睡不好，胖！想睡好，還得動對！

春困，秋乏，夏打盹，睡不醒的冬三月……人類還真是一種神奇的動物，一年四季永遠各種睡不夠睡不醒>.<尤其是工作學習壓力大的童鞋們，日常更是各種缺睡……

但是，乃們知道嘛？睡不好、睡不夠、睡太亂，可是相當麻煩的喲……

10秒看全文??

1 睡眠不足，讓你吃更多、胖更快、運動都難瘦……

2 想睡好，還得靠動！正確鍛煉可以讓你入睡更快、睡眠時間更長、睡眠質量更高！

3 溫馨提示：睡前2小時盡量不要劇烈運動，以免神經過度興奮影響入睡；正確飲食也可以改善睡眠哦~

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1/ 睡不好？整個人都不好了！

睡不好有多麻煩，簡單總結一下：

? 胖更快！

有研究表明：睡眠時間與BMI成反比，睡得越少，BMI越高，肥胖的可能性越大；另外，睡眠越不規律的人，肥胖的可能性也越大①。

? 吃更多！

睡眠不足還會改變身體里瘦素（讓你少吃）和腦腸肽（讓你多吃）的水平，讓你餓更快、更難飽、更難抵禦美食誘惑、吃更多、胖更快②……

? 運動都難瘦！

更麻煩的是：睡眠對身材的影響，可能比活動水平更重要！無論你動多還是動少，睡眠不足，都會導致你擁有更高的肥胖率和超重率③！

? 睡眠不足.其它壞處：

• 可能使大腦進入紊亂狀態，靈敏度降低，更容易頭暈眼花，注意力不集中，效率低下；
• 更容易情緒低落，心態悲觀，感覺壓力大，易發飆……
• 影響免疫系統，導致身體內的白細胞增加，身體抵抗力變弱④。
• 更容易生病，一項對8個國家40多萬人長達25年的研究發現，每日睡眠少於5小時的短睡眠者，患心臟病、糖尿病、中風甚至癌症的風險會增加⑤。

睡眠.相關閱讀：

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2/ 想要睡的好，鍛煉不可少！

既然睡不好對身心危害如此巨大，那有沒有什麼方法可以改善我們的睡眠質量呢？

必須有！雖然咱們說睡眠可能比運動，對身材的影響更大……但是！運動還是改善睡眠的絕佳姿勢哦！

相關研究：

在一項研究中，科學家找了一批身體健康，本身睡眠質量就不錯，並且有規律運動習慣的年輕人。

先評估了他們常規的睡眠時長、睡眠質量和入睡時間等相關參數；

然後將這些被試者隨機分兩組，分別在連續兩天的上午進行高強度力量訓練和耐力訓練，並評估了他們這兩天晚上的相關睡眠指標變化⑥。

• 力量訓練：10分鐘熱身+3*(20-40%1RM)卧推熱身組+4*80%1RM卧推
• 耐力訓練：10分鐘熱身+30分鐘80%VO2max+10分鐘冷卻

從睡眠時長的變化來看：無論採用力量訓練還是耐力訓練，只要運動了，總睡眠時長都表現出了一定程度的增長；

再看睡眠質量的變化：力量訓練和耐力訓練也都起到了一定程度提高睡眠質量的效果，其中耐力訓練在這一方面的效果，看起來更明顯；

入睡時長方面：力量訓練和耐力訓練，也都起到了很明顯的促眠作用，大大縮短了你的睡眠潛伏期，讓你入睡更快，高效睡眠時長也更長~

也就是說，只要一次高效的運動，就立即可以對你的睡眠起到一定程度的改善。

在其它相關研究中，科學家也發現：運動對睡眠有著很明顯的改善效果，而且這種改善不分年紀，老年人同樣試用！⑦

另外，因為焦慮緊張等各種情緒導致的失眠睡不好的問題，鍛煉也同樣能一定程度上改善哦~⑧

3/ 鍛煉，什麼時候才最好？

當然，運動對睡眠的改善效果，也是要看時候的！

比如有童鞋就可能經歷過：晚上太晚去運動，然後運動完各種興奮……翻滾到天亮也沒能睡著……

這其實是因為中高強度的訓練會刺激神經興奮，造成「運動興奮性失眠」……

所以本身就睡眠質量不高的童鞋，不建議睡前2-3小時運動哦！

如果時間允許，最佳運動時間是下午4點，此時運動受傷的可能最小，肌肉力量最大，肌肉增長效果也相對最好~（相關閱讀：幾點健身最有效？！）

時間不允許的情況下，避開睡覺前夕（以免影響睡眠質量），其它時間鍛煉也可以。

畢竟練總比不練強太多嘛~不過要注意運動前充分熱身！（相關閱讀：如何進行一次正確的熱身？）

最後，飲食也會對睡眠產生一定程度的影響，所以想要睡眠質量好，飲食調整也很重要哦！（相關閱讀：咦？睡不好，居然是因為吃的錯?）

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參考文獻：

①Parsons, M. J., Moffitt, T. E., Gregory, A.nM., Goldman-Mellor, S., Nolan, P. M., & Poulton, R., et al. (2014). Socialnjetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohortnstudy. International Journal of Obesity, 39(5).

②Taheri, S. ,. (2006). The link betweennshort sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to preventnobesity.. Archives of Disease in Childhood, 91(11), 881-884.

③溫煦, & 許世全. (2009).n睡眠時間、身體活動水平與肥胖的關係初探. 中國運動醫學雜誌, 28(4),n367-371.

④Katrin, A., Revell, V. L., Oscar, L.,nRombouts, E. J., Skene, D. J., & Manfred, K. (2012). Diurnal rhythms innblood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthynyoung men.. Sleep, 35(7), 933-40.

⑤Cappuccio, F. P., Daniel, C., Lanfranco,nD., Pasquale, S., & Miller, M. A. (2011). Sleep duration predictsncardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospectivenstudies.. European Heart Journal, 32(12), 1484-1492.

⑥Roveda, Eliana et al."ChemInformnAbstract: Effects of endurance and strength acute exercise on night sleepnquality : original research article."International SportMed Journaln(2011):113-124

⑦Youngstedt, S. D. (2005). Effects ofnexercise on sleep. Clinics in Sports Medicine, 24(2), 355–365.

⑧Herring, M. P., Kline, C. E., &nOConnor, P. J. (2015). Effects of exercise on sleep among young women withngeneralized anxiety disorder. Mental Health & PhysicalnActivity, 9, 59-66.

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