好玩兒的【縮屁屁運動】

【縮屁屁運動】的高逼格說法叫做：Kagel Exercises（凱格爾運動）。一開始它是設計給產後媽媽的，但它同樣有利於像我們這些增加盆地肌肉功能的人群。1948年，美國的一位婦產科醫生公布了自己總計的一套骨盆運動方案，最初是用於治療他的產後尿失禁病人。

「勞資沒有尿失禁啊！！！」

這套運動的特點在於通過簡單的動作有效地提高盆底肌肉能力。後來大家會把用來支持子宮、膀胱、直腸和小腸的盆底肌肉叫做「凱格爾肌肉」。在美國，凱格爾運動是孕婦的處方運動，在如美國國立衛生研究院（NIH）、梅奧醫學中心（Mayo Clinic）的官方網站上你都能找到相應的指南。

「勞資也沒有懷孕啊！！！」

對於沒有懷孕產子的女性來說，經常做這類運動也可以增強肌肉功能。現在如果在網上搜索「凱格爾運動」，你會發現名目繁多，並且有很多的輔助運動工具比如健身球等等。但這些衍生的凱格爾運動很多並沒有臨床試驗和流行病數據的支持。所以Blue Health小夥伴推薦大家練習最基礎的凱格爾動作。

「勞資是純爺們兒啊！！！」

男性朋友們不妨自己先試一試，把這些好用健康的方式推薦給女朋友或老婆，如此暖男，不愛你愛誰。

大家要知道，這個方法只是為了讓你正確的找到自己的盆底肌肉，如果你已經掌握這個基本動作了就不需要進行這個奇怪的試驗了哈。千萬不能將憋住小便作為常規凱格爾運動，反而會產生不利後果。切記啊切記！然後，準備一個舒適的可以躺下的地方，可以是卧室的床或客廳地板（鋪上一塊瑜伽墊）。運動開始之前，請先去一次洗手間。確保排空膀胱非常重要。膀胱充盈狀態下做凱格爾運動會帶來不適。

（懶得看講解就往後翻，看圖）

1. 身體平躺，雙腿與肩同寬，臀部及下腰部放鬆，盆地肌肉收縮5秒，休息5秒鐘，重複3-5次*3組。

2. 身體平躺，膝蓋彎曲，吸氣，臀部和背部向上抬起同時收緊盆底肌肉3秒後，呼氣恢復平躺，重複5-7次*3組。

3. 膝蓋與雙掌撐地，吸的同時向後拉升背部肌肉，收緊盆底肌肉5秒，呼氣放鬆，重複3-5次*3組。

4. 坐姿，雙腳分開，指尖伸展，兩腳向外側旋轉的同時，收縮盆底肌肉5秒，呼氣放鬆，重複3-5次*3組。

5. 盤腿坐，吸氣同時收縮盆底肌肉5秒，呼氣放鬆，重複3-5次*3組

6. 站立，手扶桌椅，吸氣踮起腳尖的同時收緊盆底肌肉5秒，呼氣放鬆，重複3-5次*3組。

別走！！我們還沒說完呢！

1. 你可以在任何時候悄悄地進行凱格爾基本動作練習（收縮盆底肌肉），比如排隊、等車、坐在辦公桌前，保持正常呼吸即可，無需屏氣。

2. 凱格爾運動需要規律和堅持練習。根據美國國立衛生研究院（NIH）的數據，至少需要堅持4-6周才能感覺到效果。

3. 如果你是以下特殊人群：

准媽媽：

只要身體允許，你完全可以從懷孕初期就開始凱格爾練習（使用我們上文漫畫示意圖提供的運動方案），每周進行3到5次。這樣可以使未來的生產變得更加容易和避免分娩損傷。

產後媽媽：

如果是剖腹產媽媽，可以根據自己的實際情況做凱格爾基本動作練習（收縮盆底肌肉），以運動時無不適感作為基礎。而凱格爾運動基礎運動方案，請等待4-6周之後再進行，以傷口癒合為基礎。如果是順產媽媽，產後1-2天就可以開始凱格爾基本動作練習（收縮盆底肌肉）。若生產過程中發生撕裂傷或側切，請等待1周之後再進行凱格爾運動基礎運動方案，同樣以傷口癒合為基礎。抱著寶寶哺乳時進行凱格爾基本動作練習還可以增強鍛煉的強度和效果。

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