增肌、減脂必不可少的三大動作！

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身邊的小夥伴在經過一段時期的跑步、快走、游泳等有氧訓練、膳食營養的攝入控制、計算體重的流失等等之後，開始對身材的要求不再僅僅局限於減脂、掉體重啦！

首先！恭喜這些小夥伴，在健身的領域上升了一個level，於是大家的審美觀已經晉級到強大且有美感的肌肉線條、塑造漂亮的形體、並保持一定的肌肉維度的思想層面啦！

現在首推幾個大家易上手、練習肌肉範圍比較全面的幾個動作，重點增肌部位肩、背、胸、臂、腿、腹，跟著練這幾個動作，4周之後你就會發現你的身體發生了不可估量的變化，也有可能在第三周的時候你就有所收穫咯！

1深蹲

作為「無深蹲、不翹臀」時代，不得不在此說道深蹲的重要性，人體肌肉有600多塊，光深蹲這一看似簡單的動作卻用到了身體肌肉的三分之一，幾十年來，我國舉重運動員的腿部力量訓練一直沿用傳統的深蹲杠鈴方式訓練，這就是深蹲的魅力所在！

深蹲的標準動作：背部成弓形，雙眼向前平視，下巴微收，全身重量落在腳後跟處，尾骨朝上；雙腳與肩同寬或略寬於肩，膝蓋與腳尖平行且不要超過第二個腳趾頭，身體往後坐，記住這個感覺！腳後跟上沿質臀部發力的感覺！建議每周3—5次，每次3—5組，每組10—30次，組間休息30秒—2分鐘。

2平板支撐

說道平板支撐很多人直接將腹部肌肉聯繫起來，其實平板支撐不光只有練到腹部肌肉，他可以上至頸肩部肌肉、下至小腿比目魚肌，尤其是對加強核心肌群有著首屈一指的地位！

增加肌肉是通過反覆訓練來刺激肌肉纖維中的蛋白質合成代謝更加旺盛，使肌纖維增粗，獲得更多的營養，從而使肌肉的單位面積增大，男性擁有強健的肌肉維度，女性擁有可觀的柔美線條。

平板支撐網上有很多版本，無論是哪一種，只要是你不踏腰翹臀，都可以訓練刺激到身體各部位的肌肉。

3俯卧撐

練好俯卧撐，有強壯胸膛和肩臂之稱，不光可以解除男生西裝空蕩蕩的尷尬，還可以加強女性背部挺拔、使其儀態更加柔性優美！如果長期堅持俯卧撐訓練，不光可以擁有強健的身體，還可以解決所有的圓肩駝背、頸椎不適等現代文明疾病，為什麼這麼說呢？

有大量研究實驗證明，通過肌電實驗的測試，俯卧撐可以迅速激活人體主要的大塊肌肉以及深層肌肉，碧如肱三頭肌、三角肌、二頭肌、胸大肌、腰腹肌群、大腿肌群、股二頭肌、臀部肌群以及豎脊肌等。

俯卧撐的優點與平板支撐類似，寬距俯卧撐對胸大肌刺激更明顯，窄距對肱三頭肌與三角肌的更明顯，只要你身體是在運動，就是在消耗能量，盡自己最大能力去做都可以練出不一樣的優美姿態。

上述這些動作你可以分開來做，或者可以結合一起，每次都要做到精疲力竭為止，然後休息1分鐘左右，每次3~5組，一周三次，3周之後，會感覺你的整個人體姿態都會不一樣，說這麼多其實就怕你不做！

參考文獻：

1、薛冰睿，高曉偉，不同姿勢俯卧撐對相關肌肉的不同刺激，當代體育科技期刊，2016.04

完。