看夠了各類健身計劃？給你個簡單的 2

前文回顧：

Elliott Hulse 推薦了四個動作，硬拉（lift），雙杠臂屈伸（push），前蹲（squat），引體向上（pull）通過四個動作及相關變式的組合（一天兩個，硬拉和臂屈伸組合，前蹲和引體向上組合）來組成一個很棒的訓練計劃。上一篇簡單說了硬拉和雙杠臂屈伸的一些點，這一篇我們聊聊前蹲和引體向上。

首先視頻我還是要再放一次~ 想變強？四個練習足矣—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTM1OTM2MzkxNg==.html?from=y1.7-2

前蹲是推薦動作里的第三個，我個人非常喜歡前蹲！強烈推薦大家練前蹲。（於是我寫前蹲會寫很多）

1.前蹲由於重物在身體前邊，會強迫你進行胸椎伸展（T Spine Extension），大家可以試想自己抱著一個巨嬰，巨重，你的身體會傾向於往後傾一些吧？這時候如果你彎腰駝背含胸，是不是就抱不住巨嬰了？這就是前蹲牛逼的地方！

2.如果你在日常生活中經常保持著有問題的姿勢（比如上文提到的含胸駝背彎腰）那麼你的前蹲將會非常的糟糕，換句話說，如果你的前蹲非常糟糕，這說明能讓你保持良好體態的肌肉要麼過松要麼過緊，你需要找到它們，解決它們！

3.前蹲的第一步需要你走向深蹲架，全握住杠鈴，然後人往前走同時把肘關節上抬（這時候手腕靈活度和前臂柔韌性就體現了，一定做好相關拉伸和熱身，拉傷了很煩，別問我怎麼知道的~）肘關節上抬幅度不夠會給手腕造成極大的壓力，如圖：

把杠鈴往自己喉嚨底下靠近鎖骨的地方卡，使勁兒卡，人使勁兒往杠子蹭！把杠鈴卡在三角肌上，肘部朝前！不能朝下！（為了穩妥安全，出杠前就朝下萬一悲劇了。。。當然前蹲幾乎不會被壓）

4.蹭完了以後往左後方和右後方看一看，這個是為了調整杠鈴在三角肌上的位置，以免杠鈴出現一邊前一邊後，有信心不會有一前一後的可以無視這一個步驟~

5.猴~保持挺胸肘關節抬高，腰腹部收緊，扛著杠鈴出杠。

6.下蹲，蹲起（蹲起的時候想像自己扛著重物奮力縱跳，輕重量別想了，萬一不當心真跳起來了。。）前蹲的全程腦子裡一直要想著一件事情，肘關節不能低，肘關節不能低，肘關節不能低！ 在看文章的您請開動下腦筋，如果肘關節低了會是什麼情況呢？要麼你還是豎直的，肘關節下去了，杠鈴落地。要麼由於你駝背了導致肘關節向下了，杠鈴落地。

於是前蹲有如下特點：

一：對上背部力量有高要求，上背部力量是挺胸穩肘的關鍵！沒有辦法做到前蹲的首先問問自己，「我的上背部訓練是否夠勁？抬手過肩的動作是否存在問題？」

二：肩膀向上（可知乎關鍵詞肩胛骨上旋）向外（肩胛骨外旋）大臂儘可能平行地面（儘可能不要低於平行！）

將杠鈴放在三角肌上靠緊喉嚨（一開始往裡蹭就是這個道理）不過話說回來也不要把自己掐得很難受 = =|||

三：我想強調一下的是

圖一：

圖二：

圖三：

大家差不多應該能看出圖一，圖二和圖三的區別了。區別在於：膝蓋是否過腳尖，上半身是否夠豎直。

如果您的深蹲是圖一，圖二那樣的話，為了您的腰，請不要上大重量做後蹲。由於前蹲迫使你胸椎伸展，重物在體前，你根本沒有機會前傾到那個幅度，自然前蹲會腰的壓力會比較小。插一句，即使是徒手的這種動作多了以後，也有可能會膝蓋內側痛，我當時的診斷結果是鵝足腱發炎，膝蓋內側平時會發燙~當然了，您要是堅信膝蓋不過腳尖這樣蹲可以翹臀不粗腿，甚至可以起大重量，您完全可以無視這一段~

如果依然沒法進入前蹲的準備姿勢的話……就這麼做：

前蹲就寫到這兒，之後還會繼續寫，總之如果後蹲讓您的腰不堪重負，休息一陣，換前蹲試試~接下來是最後一個動作。

引體向上，自重練習後背的黃金動作。

引體向上動作很簡單，屈肘把身體拉向杠子。我們看圖說話：

1：抓到杠子，肩膀放鬆聳起

2：收緊沉肩，保持後背的緊張感。（如果您沒法做起引體向上，首先練習第一步第二步之間的轉換或者儘可能長時間保持第二步都是不錯的輔助練習）

3：保持沉肩，拉起身體，肩胛骨擠向中間（感受自己背後肌肉的相互擠壓！保持挺胸的感覺）

正確：

（錯誤）肩胛骨沒有向後充分擠壓，可能導致肩膀損傷。

關於骨盆位置：一般有兩種

第一種是：夾緊臀部和大腿，保持腹肌緊張來進行引體向上，如圖

激活腹部肌肉保持緊張有利於軀幹的穩定，但是由於腹肌被激活，體前側鏈也隨之緊張，但是我們知道引體向上是練後背的，是一個後側鏈的動作。雖然前後一起盡量是可以實現的，然而相對來說比較困難，也容易造成我們剛才提到過肩胛骨後夾不充分，個中利弊請讀者自己斟酌~

這個問題，我在俯卧撐系列第二篇里也提到過，有興趣請戳進去看：

這回我們來聊下俯卧撐 2 - Karate Academy - 知乎專欄

第二種：

大家可以看到，明顯的胸椎伸展，後背反弓程度很大，這樣顯然對後鏈的刺激很大，也有助於保持全程後背緊張。但是由於這樣操作明顯不是脊柱中立位，也有不少人詬病。我的看法是，盡量能夠保持脊柱中立，不要反弓太多。

做引體向上多了手腕和肘關節痛耶！複雜的我這次就不多說了，您可以嘗試下這樣去做：

整個計劃的大體內容：

A日：硬拉&雙杠臂屈伸

B日：前蹲&引體向上

這位朋友指出的問題非常棒！我推薦A日和B日不要連續進行，不然背後會很疲勞，期間積極恢復，放鬆按摩，拉伸這些自己都需要做好。

計劃是簡單的，動作也不複雜，但是操作起來絕不容易！確保每個環節都正確，你會收到意想不到的效果。另外，如果你沒法四個動作里的任何一個動作的話，不要以為那是動作有問題，動作不適合你。有問題的，是你。

如果您有想看的關於空手道和健身方面的內容，歡迎留言給我！

推薦閱讀：