肩膀不夠寬，練肩就夠了？

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

在我們尋求如何把肩膀練寬這個問題的建議時，很多人給出的答案都是加強練三角肌。

我們來看一下這張照片，魔獸霍華德的三角肌很發達了，但他的肩膀顯得並不是足夠寬，反而有點怪怪的，對不對？

不知你注意到沒，魔獸這張照片有些含肩，我們再看一下另外一個把肩膀打開的球星，肩寬的視覺效果會好上很多：

事實上，三角肌發達與否，以及是否圓肩（含胸），確實是影響肩寬的因素，但不是主要因素。

為什麼這麼說呢？

我們看圖說話：人稱熊貓哥的健身男模，西蒙.潘塔

為什麼他的肩膀顯得異常寬大？

再放一張熊貓哥的背部照片，原因在這裡：

我們總結一下，影響視覺上肩膀寬度的主要因素有：

鎖骨長度：基因決定，成年同性的鎖骨長度差異並不大，最多就幾厘米，並不是影響肩寬的主要因素；

窄腰：窄腰襯托寬肩，但腰部粗細主要取決於你的體脂水平和是否有過於發達的側腹部肌肉；（關於減脂和練腹肌請參看老楊談減肥之六：科學減肥不完全指南，以及向腹肌八分鐘開炮：這是健身史上最大的謊言）

三角肌發達程度：特別是三角肌中束，對肩寬的視覺影響較大，是影響肩寬的主要因素之一；

是否圓肩含胸：對視覺影響較大，是影響肩寬的主要因素之一；

肩胛骨位置：對肩寬影響非常大，但很少有人提及的因素，我們在這一章里也會重點講這一條。

三角肌的訓練方法，很多媒體和教練已經重複介紹過，老楊就不再贅述了，各位讀者可以自行網上搜索。

下面重點講一下如何改善圓肩，以及改變肩胛骨的位置。

改善圓肩：

圓肩（含胸）的主要原因是前後肌肉肌力不平衡或者長期低頭伏案導致的，胸大肌、前鋸肌緊張（斜方肌上部、肩胛提肌緊張也會造成肩關節內旋），而背部的菱形肌、肩袖四肌過弱而被拉長，前面的肌肉拉著肩膀向前、向內收縮。

所以首先我們要放鬆相關肌群，可以通過靜態拉伸，每組保持10-15秒，休息幾秒後再繼續，來拉伸胸大肌、斜方肌上部、肩胛提肌：

其次我們需要鍛煉三角肌後束、菱形肌、肩袖四肌（也就是俗稱的上背肌群），見下圖：

主要的鍛煉動作有俯身啞鈴飛鳥和L型側平舉：

肩胛骨位置

肩胛骨的位置是如何影響肩寬的呢？

下圖是肩胛骨的影像結構，手臂自然下垂時，肩胛骨是向內回縮的，這個時候肩膀的寬度，就是你鎖骨的長度。

而肩胛骨是可以活動的，當肌肉帶著肩胛骨朝外運動，或者發達的背闊肌把肩胛骨往外「撐」出去，就可以把手臂推出去，從而讓肩變得更寬。

再來一張對比圖，對這一點會理解的更清楚：

撐開肩胛骨的主要肌肉包括：大圓肌、小圓肌、背闊肌（肱三頭肌長頭也會有一點點影響）。

這些肌肉群的主要鍛煉方法是寬握距的引體向上，要點是握距盡量抓寬，在收縮的頂峰時將肩胛骨往裡擠壓，想像一下，就好像你的肩胛骨中間脊柱溝的位置有一顆葡萄，你要用兩塊肩胛骨將它擠碎。

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