瑜伽入門——從認識身體開始(一)淺談柔韌
淺談柔韌
前言
在瑜伽練習的話題中,柔韌是一個永恆的話題。不論是初學者,還是資深的練習者,都會被身體的柔韌性所困擾,甚至一些人在逃避這個話題。
大家深知以前暴力拉伸方式會給身體帶來傷害,但是為了完成某些體式,又不得不去拉伸我們的身體。有些人願意一點一點的加大難度,有些人就鋌而走險,藉助外力強行「開筋」。
疼痛且無效的練習過後,我們很想知道,柔韌真的那麼難練嗎?
回答這個問題之前,讓我們先了解下什麼是柔韌。
身體柔韌的來源之一:肌肉
這個是人們感受最深的,也是關於柔韌性最直觀的一個位置。特別是腿部柔韌性不足的時候,往往在拉伸的時候會感覺肌肉綳得緊緊的,疼痛感也很強烈。
首先要了解的是,肌肉的長度是可以變化的,這個大家都知道;肌肉收縮的時候長度會縮短,舒張的時候長度會增加。其次,肌肉本身是具有自然彈性的,當外力去牽拉的時候,它的長度會比放鬆狀態下更長。這兩點就是決定肌肉層面柔韌性的主要因素。
同一個人,在不同的時間,不同的狀態下,柔韌性卻相差很大,這跟肌肉的狀態有密不可分的關係。當一個人處於緊張、焦慮、疲勞、寒冷、酗酒、長時間不運動等狀態時,肌肉的彈性是非常差的。由於人體的自我保護機制,當肌肉拉伸到快要不能維持最大張力的時候,會本能地收縮變緊,控制拉伸的幅度;所以柔韌性就變差了。這就是我們講運動前要先熱身的原因,通過熱身,讓肌肉恢復彈性,柔韌性就大大增加了。
因為專業的緣故,從最開始就在與運動人群打交道。歷來大家想偷懶最喜歡用的借口就是:「我已經很熱了,不需要熱身。」這是完全錯誤的。因為運動熱身中的「身體變熱」只是一個附帶表現,並不是目的。而熱身的真正目的是通過一些簡單有效的運動,讓身體開始進入運動的狀態,以適應後面更加強烈的運動。在安靜狀態下,人體為了節約能量,很多肌肉中的毛細血管是閉塞的。這個時候肌肉沒有太多的能量用於維持張力,所以會很僵硬。充分熱身後毛細血管打開,肌肉開始吸收營養,變得富有彈性。所以熱身的「熱」其實是一個過程,經歷了這個過程,柔韌性便增強了。
誤區2 肌肉的被動拉伸我們這裡說的被動拉伸,就是大家最常用的,即利用外力延展肌肉長度的方法。
這個方法練習瑜伽非常不科學。雖然這樣做的確有一定的效果,但是效果甚微,而且因為不符合身體的整體協調原理,所以被動拉伸極易受傷。在以前,這種方法幾乎是大家所熟知的唯一一種可以增強柔韌性的方法,便一代代心口相傳下來。可惜我們的肌肉不是拉麵(此處應有笑聲),不是拉一拉就變長的。在我們練習之前,一定要想明白,肌肉拉長的原理是什麼。
在前文中有提到,人體有一種自我保護機制,當肌肉被拉長到快要無法保持張力的時候,會主動收緊,控制拉長幅度。這就是肌肉拉長的原理。可能不太好理解,為什麼控制肌肉拉長的機制,會是肌肉拉長的原理?我們換個角度理解,假如你的肌肉張力非常強,能夠在肌肉被拉到極限的時候還能保持很強的張力,是否表示你可以把肌肉拉到最長了呢?Yes!
在運動解剖學中,有一個名詞叫做「牽張反射」,意思是說:當肌肉受到外界拉力的時候,會在內部形成一個反射,讓肌肉去主動收緊。這個原理在競技運動中被利用的很廣泛,比如起跳前的助跑、奔跑時的大力提膝,踢球前的擺腿等準備動作。可惜的是,在瑜伽練習中,大家忽略了這個問題。我們通常做的被動拉伸,其實就是利用了「牽張反射」這個原理,用外力刺激去增強肌肉張力,從而達到增強柔韌的目的。但是為什麼這樣做不科學呢?因為肌肉的生長並不是我們想像的那樣均衡,有的位置很薄弱,外力無法被自我控制,很容易出現意外受傷;而且過分的依賴外力,會讓身體整體的反射弧弱化,肌肉的被動拉伸實際上不受自己頭腦和意識的控制了,這與瑜伽「連接身心靈」的目的是背道而馳的。
試想一下,如果我們反向思考,用頭腦和意識去控制肌肉,讓它主動的用力,而不使用外力刺激的話,是否更有效、更安全,而且又能讓身心連接呢?
由於具體的練法介紹起來太過冗長,這裡也只好點到為止了,各位看官可自己先行感受。有興趣的話可以看一下下面這個教程:
- 七天學會一字馬
身體柔韌的來源之二:結締組織
我們通常所說的「拉韌帶」,從生理角度上是指拉伸結締組織,並不是真的拉韌帶喔。要注意:韌帶是沒有彈性的,不可以被拉長,一旦變鬆弛就無法保護關節了。當然正常人的韌帶長度都是足以滿足完成瑜伽體式的(包括那些你認為人類無法完成的體式),並不需要拉長它。
結締組織,通俗的說是指關節周圍除了肌肉以外的其他的肉,具體定義有興趣的朋友可以查閱資料了解,這裡暫不贅述。
關節周圍最大的一坨(沒找到更合適的形容詞)結締組織,就是我們的關節囊了,它是包裹在關節周圍的那一層厚厚的肉膜。它的功用是包裹住關節,在內部產生潤滑液,滋養並保護關節。關節囊跟韌帶不同,它是具有彈性的,而且彈性非常好。雖然它不能像肌肉一樣主動收縮,但被拉長時的回彈力卻非常好。最明顯的一個關節就是髖關節,因為它周圍的關節囊又大又厚,回彈力非常強,所以當我們開髖練習的時候即使不用力,都可以保持在懸空狀態。
誤區1 結締組織的拉伸
這裡所講的拉伸,跟前文肌肉的被動拉伸是不同的概念。在瑜伽練習中有一個理念,叫「關節合力為零」,因為當合力為零時,關節的受到的壓力最小,也是最安全的。那麼問題來了,什麼叫「合力為零」?
當我們在做動作的時候,身體會受到重力、地面的支撐力、自身肌肉的拉力、結締組織的回彈力等。當這些力通過關節的時候,會形成一股合力。這股合力會被關節面的擠壓和韌帶的牽拉所中和。如果我們能夠精準的控制身體,讓這股合力控制在剛好相互抵消的狀態,也就是外力完全順著骨骼縱向傳導的時候,關節的壓力就消失了,這樣才能保護關節不受傷害。
當然,人們都是很懶惰的,當沒有感覺到疼痛侵擾的時候,都會悠然自得的放縱自己,使用關節扭力來支撐身體。殊不知千里之堤,毀於蟻穴,積累的傷害越來越多,直到有一天傷害集中爆發出來,想要再治好可能就需要相當長的時間了。
所以,結締組織欠下的債,就由肌肉去償還吧(代償)。
我常常會對僵硬的人說:「你的柔韌沒有問題,但是力量太差了。」聽的人都不理解,想不通柔韌性不好跟力量有什麼關係。大家可以仔細回想一下,做體式的時候,例如前屈體式,有老師在身後輔助用力,就能做到了,老師不推就做不到,是不是都有這種情況?所以現在你可以理解力量不夠的意思了嗎,當自身力量不能對抗結締組織的回彈力時,自然身體就打不開、下不去了。
誤區2 輔具的濫用和不均衡練習我遇到過不少瑜伽練習者,每天的練習內容就是往橋上一躺、牆繩上一掛、做頭倒立要靠牆、做下犬要墊磚,就連做個Savasana(攤屍式)都要用抱枕、毯子、瑜伽磚墊著枕著。長此以往,估計出門都要坐輪椅了。
輔具確實帶來了不少便利,但是對輔具的濫用也確實讓人變得更懶惰了。大家通常學到的輔具使用,目的是通過它幫助身體正位,或者說將身體限制在正位的練習,是為了精準和安全。但同時我們要搞清楚,練習的核心還是在於我們自己,並不是輔具。
在一個體式保持的時候,到底應該用多少輔具?
應該用的輔具的數量是保持身體平衡和正位的最小量。瑜伽輔具,是要將智慧帶入身體。所以活學活用還是要融入到我們的柔韌性練習中。
當我們做全蓮花的時候,由於結締組織強大的回彈力把膝蓋和腳踝都壓縮的夠嗆。要想不被擠壓,就必須讓大腿和臀部強烈的外旋再將股骨頭吸進髖關節窩內。這個時候很多人力量是空的,完全被動的把腿叉在一起,屁股下面墊毯子去減少疼痛,膝蓋窩塞毛巾來減少擠壓,用了好多輔具,雖然舒服了,然而並沒有什麼用(這麼說雖然很傷心,但事實如此)。當身體處在不平衡(不均衡)的狀態下,輔具就不能夠發揮本來應有的作用。繞來繞去,其實還是擺脫不了通過力量來抗衡結締組織這條路。
最後講一下柔韌練習中的均衡練習的重要性。結締組織的拉伸,是分為多種角度的。因為它是一個包裹關節的結構,所以拉伸外側、內側、內旋、外旋等等都是需要練習的。可是通常我們所做的體式,並不完全能拉伸到所有的角度,所以還要做相應的放鬆練習,比如全蓮花之後需要將髖關節內扣、屈膝之後要伸直等等。在拉伸一側的時候,其實另一側相對的是擠壓,如果長期不均衡的練習,那相對的另一側也必然會變得緊張、僵硬。
結語
當我們把柔韌的練習重新回歸到自己身上的時候,當我們可以用強大的意志力控制自己身體的時候,你還會覺得柔韌性是一個高不可攀的神話嗎?善待自己的身體,同時不要放縱自己的意志。通過這些奇妙地探索,現在你還覺得柔韌很難練嗎?
加油吧,一切盡在練習中!
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