Burning給瘦猴子的5大訓練建議！

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今天我想給瘦猴子新手們一些訓練建議，因為幾年前我也是一隻瘦皮猴。我知道作為想增肌的瘦猴子們大家在想什麼，有什麼樣的顧慮，我也知道大家需要注意哪些地方才能讓自己儘快變得更壯點。以下是我個人的幾點建議，我真心希望自己4年前能夠有人跟我分享這些內容。

1. Justnget your ass TO THE GYM! 先踏進力量區再說！

沒錯！第一點建議很簡單很粗暴，就是，踏進健身房力量區！注意，這裡我不是告訴你開始健身，這個你可能已經在做了。我是想告訴你的是如果你想認真增肌你必須面對自己踏進健身房力量區的恐懼。

我是一個比較愛面子的人，比較在意別人對我的看法。曾經作為瘦子的我每次踏進力量區看到國外那些高大威猛的肌肉男就覺得特別自卑，看到他們一個個身材、裝備和動作都非常專業的樣子讓我覺得裡面非常壓抑，尤其是鏡子所有人全都是共用的，俗話說沒有對比就沒有傷害，可是健身房力量區四面全是鏡子，全TM是傷害好么？！四面八方都是比我壯的簡直無地自容。

而且，每次我進去都很茫然，不知道從何開始，拿的啞鈴都是10磅之內的，動作也不知道做，總是左顧右盼。所以，之前即便我很想改變自己的身形，可是出於恐懼我還是在很長時間內都擱置了這個念頭。

直到後來我找了一個也想健身的夥伴，兩人結伴去感覺注意力會被分散一點。然而，現在回想起來，當時真的太蠢了，根本沒必要去在意別人的眼光，自己浪費了很久一段時間。因為在健身房認真鍛煉的那些人完全不會注意到別人，都是一門心思扎在自己的訓練裡面，而且誰沒有在某個時刻是一個瘦子或者胖子呢？總要有個起始位置開始吧？

所以，儘管放心去練，不會有人嘲笑你。即使如果真的有人嘲笑你那麼他之前肯定是一個被嘲笑的對象，你就當做他在尋找心理平衡吧，難不成一個人那麼無聊嘲笑一兩次不夠還十幾次？算了吧，太把自己當回事。

支招：無論你會不會練，先養成每周去健身房力量區3次的習慣（除非你有特殊原因必須在家鍛煉就另當別論），每次呆20分鐘以上才許離開。也許你根本不知道自己在裡面該幹嘛，該做什麼動作，那就先看看裡面所有的人，適應一下這種氣氛。當你覺得很自卑很想提高的時候你會逼自己想出辦法。比如你可能會問周圍的人經驗，或者自己去網上找動作教程為了不讓自己顯得格格不入。而且你也許會漸漸發現，你覺得很恐懼的那些大個子，其實反而會很友好，並且還會尊重你直面恐懼的能力。

2. 先盡量簡化訓練。

每個大肌群部位只找一個動作即可。簡單不？堅持兩個月再說。有了一點訓練計劃會讓你覺得自己的口袋裡有些東西，在力量區健身也會覺得更自然，至少不會覺得自己很傻。

胸：輕杠鈴平板卧推/器械推胸

背：俯身划船/高位下拉

臀腿：杠鈴深蹲/硬拉

手臂：杠鈴二頭彎舉/俯身臂屈伸

如果你覺得這些動作你還是沒有辦法一次性記住，那麼就每次去就選擇一個不同的動作。目的很簡單，就是先練起來再說，有一個簡單計劃可循，不會覺得無所事事。每組做10-15個。組數我之後會說。

3. 找一個比你程度好一點的夥伴。

找一個可以一起訓練的小夥伴對初學者來說是個好主意。首先這可以減輕你去健身房的恐懼。另外你們可以相互提醒督促，比如有的時候自己懶了那麼夥伴之間可以互相提醒。比如誰要是沒有按時到或者缺席訓練有什麼樣的懲罰都是可以自己去探索的。

我個人認為找小夥伴最好是程度比自己好一點的，這樣他還可以把一些基本動作幫你糾正一下，在訓練的時候也能觀察下你做的到不到位。我不建議初學者找程度比自己高很多的人，因為每個訓練時間久了的人會有自己的節奏，並且很可能他的強度你跟不上，練起來會比較尷尬，浪費大家時間也沒意思。如果你請私教單獨指導你練就另當別論。

4. 把重量降低！保證動作質量！

注意，動作質量永遠大於數量和重量。你不是來這裡取悅別人的，所以不要覺得不好意思。我最開始訓練的時候總覺得旁邊的人在觀察我，於是我就為了逞能用超出比自己能承受的重量去訓練，結果做動作經常是速度過快，沒有刺激到目標肌肉，而且也是各種肌肉代償，不但沒有達到效果，還導致自己的肩部受傷一直到現在都沒有完全恢復。

當然，我這裡建議的不是說用很輕的重量，而是提醒大家不要有過多的逞強心理，在保證動作有效的前提下再去稍微衝擊一下自己重量的極限。

5. 去習慣不舒服的感覺。

想認真增肌的話請不要對自己客氣，堅持對自己狠一點是唯一出路。Be comfortable of being uncomfortable。一定要讓自己習慣不舒服的感覺。如果你太舒服，就像溫水煮青蛙，抱歉，你的訓練不會有太大進步，因為你的肌肉並不認為自己有必要增長。比如同樣是肱二頭肌彎舉，你雙手拿兩瓶礦泉水舉和拿兩個30斤重的啞鈴分別做8次，肯定是拿礦泉水輕鬆舒服啊！但這樣有效果么？顯然不會。

所以如果你一直讓自己的訓練像大多數人一樣這麼舒服，那結果也是可想而知的。和大多數事情一樣，走出舒適區，習慣呆在非舒適區是你進步的唯一方法。這裡我又想到經常看到健身房一些人練了一組就去玩手機，找人搭訕，對著鏡子自拍，如果你注意觀察你就會發現「舉鐵5分鐘，拍照兩小時」的現象在健身房其實並不少見。

支招：把手機事先鎖起來，每次進力量區就把自己練到力竭，哪怕我上面說的每次只選兩個動作，也要用這兩個動作把自己練力竭，5組不行就8組，8組不行就10組，至少要感覺肌肉有明顯的酸脹感。

以上就是我想對瘦猴子們說的話。如果訓練能做到以上幾點再配合飲食那麼幾個月後瘦子們很可能就會發現自己已經不再是之前的瘦皮猴了。

互動

1. 現在作為瘦子或者曾經作為瘦子的你都遇到了哪些阻力很難跨越？

2. 現在的你想對最開始健身的自己和其他小夥伴說什麼？

3. 還有什麼樣的建議歡迎在下方留言哦。

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