別再問我這個能不能吃了！讀懂營養標籤吃零食照樣瘦！

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經常有很多學員會問我這個東西能不能吃？那個東西吃了會不會胖？。。。

好吧，我想說，世界上成千上萬種食物你不可能問的完啊！每個都來問我一遍？

無論想要成功增肌還是減脂，或為了吃的健康的朋友都必須學會自己閱讀營養標籤。只有了解吃進嘴裡的東西的營養組成和熱量你才會更快更精準達到想要的目標。因為不可能世界上所有的食物你都要去問別人能不能吃，會不會發胖。今天Burning帶大家讀懂營養標籤。希望大家能夠學會自己鑒別，這樣能在享受美食同時照樣變瘦保持好身材。

基本上所有在市面上買的到的食物都會有營養標籤。

營養標籤必須標示下列營養成分:

（一）能量

（二）蛋白質

（三）脂肪n（飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸）

（四）碳水化合物

（五）鈉

好，下面就來計算，為了方便解釋，我去超市拍了一些常見食物的營養標籤，給大家講解熱量演算法和營養成分。首先你需要知道的是，含有熱量的就是三大營養素，碳水化合物、蛋白質、脂肪。酒精有熱量，但這裡不討論。

這是快熟麥片。

首先大家看我圈出的紅色部分，第一行寫的是這桶麥片的總分量分為25份，第二行是每一份所佔的克數為40克。

然後在看綠色圈出的部分，每食用分量表示每40克的營養信息。

第一行是熱量，637千焦（等於152大卡，千焦與大卡的換算關係為除以4.2）。

接下來是蛋白質4.5克，記住一克蛋白質是4大卡熱量，因此4.5*4=18大卡。

接下來看總脂肪2克，脂肪有飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪，但不管是哪種，一克脂肪按9大卡熱量即可，因此2*9=18大卡。注意反式脂肪對身體危害最高，盡量避免攝入。

接下來看總碳水化合物，它包括糖、澱粉、纖維，雖然纖維不被人體吸收利用，但碳水都按每克4大卡來算。因此28.9*4=115.6大卡。

於是總熱量=蛋白質+脂肪+碳水=18+18+115.6=151.6大卡，約等於第一行的152大卡。就是這麼計算來的。

同理，右邊藍色圈出的部分表示取100克該麥片的營養信息，演算法一樣。

OK，我們再來看脫脂奶100毫升，蛋白質3.5克*4=14大卡，脂肪0，碳水化合物5.3克*4=21.2大卡，總熱量為14+0+21.2=35.2大卡。

再來看這盒雞蛋，一個蛋蛋白質8克*4=32大卡，脂肪4.1克*9=36.9大卡，碳水化合物1.2克*4=4.8大卡，總熱量為32+36.9+4.8約等於74大卡。

OK，那很多人也許會問，我會算這個了有什麼卵用？我知道每個部分熱量有什麼卵用，總熱量不是在一開始都標註了么？跟我增肌減脂吃美食有毛關係哦？

關係大了！

舉個例子，假設你要想減脂的同時保存住更多的肌肉，那麼你需要儘可能滿足三個條件：

1. 每天按照每公斤體重對應2克蛋白質的量來攝取，

2. 同時還要保證每天的熱量攝入小於消耗量，

3. 平均分配蛋白質和熱量到每天3-5餐。

比如我自己現在80千克，每周活動4-5次，那麼計算出來的消耗是2500大卡左右，如果我要減脂保持肌肉，那麼我需要做到：1. 每天攝入160克蛋白質，2. 每天攝入熱量在2000大卡左右，3. 如果我每天吃五頓那麼每餐是33克蛋白質和500大卡左右的熱量。

以這個麥當勞的巨無霸為例，我每餐要吃33克蛋白質，而這個漢堡只有24克，但熱量卻是590大卡超過了500大卡的量，因此它不太合適作為目前把減脂保肌作為目標的我的一餐。

再以這個POCKY為例（草莓味超好吃的說），如果把這個零食當一餐，那麼需要36小包才能補充到33克蛋白質，而熱量卻達到了33*70=2310大卡，遠遠超過了500大卡的量，因此它非常不合適減脂的童鞋。

然而，即便我們是在減脂期，只要我們保證每餐攝入合理的蛋白質和熱量，那麼就能最大程度保持住肌肉同時減脂。也就是說只要會了上面的計算方法，吃零食也是完全可以的，只要保證所吃食物的蛋白質足夠且熱量不超。當然，還記得我說過減脂期最重要的是獲得飽腹感同時熱量不超，顯然這樣做獲得飽腹感的幾率會減少一些。不過，拿來解饞是完全OK的！

例如，吃2包POCKY或吃幾口冰激凌，同時吃一些高蛋白低熱量的食物搭配。或者吃漢堡時候把裡面的肉吃了，把麵包丟掉一部分。等等等。。。請大家舉一反三。

當然，討論飲食問題肯定不能避免「程度」問題，原則上說，減肥增肌吃些亂七八糟的都是可以的，只是量的問題，什麼垃圾食物和零食吃一點沒有影響，但是如果總這麼想你讓一點點累積起來那可能就是嚴重問題。

本文旨在提供一個方法和方向，因此，以後不要再問別人這個能不能吃了，學會看營養標籤，自己的嘴巴和身材自己做主！

最後，分享一個趣事，有一次一個童鞋跟我說，

「洹洹，我覺得喝水我也胖了怎麼辦啊？」

我說：「你想太多了。。。最多是你喝了水體重重了一點。」

她說：「水有熱量么？」

我說：「沒有啦。」

她說：「那熱水呢？」

我：「。。。」

大家說呢？熱水有沒有熱量？

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