罪犯叫糖，甜到憂傷

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

編者按：糖不是毒藥， 不會吃下去馬上就掛，少量攝入糖對人無害，它帶來的健康風險更多是長期性的，就像吸煙一樣，所以偶爾吃糖的讀者並不需要太擔心。

但是需要特別注意的是，糖也像煙草酒精一樣會成癮，請各位讀者警惕持續大量地攝入糖所帶來的健康風險，這也正是本文要解答的內容。

本文對糖的定義為：富含果糖、葡萄糖等快速碳水化合物，多數為食品工業產物，如蔗糖、麥芽糖，但因為蜂蜜的主要成分也是果糖+葡萄糖，所以把蜂蜜也歸類到這裡。

糖被廣泛應用於食品和飲料行業，如糖果、甜點、餅乾等預包裝食品，可樂、綠茶等飲料，烹飪中某些菜肴也會添加糖。正因為其應用廣泛，嗜甜的同學攝入糖的分量往往是很驚人的。

碳水化合物是我們的主要熱量來源，食物中的碳水化合物分解為葡萄糖後經過血液輸送至身體各個部位供消耗使用，但這些葡萄糖應該主要來源於複合碳水特別是低GI值的碳水，比如雜糧，雜豆，薯類，而不是來源於蜂蜜（主要成分是果糖+葡萄糖）和精製糖。

以及像大米白面這樣的精加工主食，同樣不應該作為主要的碳水化合物來源。

因為複合碳水能夠保持較低波動水平的血糖，緩慢而持續地為身體供能，而糖則會非常快速提升血糖到一個高峰，這會對血管、內分泌系統帶來衝擊。

就像種莊稼，合理的灌溉方式應該是細水長流的滴灌，而不是一次次的大水漫灌。

那麼吃糖究竟都有哪些壞處？目前有大量研究支持和證明，吃糖越多，以下五類風險會越大：

1、肥胖和II型糖尿病

糖對肥胖起作用主要是通過：干擾瘦素起作用，以及降低胰島素敏感性，加快肝細胞儲存脂肪來實現的。

瘦素的功能是告訴大腦：已經吃飽了，別再吃了。長期吃糖會擾亂這個功能，使大腦失去對吃飽的判斷。

長期的高糖飲食，身體短期內無法吸收利用的糖，會在肝臟內轉化為脂肪堆積起來，同時胰島素也會漸漸對血糖變得不敏感，這是II型糖尿病的顯著癥狀，我在老楊說減肥三：肥胖這個鍋，脂肪不背一文中對這個過程有並不足夠專業但通俗易懂的解釋。

糖尿病並非直接由高糖飲食導致，大多數II型糖尿病患者都出現胰島素癥狀，這和基因、吸煙飲酒、情緒壓力、肥胖都可能存在關聯，但吃糖越多，II型糖尿病風險越大是確定無疑的，研究顯示：每天多攝入150kcal（約38g）熱量的糖，患糖尿病的風險就高1.1%。

2016年9月，《美國醫學協會雜誌》撰文稱中國的糖尿病患病率為9.7%，患病人數達1.14億，超過全球糖尿病人數的1/3。而在1980年，中國的糖尿病患病率僅為1%。

毫無疑問，精製糖的濫用，快餐食品，可樂等甜飲料的普及在其中起了巨大的作用。

2、心臟和血管壓力

多項研究顯示，攝入含60 g果糖的穀物糖漿，血壓可升高達15/9 mmHg，心率最多增快9次/分；

攝入含200 g果糖的飲食僅2周，就會促使血壓平均升高7/5 mmHg，心率增加4次/分，同時還會升高甘油三酯、胰島素水平和胰島素抵抗指數。

科學和醫學界普遍認為糖與高尿酸、低密度脂蛋白膽固醇含量、甘油三酯水平、高血壓存在關聯，而這些是痛風、心臟疾病、中風的高危因素。

3、加速皮膚老化

長期高血糖水平會促進糖化終產物（（AGEs）的增加，AGEs會造成蛋白的交聯損傷，加速蛋白（皮膚組織中的膠原蛋白、彈力蛋白）的老化，還會產生大量的自由基，而自由基是皮膚氧化的主要元兇之一。

4、成癮，精神不振和認知障礙

吃糖會上癮，同時身體產生耐受性，需要吃更多的糖才能獲得快感，動物實驗表明，一旦停止高糖攝入，動物會產生顫抖、焦慮戒斷癥狀。

糖會刺激」睡眠調節器「血清素的分泌，使人昏昏欲睡。

高血糖損害血管和大腦吸收轉化葡萄糖的能力，可能是糖尿病患者更易出現認知障礙的原因。

5、齲齒

我們的牙齒上，常年盤踞著很多細菌，它們在牙菌斑中繁殖生長代謝，這個系統內的產酸代謝活動就是產生齲洞的直接原因，而糖正是這些細菌的食物和產酸的原料。

在各種糖類中，蔗糖的致齲能力最強。

正因為以上這些風險因素，美國心臟病協會建議，每天單純攝入的糖，成年男子不超過36g，女性不超過20g，兒童不超過12g。

這個建議的前提是：如果你想吃糖，那麼這是一個較為安全的劑量限制。

糖不是一種自然中存在的天然食物，所以我們在幾百萬年的進化過程里，但並沒有進化出對糖的抵抗能力，喝一罐可樂半小時後又想喝第二罐，讓你一天喝二兩油你會感到膩的不行，但一天半斤糖你覺得輕鬆無壓力。

所以老楊更建議日常生活里最好點糖不沾，戒除對甜點、糖果、可樂的渴望。

但生活畢竟不是苦修，如果你對甜味產生了渴望，也不用非得意志力去抑制它，老楊推薦你使用代糖（如阿斯巴甜、木糖醇、山梨醇等等）來做甜味劑，它們甜度很高，熱量又很低。

那麼代糖有什麼副作用嗎？

一項較為權威的實驗統計和研究了以阿斯巴甜為主的低熱量甜味劑與流行病的相關性，他們集合了1990年1月到2012年11月之間，以阿斯巴甜的安全性為主題的研究論文並進行分析，得出的結論是：

低卡路里甜味劑是相對安全的。

資料和數據來源：

[1] Open Heart, 2014, 1: e000167.

[2] Metabolism 2012;61: 641–51.

[3] Int J Obes(Lond) 2010; 34: 454–61.

[4] PLoS ONE 2013; 8: e57873.