《健身入門學》第十五課（部分），運動後過量氧耗與減肥

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運動後過量氧耗

運動後過量氧耗是什麼意思呢？我們簡單的理解，就是說運動後，還有一個階段我們身體的耗氧量會增加。運動時，我們能量消耗會增加，我們如果用有氧代謝的方式來提供這些能量的話，那麼就需要更多氧氣，所以運動時氧氣消耗會增加。但一般運動後，我們不需要提供更多能量，氧氣消耗應該恢復到安靜水平。但是我們會發現，很多運動的運動後，氧氣消耗仍然會持續增加，這就是運動後過量氧耗。

因為主流觀點一般會用氧氣消耗來衡量能量消耗（注意是一般，其實這種方法也有學者持反對態度），氧氣消耗增加，一般就代表能量消耗增加，所以運動後過量氧耗，代表運動後我們身體雖然處在安靜的狀態，但是我們消耗的熱量比平時安靜狀態的時候要多，這樣的話，運動後過量氧耗其實就可以減肥。

而且，運動後過量氧耗消耗的能量，主要是脂肪氧化提供的，所以這就更直接的有助於減肥。

也就是說，我運動的時候能消耗熱量，運動後也能消耗熱量，適合的運動，比如足夠強度的力量訓練，運動後的熱量消耗增加一般能持續幾個小時，甚至到幾十個小時。一般力量訓練後的24-48小時，我們的氧氣消耗還是增加的。這就是說，我力量訓練，練一次，這次訓練減肥的作用甚至能持續1-2天。

運動後過量氧耗是為什麼呢？過去認為是償還所謂「氧債」。其實運動後過量氧耗，以前就叫「氧債」。傳統的觀點認為，運動都需要氧氣對吧，但是氧氣的供應需要肺部進行氣體交換，然後氧氣還要通過血液循環進入肌肉，才能滿足運動時的氧氣消耗。但是人的吸氧量不是一下就能提高的，運動的時候上一秒你每分鐘吸1.5升氧氣，不可能下一秒就一下子變成3升，所以運動時氧氣的充足供應需要一個時間。

這樣的話，運動的時候，運動一開始的一段時間內，氧氣的供應趕不上消耗，所以就欠下了氧債。這個欠下的氧債要運動後還上，所以運動後就要多消耗氧氣。這是傳統的觀點對運動後氧氣消耗增多的解釋。但是後來發現，運動後增加的氧氣消耗要比運動時欠下的氧債多的多，所以說運動後過量氧耗其中還有其它的成分。

總的來說，為什麼運動後氧氣消耗增多了呢？其中可能包括磷酸源系統的補充。磷酸源我們還記得吧，磷酸肌酸、ATP這都屬於磷酸源系統。拿磷酸肌酸來說，我們說，運動的時候，磷酸肌酸丟掉一個磷酸基團，釋放能量，變成肌酸。肌酸在運動停止後，要再帶上一個磷酸基團，帶上能量，恢復成磷酸肌酸。這個過程中這個能量怎麼來呢？就是靠有氧氧化來提供，這就要消耗氧氣，這樣就成了運動後過量氧耗的一部分。

還有運動後乳酸的清除，也要消耗氧氣，要把乳酸氧化掉。另外，我們身體的血紅蛋白、肌紅蛋白裡面都有儲存的氧，運動的時候這些氧被用掉了，運動後也要補充回來，這也要消耗氧氣。

但是運動停止後，磷酸源系統的補充和血紅蛋白肌紅蛋白的載氧，幾分鐘之內就能完成了。但我們發現運動後過量氧耗，通常能持續更長的時間（剛才說了，有時能持續幾十個小時），所以裡面還有其它的因素。這些其它因素包括比如運動時體溫會升高心率會加快，但是運動後也不是馬上體溫和心率就恢復安靜狀態了，也還要持續一段時間，這也會增加氧氣的消耗。

另外，激素水平的變化，也是運動後過量氧耗的一個原因。我們運動時交感神經興奮，腎上腺素、去甲腎上腺素等激素分泌會增加，這都會促進耗氧量的提高。運動後這些激素水平也一時半會兒下不去，需要一段時間才能恢復到安靜水平。

但是，體溫、心率、激素變化，這些東西在運動後幾十分鐘到幾小時內，一般也就恢復正常了，所以說，如果運動後過量氧耗能持續幾十個小時，那肯定還有別的因素。現在一般認為，運動後過量氧耗裡面，持續時間比較長是什麼原因呢？主要就是對肌纖維損傷的修復、肌纖維的增粗、肌糖原的恢復這些因素。

我們之前講了，運動後肌糖原的恢復，一般需要24小時，這也是要消耗熱量的。另外，肌肉損傷的修復，或者肌肉的增長，這在運動後持續的時間更長，這也是要消耗熱量的。所以估計這是運動後長時間過量氧耗的主要因素。

另外我們要注意，運動的時候，高強度運動主要消耗糖類，低強度運動脂肪供能比例則比較大。但是運動後過量氧耗，剛才說了都是以消耗脂肪為主。也就是說，拿力量訓練來說，運動時消耗一大堆糖，訓練後歇著了，過量氧耗消耗的熱量，主要是燃燒脂肪。

其實我們之前也講過，脂肪氧化和糖氧化，耗氧量本身就不一樣。都是釋放同樣多的熱量，脂肪氧化需要的氧氣比糖要多。所以，其實這恐怕也是運動後過量氧耗的一個原因。也就是說，運動後我們歇著的時候，消耗的脂肪比例更大，比不運動的時候大。消耗的脂肪比例更大，消耗的氧氣當然也就更多，所以我們觀察到運動後氧氣消耗增加，這也是一個原因。

怎麼讓運動後過量氧耗多一點

我們想減肥，那肯定希望運動後過量氧耗多一點，那麼什麼樣的運動，運動後過量氧耗會比較高呢？一般認為，運動後過量氧耗多少，跟運動強度和運動時間都有關係，但是最主要的因素是運動強度。

強度越大的運動，運動後過量氧耗單位時間的量一般越多，持續的時間一般也越長。比如有很多相關的實驗，讓受試者做高強度抗租運動和低強度抗阻運動，發現雖然運動量一樣，但高強度抗阻運動後的過量氧耗，總量要比低強度抗阻運動高得多。

什麼叫運動量一樣呢？就是說，同一個動作，比如都是用每秒1米的速度，把啞鈴舉起1米高，假如你舉10公斤的啞鈴，舉了10下，那麼是做了100焦耳的功。那你舉100公斤的啞鈴，舉了1下，也是100焦耳這就叫運動量一樣（物理我不行，說的不一定對，大家知道意思就可以了）。

但是很多研究都發現，雖然運動量一樣，我們舉重的東西，運動後的過量氧耗，就比舉輕的東西要大。不但量大，而且持續的時間也長。這就是說，如果我們考慮減肥的話，那麼做力量訓練的時候，大重量低次數的模式，就可能比輕重量高次數的模式更好。當然，前提是運動量都一樣。

但是也有一些實驗不支持這種結果，比如有一項實驗對比了12rm和15rm的力量訓練後發現，這兩種訓練後過量氧耗差不多。12rm就是力量訓練時用一組只能完成12次重複的重量，也就是說一個重量，你一次性舉12次，就再也舉不動了。15rm就是用一組只能完成15次重複的重量來訓練。這兩個重量其實相差不大。

但是如果重量相差比較大，那麼一般認為，還是高強度的力量訓練，訓練後過量氧耗要明顯多一些。所以如果我們減肥，做力量訓練的話，應該盡量選擇強度高一些，使用大一點的重量。好處是減肥效果可能更好，節省時間。大重量舉1次，訓練後的效果可能等於輕重量好幾次。

當然，大重量訓練安全性低，所以不建議新手使用。有些女孩子害怕肌肉變太大的，那也不建議用大重量。當然有人說女孩子肌肉能長多大？確實，女性增肌潛力遠不如男性，但是方法得當的話，增肌量也是不容小視的，完全可以讓一個萌妹子變成一個女金剛。

這是說運動強度，運動強度越大，運動後過量氧耗一般也越大。當然我們舉的例子是力量訓練，其實有氧運動也是這樣。低強度有氧也有運動後過量氧耗，但是時間非常短量非常小。而高強度有氧，運動後過量氧耗一般就要大得多，時間也長。

運動時間方面，運動時間越長，運動後過量氧耗的持續時間一般也越長，但是運動後過量氧耗的速率不會提高。也就是說，比如同樣一個運動強度，運動1小時，運動後過量氧耗持續3小時，每分鐘是若干升。但如果還是這個強度，運動2小時，那運動後過量氧耗可能持續6小時，但因為運動強度沒變，可能這個運動後過量氧耗還是每分鐘這麼多升。

同時也有一些研究認為，運動時間要想影響運動後過量氧耗，運動強度也不能太小。運動強度太小的話，運動時間即便延長，運動後過量氧耗也不會增加。比如有一項實驗發現，35%最大攝氧量的運動，運動10分鐘和運動30分鐘，運動後過量氧耗沒有變化。35%最大攝氧量的運動，屬於很低強度的運動，強度不夠。

但是把運動強度提高到50%最大攝氧量，接近中等強度運動了，運動時間延長，運動後過量氧耗就明顯增加了。所以，在運動後過量氧耗方面，運動時間也是被運動強度管著，如果強度太低，時間長也沒用。一般認為，至少也要達到或者超過中等強度運動，運動時間的延長才能帶來運動後過量氧耗的增加。

所以說，運動強度是影響運動後過量氧耗的最關鍵因素。一般來說，主流觀點認為，在一定範圍之內，運動強度和運動後過量氧耗的量呈指數關係。當然，關於運動強度和運動時間對運動後過量氧耗的影響，目前也還是有一些爭議的，我們只是給大家介紹一下主流的觀點。

另外研究還發現，增加運動後過量氧耗，還有一種辦法，就是間歇性運動。比如有一些很有意思的實驗，這些實驗把持續運動分成幾次來做，結果發現分開做的持續運動運動後過量氧耗明顯增加。

比如有一項實驗，把受試者分成兩個組，完成同樣強度的運動，一組是持續完成30分鐘，一組是完成兩個15分鐘，間隔開。結果發現，間歇運動的那一組，運動後過量氧耗明顯增加，持續跑是5.3升，間歇跑是7.4升。

還有一項實驗，也是同樣的強度運動30分鐘，3組被試者分別運動1個30分鐘、2個15分鐘、3個10分鐘，結果發現，運動後過量氧耗，是一個比一個大。最小的是一次性完成30分鐘的組，最大的是做3個10分鐘的那一組。

這是很有意思的一種現象，但是為什麼目前也還不清楚。所以我們現在很喜歡HIIT，很多研究認為HIIT跟持續性有氧相比有更好的減脂效果，可能跟它的間歇性有關係。

運動後過量氧耗，還跟運動能力有關。一般來說，有訓練經歷的，運動能力強的人，相同的運動強度下，運動後過量氧耗單位時間的量、持續時間都要比沒有運動訓練習慣的人要多。所以這也是規律的運動更有利於減肥的一個原因。

最後，內臟脂肪越多的人，運動後過量氧耗量一般也越大。比如我在知乎講過，女性運動後過量氧耗一般沒有男性大，可能就是因為女性普遍下肢脂肪比較多，男性普遍是腹內脂肪比較多。所以，運動消耗脂肪，有這麼一個特點，女性在運動時脂肪消耗的比男性多，但運動後過量氧耗小，所以運動後女性脂肪消耗比男性少。

但是男性相反，男性運動時，跟女性相比，糖類消耗多，脂肪消耗少一些。但是運動後男性的過量氧耗大，所以運動後消耗的脂肪要比女性多。

這一條知識怎麼運用到實際中去呢？我之前也在減肥課的時候講過，男性運動減脂，相對更適合力量訓練或者HIIT。女性運動減脂更適合持續性有氧，就是這個原因。

而且男性持續性有氧的時候消耗糖類比較多，所以對蛋白質的消耗也比女性大。所以男性減肥，更不建議使用長時間持續性有氧，因為不利於保持肌肉。這就是知識學會了，就可以靈活運用到實踐當中去。

以前有個人跟我諮詢減肥的事，他之前就是做持續性有氧運動來減肥，但是發現減肥速度慢，減完了胳膊腿特別細，肚子還是挺大。後來我建議他做力量訓練，這樣一方面減少肌肉消耗，還能增肌，不會讓胳膊腿特別細不好看，另外減脂效率還比較高。後來他改變了運動方式，減脂塑形效果就明顯好的多了。當然高強度運動更有助於抑制食慾，也可能是其中的一個原因。但是總的來說，用科學的理論去指導減肥，效果確實是不一樣。