運動減脂時，你的關節為什麼總是最先中槍？丨減而言脂

女性哪些關節最容易受傷？

膝關節

女性膝關節在運動中受損的概率是男性的4-6倍，並且80%的關節損傷其實都是膝關節。那麼接下來我們就以大家最關心同時也是最容易受傷的膝關節為例講述後面內容。

髖關節

女性由於生育的需要，骨盆比男性更寬大，使得髖關節外翻角度大，更容易引起髖關節系列疾病，而髖關節的疾病也更容易連帶到膝關節。

踝關節

女性踝關節受傷的概率也高於男性，主要跟女性平時穿高跟鞋有主要關係。

肩關節

女性的上肢肌肉力量普遍比較差，導致肩關節也是女性運動中受傷的高發區。

為什麼女性的膝關節比較脆弱，容易受傷？

1. 女性天生的骨骼和肌肉結構

首先，在女性的大腿骨骼肌肉結構中，大腿骨連接著髖部和膝蓋，在大腿承受壓力時，會把壓力分散給髖部和膝蓋，而一旦腿部肌肉無法取得力量上的平衡，就會對膝蓋和髖部造成傷害。

女性在運動中，使用大腿前部四頭肌的頻率，遠遠多過使用腿後側的肌肉，這樣的運動傾向容易造成腿前後兩組肌肉在力量上的不平衡。

而且，女性承擔生育功能，肌肉骨骼的消耗比男性更大。因此，日常生活工作節奏相似的情況下，女性在運動後的損耗，會對膝蓋關節造成更大一些的影響。

2. 女性天生雌激素不穩定

雌性荷爾蒙會減弱韌帶對關節的保護功能，膝蓋內有能感受雌激素的神經末梢，當女性處在排卵前和排卵期間時，體內雌性荷爾蒙水平會升高並達到峰值， 因此在這段時間內雌性激素水平的上升會導致膝蓋更容易受傷。

因此，女性的膝關節在排卵期間和排卵前更為脆弱，如果在這兩個時間進行了對膝關節有較大衝擊的運動，則會導致膝蓋更容易受傷。

3. 女性天生的肌肉力量弱

女性的肌肉與骨骼力量與生就比男性的要差，億萬年來的基因決定，男性需要從事更多的力量性的勞動，需要男性在骨骼肌肉上更為發達，更為強壯，恢復更快；而女性，相對較少從事力量性的勞動，多是疲勞性、勞損性的工作，因此肌肉力量比較弱，特別是上肢、臀部和腹部核心的肌肉力量不足。

就膝蓋而言，膝蓋骨是隨著腿的伸張而上下滑動的，但女性由於臀部和腹部核心力量的不足，容易導致膝蓋骨在運動過程中偏離正常的活動軌道，與其周圍的骨頭產生摩擦，從而引起膝蓋骨疼痛。

4. 女性的日常姿勢習慣

日常站立坐行的姿勢對關節健康影響深遠，女性有很多日常姿勢也會導致膝蓋更容易受損。

女性日常姿勢一：蹲

中國女性如廁蹲式為多，一生以八十歲計，大約三萬天，每天比男性要多數次蹲起而累及膝關節。男性站著上廁所時，膝關節只承擔體重的一倍重量，而女性蹲著上廁所膝關節承受的重量是體重的六倍。

女性日常姿勢二：高跟鞋

另一個特殊姿勢，就是穿高跟鞋走路時候的姿勢。 高跟鞋是女人戒不掉的毒藥，美麗的同時卻也悄然給自己的健康留下了隱患。穿著高跟鞋走路會讓膝關節承受的壓力增加20%-30%。如果是穿著高跟鞋上樓下樓，則危害更大。

女性日常姿勢三：不是中立位的站姿和坐姿

因為女性穿衣的原因，無論是站立還是坐著的時候，都容易犯一個毛病，這種比較女性的坐姿和站姿，其實很容易產生股骨內旋而導致膝蓋內翻，也是導致膝蓋損傷的一個重要原因。當然翹二郎腿的坐姿，危害就更大了。

運動中，女性如何保護關節？

1. 選擇正確的運動方式

如果把有可能損傷膝關節的運動列出來，這一頁恐怕都不夠寫，例如跑步、自行車、足球、籃球、排球等，尤其是球類運動，最容易引發膝關節損傷。另外，爬山、爬樓梯、爬台階等膝關節長時間、高強度、高負重的運動也容易對關節造成負擔。

那麼我們一看，好像日常生活中的的絕大多數運動對膝關節好像都有損傷，那我還是不要運動了，做個安靜的女子坐著躺著待著吧！

關於運動損傷膝蓋的爭論其實由來已久，有一種觀點是生命在於運動，也有一類說法叫生命在於靜止。說起來，雙方似乎都有理有據，其實這很像是雞生蛋和蛋生雞的爭論。

我認為，這就好像硬幣的正反面，適當的運動給人帶來的好處，無論是身體上的還是精神上的，是遠超過它的弊端，例如關節損傷。當然前提是適當。

如何在運動中減少關節損傷，要遵守以下三點：

①做正確的動作和姿勢，這也就是為什麼做任何運動前，要掌握基礎動作的原因。

② 控制在你的能力範圍之內，不要為了追求高目標，而超出了你身體能承受的範圍。

③在你身體狀態和精神狀最集中的時候進行運動，生病時、過於疲憊身體虛弱時、有心事三心二意時，這些都是受傷的高發原因。

那麼理論上講，屬於膝蓋高衝擊的運動有：

羽毛球、籃球、爬山、爬樓梯、攀岩、長時間步行、暴走、跳操等。可以看得出來，競技性的、跑跳動作多的基本上都屬於高衝擊運動

那麼對關節衝擊較小，並且比較適合女性的運動有哪些呢？

游泳，游泳十分安全，不會因運動量增大而對膝部造成損傷；划船的動作，例如划船機；橢圓機，其橢圓形運動軌跡的設計原理可以最大程度的規避膝蓋損傷，因此用橢圓機代替跑步跳繩是很好的選擇；瑜伽等偏靜態拉伸放鬆的運動方式對膝蓋的衝擊也比較小。

2. 選擇合適的運動時間

前面講過，排卵期間和排卵前雌激素水平上升會導致韌帶的功能性減弱，這時關節更容易受傷。因此，在這個期間應該減少衝擊膝關節的大重量下肢訓練。

3. 多增加抗阻力訓練，增強肌肉力量，保護關節

關節周邊的肌肉，對關節起到很重要的保護作用，因此，肌肉力量的下降會導致關節出現很多問題。女性由於天生肌肉力量差，結婚生子後忙於家務無暇體育鍛煉，肌肉力量會逐年下降，關節也更容易出現問題。

用膝關節舉例，膝關節周邊的肌肉，例如股四頭肌，腘繩肌，都是是維持膝關節穩定性的重要肌肉群，因此增加這些肌肉群的力量訓練，也就可以增加膝關節的穩定性。

而且抗阻力訓練是不斷地刺激骨骼的運動，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉，因此抗阻力訓練對增加骨密度，減少骨質疏鬆、預防關節病很有效。

4. 超重者要特別注意

由於膝蓋在我們行走時所承受的重量是體重的3~6倍, 所以它是一個容易被超重影響的關節，因此超重女性在進行運動時尤其需要注意。

避免對關節高衝擊的跑跳運動，抗阻力訓練以自重為主，因為超重者本身已經負重不少了。運動強度要注意循序漸進，同時在飲食結構調整和攝入量控制方面應該嚴格要求自己。

平時生活中，女性如何保護關節？

1. 日常生活中注意關節保暖，避免在潮濕處睡卧，不要在出汗後立即用涼水洗腳。

2. 保持合適的體重為關節減負。

3. 日常生活中能穿平底鞋時，盡量不穿高跟鞋，工作場合也要盡量注意不穿高跟鞋上下樓。

4. 日常站立坐行的姿勢，保持端正，保持骨盆中立位。

跑者膝是怎麼回事？

近些年跑步運動尤其流行，為了時尚也好、為了減肥也罷，總是很多女性都加入了跑步的行列，膝蓋受傷的人群也大比例上升，甚至還有了一個專門的名字：跑者膝（Runner』s knee）。

跑者膝其實是髕骨關節痛的俗稱，是前膝關節周圍軟組織受刺激的結果，刺激的原因很多，過度使用和肌腱勞損是最大禍首，其他包括柔軟性差之肌肉伸展不足、肌力不平衡和膝蓋排列不正，導致髕股關節應力過大，產生膝蓋軟骨的磨損、崩解、與軟化（髕骨軟化症），同時也刺激了軟骨下之硬骨和關節內襯滑液膜的痛神經反應，造成疼痛。其典型癥狀即為前膝膝蓋周圍與股骨遠端連接面隱隱作痛，步行上下樓、 跪蹲和長時間屈膝坐姿時特別容易發生疼痛。

導致跑者膝的常見原因比如，跑不過量、跑姿不對、跑鞋不合適、熱身不充分等等。總之一句話，其實你不會跑步。

運動中膝蓋已經受傷了怎麼辦？

膝關節可以說是人體中最複雜的關節，所以膝關節受傷的原因的多種多樣的，今天談到的也只是冰山一角，醫院裡甚至都可以單獨開一個膝關節科了。如果你不幸已經受傷，建議還是及早就醫或者找專業人士諮詢吧！

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