8分鐘左右(Come on, it』s already impressive comparing to 128 alright!!)

長時間抗阻訓練後不建議馬上繼續進行長時間的柔韌度訓練, 比如瑜伽等, 因為這時體能所剩無幾, 效果一般, 且影響恢復. 但如果硬要這樣做也不是完全不行, 可以考慮加一小餐(快消化/吸收的食物為最佳), 然後休息稍微等一下消化.

具體拉伸的打開方式? 公眾號上回復 「運動後拉伸」, 奉上視頻, 涵蓋了你需要知道的, 關於拉伸的, 最基本的動作們!

2. 利用水來加速恢復

補水很重要, 但除了它, 水還可以用來進行主動恢復(Active Recovery), 例如游泳, 水中抗阻訓練(強化核心), 等等.

此外就是洗澡, 不過冷水澡, 熱水澡, 冷熱水交替, 選哪個啊?

別慌, 雖然關於洗澡這件事老肖恩會在之後專門來一篇進行詳述(3號坑組裝ing..), 但是, 這裡還是要簡單交代一下的:

i. 冷水: 適合傷病恢復! 扭傷, 拉傷, 都是冰敷, 用熱水的就不說了..(腦子瓦塌拉)

ii. 熱水: 可以加速血液循環, 加快整體恢復速度, 但一定要在沒有受傷的時候使用;

iii. 冷熱水交替: 專業運動員偶爾, 真的是偶爾, 會參考的方法, 不建議普通人使用!(對於抵抗力是赤果果的挑戰, 什麼感冒, 發燒都是輕的, 萬一期間感染了肺炎, 腦炎什麼的, 狗帶都是有可能的好不好!).

(被老肖恩威脅從大腦中刪除, 但還是勇敢的站出來刷一波存在感的精分人格吐槽君: 「不讓用你說個毛線, 就是想顯擺你知道吧!?」)

3. 訓練後的飲食

民以食為天, 總算說到吃了, 作為繼承了中華好雜技劉昴星意志, 混跡在健身隊伍中, 實際吃貨一枚, 平生最愛影視作品分別是:<滿漢全席>, <料理仙姬>,<孤獨的美食家>, <美食刑警立花>..的老肖恩, 怎麼能在一篇碼了3000+字的文章中不提到吃呢?

和Kundla以及Strong不謀而合的是: 老肖恩練後的飲食補充也分為兩段:

i. 馬上補充 - 快碳水+快蛋白(香蕉/蘋果+乳清蛋白粉/脫脂奶), 意在馬上補充過低的血糖, 同時最大化 「肌肉蛋白質同化率」(吃進來的蛋白質轉化成自己身體的部分, 尤其是肌肉);

ii. 修整後的正餐 - 均衡的一餐, 例如: 纖維(西蘭花/蔬菜)+蛋白質/脂肪(雞肉/牛肉)+碳水(糙米/香米等), 意在完整補充能量和營養元素, 持續為恢復提供補給, 所以最優的選擇是吸收速度中等偏慢的食物.

4. 睡前來一發?

你們不要想歪了, 這睡前來一發說的主要是:

兩個人最佳, n一個人也可以,n大部分情況在床上,n有時候也在地板上,n進行的特殊類型運動,n是的, 你猜的沒錯, 就是拉伸!n

當然, 除了拉伸還有很多可以幫助睡眠的小方法, 比如:

i. 深層組織放鬆(筋膜拉伸, 泡沫軸, 按摩球等);

ii. 限制水攝入(減少起夜);

iii.無咖啡因茶(安神茶), 牛奶等, 空腹還好說, 全天熱量攝入不足可是會影響睡眠質量呦!

iv. 冥想, 別一說冥想就覺得和宗教掛鉤, 其實大多數冥想是Visualize(視覺化)自己的目標, 反思, 及獎勵等, 反而有助於放鬆(Blow off some steam)..

兩位前輩在採訪中也表示:「大部分人在一天24小時不夠用的時候(工作, 學習, 遊戲, 甚至健身..), 第一個想的就是犧牲睡眠, 但事實是, 睡眠更重要, 甚至, 睡眠最重要!!!」

為什麼? 簡單來說就是: 睡眠 - 幫助恢復 - 提高運動表現/穩定食慾 - 幫助達成更好的身材. (沒明白? 好吧, 公眾號回復 「睡眠」秒彈給你看!)

5. 早餐, 早餐, 早餐!

Seriously, I have a crave for Breakfast!!!(說真的, 朋友們都尊敬的稱呼我 「不吃早餐不舒服斯基...」)

如果你不是睡前吃晚餐點吃(且本著 「不把自己吃死不罷休」的態度), 而是養成了長期適時適度吃晚餐, 早睡早起的生活習慣, 則你很可能對早餐有著一種發自肝腎的嚮往, 甚至會像老肖恩一樣, 很多時候連作夢的部分都是: 當年和宿舍好基友們去吃早餐的場景!(雖然那個時候大多數是在刷了一宿大菠蘿之後, 且一早起來吃的是包子+拉麵這種營養比較單一的奇葩組合.)

雖然實在沒必要在這篇文章里強調早餐的重要性(當然它也沒有某些宣傳中的那麼魔幻..什麼「只是增加了早餐就能達到減脂, 增肌, 豐胸, 翹臀之功效」..Hold on a sec, 這得取決於你吃了什麼, 吃了多少, 平時的訓練量, 和日常作息, 甚至基因等因素..), 但是, 早餐至少對於我和身邊那些改變了身材的小夥伴們, 都很重要!! 其實這更多是個心態問題, 以後我們細聊..(4號坑加速小跑ing..)

所以呢? 訓練過後的那頓早餐, 非常重要!!

當然, 除了早餐本身之外, 在早間還有什麼是可以幫助我們鞏固恢復效果的呢? 對此, 被採訪的兩位都提到了以下幾點:

i. 補溫水

ii. Multi-Vitamin(綜合維生素)

iii. Omega-3 Fish Oil(魚油)

iv. Well-Balanced Meal(營養均衡的早餐)

看著眼熟?

那就對了, 這兩位第二次與老肖恩的做法不謀而合(除了我會在補充水分後Poop as Needed - 根據情況 「排空腸胃」).

這裡要再強調一下魚油, 因為其中的Omega-3是我們日常生活中比較難攝入到的, 所以推薦給對魚油沒有不適反應的小夥伴們. (家住沿海, 頓頓海產品的小夥伴可以考慮露頭拉仇恨了..)

但相對來說, 如果是平時飲食中有囊括比較豐富的維生素/礦物質來源(蔬菜/水果/蛋奶/肉類/豆類/穀物..反正就是什麼都吃), 綜合維生素就可以省略了.

事實上, 很多有攝入綜合維生素的人都屬於: 「訓練量比較大, 維生素流失較嚴重的」, 如果你也屬於這個類型, 則可以在平日健康飲食的基礎上, 結合個人情況加入綜合維生素.

另外, 綜合維生素是分性別以及年齡的(比如針對年輕男士的綜合維生素會強調鋅元素 - 幫助維持雄性激素, 針對年輕女性的則多強調維生素D - 幫助鈣質的吸收), 所以各位有這方面需求的小夥伴在挑選時還請看清種類, 雖然只是補劑, 不是處方, 但也別吃錯藥了...

6. 最後的環節

「嚴格來說, 不到下一次舉起啞鈴/杠鈴的時候, 都不算是一個恢復周期的結束」, Kundla在採訪中強調到.

也就是說, 包括下一次健身前的熱身/靈活性訓練等, 都還算是恢復.

具體方法請參考老肖恩之前發布的相關文章(公眾號回復 「熱身」即可.)

老肖恩的超級簡化, Super實用版

一不留神, 碼字碼大發了

吐槽君: 「話說又沒人按字數給你稿費, 碼這麼多字幹什麼? 」

老肖恩: 「沒稿費怎麼了? 沒稿費就不好好寫了嗎? 沒稿費就糊弄兩下更新了嗎? 咱是有理想的人好不好...況且你又不是不知道我話嘮..」

所以為了幫助大家記憶, 只能放大招了!!(前方一大波槽點來襲, 還請自備速效救心丸!)

練後恢復必須搞, n供能, 肌肉, 神經, 都得照顧好,n拉伸, 水療, 分成兩餐, 有大有小,n睡前放鬆, 營養早餐, 一個都不能少!n關注<逗比老肖恩愛健身>, n直達好身材, 迷茫全掃, n從此不煩惱, n不煩惱!n

本期NuttyBeast就到這裡,

感謝各位的耐心閱讀,

毅力不夠, 知識來湊;

三分愚樂, 七分乾貨;

我是老肖恩, 咱們下期見, dO_Ob