訓練的時間管理

這個話題被我講過很多次了，那就是訓練時間的管理。

像每個尋常的日子，你下班/下課，走進健身房，在更衣室慢悠悠地換套衣服照照鏡子，先跑半小時熱身，全身筋膜松解，一邊滾泡沫軸一邊玩手機。再在器械上隨便弄幾下，玩玩手機或者聊聊天，浪費了兩三小時，拍幾張自拍，依依不捨地離開健身房。

所以，這兩三個小時你得到了什麼？

如此訓練，就不要抱怨自己練了兩三個月還一無所獲了。

一般人的訓練，包含熱身、正式訓練、冷身，完全不需要超過一個半小時。一方面，你的訓練內容不會太多，也不應該太多，儘可能精簡，放棄那些無意義或者有重複的garbage sets。另一方面，如果你練三四個動作都能折騰個兩小時，你是不是真的在全程投入？

訓練也像是一門生意，用最小的成本投入，獲得最豐厚的回報。事實上，自從我重視訓練的時間管理之後，我感覺自己訓練能夠更加投入，對動作有了更細緻的感悟，訓練質量越來越高。

那麼，有什麼方法可以儘可能節約訓練時間？

① 事先制定計劃。實際上，這是在訓練上最有效的時間管理方法了。當你事先有計劃，就不會迷茫於今天要練什麼，而是胸有成竹。而且在計划上還可以進行記錄，促使你認真思考自己訓練的每一個細節，從而優化以後的訓練計劃。給大家參考下我的，高能預警：字丑、語法錯誤。

不一定要完全按照計劃來，畢竟計劃只是個模板。像上圖的day 3，我感覺做完地板卧推之後手臂已經得到充足訓練，而背還沒有什麼感覺，於是臨時刪掉了窄距卧推，用反手引體代替。

同時，大家可以留意到頭兩天我都會記錄自己的熱身、訓練、冷身所用的時間（第三天卻忘掉了），總耗時基本不超過一個半小時。

② Time block計時法。這種方法有點類似於EMOM了。我會在訓練時進行計時，比如深蹲，每一組我都會為之設置3分鐘的倒計時，40秒蹲完之後，剩下的140秒就會用來休息，計時到了就是下一組，繼續設置3分鐘倒計時。這樣訓練時就會督促自己要用最大爆發力快速完成，留出時間組間休息，也不會出現練完一組瞎等太久的問題，組間還能用來做些band works（以前卧推那篇譯文有介紹）、動作複習、靈活性訓練或者激活一些剛才感覺沒調用好的肌肉。

③超級組。如果你是新手，超級組可能還不適合你。但如果你已經有一定訓練年限，為什麼不嘗試下超級組呢？你是願意練胸三組，每組用時一分鐘，組間間歇兩分鐘，然後練背三組，每組用時一分鐘，組間間歇兩分鐘，最後總用時十八分鐘，還是練一組胸歇半分鐘就練背，練一組背歇半分鐘就練胸，最後總用時只需要九分鐘呢？

很多國外頂尖的教練都推崇超級組，比如Charles Poliquin、Dan John等。除了省時間，超級組還會帶來很多額外好處，比如額外提高強度、給機體帶來新的刺激。超級組有很多種，比如同一肌群不同動作、拮抗肌群組合、動作遞減組（mechanical drop set）、力量動作+爆發力動作等。

你可以試試這些玩法：a. 嘗試將水平推+水平拉動作組合（啞鈴卧推+T杠划船），向上推+向下拉（啞鈴過頂推舉+反手引體），股四+腘繩（高腳杯深蹲+GHR）；b. 啞鈴卧推一組之後做幾個爆發力俯卧撐，深蹲一組之後做幾個跳遠；c. 寬握距正手引體→等肩寬握距正手引體→反手引體→對握引體，啞鈴過頂推舉→啞鈴上斜卧推→啞鈴平板卧推等。

不要濫用，有目的地使用。

④關掉手機。至少斷掉上網功能，避免自己玩手機。弄個語音信箱，同事、上司或者客戶的電話沒接到，還可以在組間間歇的時間打回去。

⑤生人勿近。說實話，每一個Hardcore的訓練者都不希望在健身房被人打擾。但有時候，總會有人跟你搭訕：「請問這個動作練什麼的？」「美女我能認識你嗎？」結果一扯就是十幾分鐘過去。不管對方是否有惡意，這總歸令人不快。直接拒絕不太好，怎麼辦？那就只好讓別人看一眼就打消了搭訕的念頭。

我外表看上去就足夠高冷、凶煞，一般在健身房還不怎麼有人搭訕我。有時候，我訓練會戴耳機甚至是防噪耳塞，既能排除干擾，又可以在別人搭話時假裝聽不見。如果有人要借個啞鈴什麼的，三言兩語、簡明扼要地結束對話。久而久之，別人知道你是嚴肅認真、不是來健身房嘻嘻哈哈的，也就不會過多打擾。

Charles Poliquin幽默地提出過一種方法：印一件文化衫，上面寫著「FUXX OFF「 。Jim Wendler則表示，自己留了大鬍子之後就挺嚇人的，健身房裡都沒人敢跟他說話。

嗯，有興趣的朋友不妨一試。