健身減肥我到底拿多重的啞鈴！？到底做幾組合適！？

封面模特：寰寰

很多健身新手和小白（包括有幾年訓練經驗的訓練者也會）看著健身房一堆堆啞鈴和一堆堆杠鈴很容易直接懵逼。就算事先看到過一些動作或者觀察周圍的人能學到一兩個動作，但我到底應該拿多重的一副啞鈴合適！？知道動作又有啥用啊？

其實，究竟拿多重的啞鈴更多取決於你的訓練目的。

比如，你的目的如果是減脂塑形，那麼你所做的次數應該在12-20次左右；

如果你是想增肌，那麼次數應該在8-12次左右；

如果你是想提升力量，那麼次數應該在1-6次左右。

當然，這裡並不是絕對，健身目前也更多是靠個人的感受和經驗的學科，只是大部分的訓練組數都應對應這些標準的次數。

OK，那麼現在知道了訓練次數和目的的關係應該怎麼樣將重量聯繫起來呢？

很多學員對每組訓練次數並不太理解，他們認為只要是做到這個次數立即停止即可，對嗎？顯然不啊！

比方說我在增肌，那麼我目標次數是每組做10個二頭彎舉，我在健身房拿一副5磅的啞鈴做10個二頭彎舉和我拿40磅的啞鈴做10個二頭彎舉增肌的效果一樣么？顯然不可能一樣。。。如果一樣，那所有人都拿5磅的訓練多輕鬆。。。

再比如，我在家拿瓶礦泉水做15個飛鳥是不是就是塑形？做8個飛鳥是不是就是增肌？做2個飛鳥是不是就提升了力量？很明顯，這是在搞笑，但真的有不少人確實是這麼做的。

因此，正確理解這些次數的方式是：

選擇一個合適的重量，讓你的目標肌肉在該組力竭時的重複次數剛好落在這些區間。（注意，這裡指的是正式組而非熱身組。）

力竭簡單說就是剛好做到某個次數的時候就無法重複進行下一次（或兩次）的意思。例如，我選擇20磅做到14次的時候沒有辦法繼續做第15次或者16次，這個時候14次大概就是該組的力竭次數。而這個次數落在了12-20次的區間，所以20磅更適合目標肌群的減脂塑形。

當然，這個並不是一個絕對值，個體差異感受也特別大，不然也不會出現12-20次這麼大的一個區間範圍。從我個人角度來看，做14、15還是16次區別都不會那麼大，只要你確保每組都盡量保證力竭都會有效果。

另外，對於不同部位的肌肉，選取重量也是不同的。道理很簡單，不同肌肉的耐力和力量都不同。小肌肉群如前臂的力量怎麼能和背部或者胸部這樣的大肌肉群去比？比如，用20磅的啞鈴分別做二頭彎舉和硬拉，那麼也許做8個二頭彎舉就力竭，而做硬拉可能輕鬆做到30個以上！這時候如果為了增肌，那麼二頭彎舉的重量其實就合適，而硬拉的重量就遠遠過低了。但是只要去使用剛才上面講到的次數原則基本上就是一個很好的起點。

上面介紹了次數，那麼組數有什麼影響么？

肯定有。就好比你做一組達到力竭和做5組都力竭效果肯定也是不一樣的。基本上我推薦每個動作做2-5組。但是具體的組數也和自己的目的和狀態有關，沒有一個絕對。如果你是新手那麼你每個動作做的組數可能在1-3組，如果是中高級訓練者則增加到3-5組。不要太糾結到底是1組還是3組，只要你還沒有力竭，那麼其實你多做幾組也是沒問題的。奧賽冠軍教練Hany Rambod發明的FST-7就是在訓練最後對肌肉進行7組高強度的刺激，讓肌肉徹底充血力竭。

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下面是針對今天主題經常被問的問題。我能理解在剛開始健身的時候找不到方向的各種糾結心理，相信我，冷靜點，所有人都遇到過，而堅持下來的人最後就是成功的一小撮人。

1. 如果我某個部位（比如手臂）想增肌，而某個部位（比如小腿）不想增肌只想塑形那可以同時進行么？

完全可以。在訓練手臂的時候選擇中等或者大重量每組做8次力竭，而訓練小腿的時候選擇輕重量每組做20次或以上力竭。把兩個部位重複次數拉開距離大一些身體可能會更加能區分和感受到你的目的。飲食上盡量保證低油低鹽，但是攝入熱量建議盡量持平於每日消耗的熱量（當然具體要超過消耗還是低於消耗更多看你偏好，你究竟想增肌多過想減脂還是反之）。

事實上我一開始的時候一直嫌棄自己的小腿特別粗，而上肢非常瘦弱，所以小腿更多隻想去塑形，而上肢極度想增肌，於是我的方法就是攝入熱量遠超過消耗，同時增加運動量，這樣攝入的熱量會優先修復和補充最需要的受損肌肉。

2. 我用的不是啞鈴，而是器械或者杠鈴可以嗎？

當然可以啊大哥。。。你的肌肉受刺激的時候還會去想你用的具體是什麼東東么？只要你用上面的次數作為參考依據用任何器材都是可以的。磚頭可以，兩個大西瓜也可以啊。。。前提是你需要找到肌肉的發力感和達到力竭。當然，不同的器械訓練的時候會有一些區別（比如繩索的阻力方向和大小可以始終一致，坐姿器械推胸肯定安全性高於杠鈴卧推，但是對於新手這些問題其實都沒有你把動作做標準重要。

3. 如果我訓練的時候選取的重量發現過輕了或重了是做完該組還是繼續做？

如果是過輕了，你想繼續做到力竭也沒有問題，你中間停下來換重量也沒有問題，訓練不會因為這麼小的動作被影響。但是如果是過重了影響你動作的準確性，請立刻停下來換輕重量。我自己一開始就是這麼受傷的。

4. 萬一我每組做20次是不是就一定不能增肌或者是增加力量了？

其實大家根本沒有必要擔心。上面給的次數範圍是一個參考值，給大家提供一個起始的參考標準。對於新手來說，無論你的目的是什麼，只要你開始抗阻訓練，你都會有力量、線條、肌肉維度的增加。試想，你之前的肌肉一直處於沉睡狀態，現在你突然喚醒他們讓他們去打仗，為了生存下來肌肉必須迫使自己增長來應對敵人進攻（負荷）。

我見過不少國外訓練者每組做25次以上照樣能夠增肌増力量，而我之前教過的萊美杠鈴操其實就是一個很好的例子。再就是囚徒健身，監獄裡的囚犯通過自重訓練把自己練的那麼大隻比比皆是。這裡我認為只要訓練做到位（任何方式的力竭），你只要系統進行增肌飲食那麼肌肉力量和維度就會增長。

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