自行車運動動態拉伸
02-02
自行車是一項以下肢活動為主的運動項目，需要對股四頭肌、股後肌群、和腓腸肌的力量有較高要求。核心區需要足夠強壯以利於下肢蹬踏發力。此外，髖部屈肌和股後肌較高的柔韌性是合理蹬踏節奏和有效蹬踏動作的有力保障。
業餘運動員：1組/課
專業運動員：2組/課
序號
練習內容
練習量
1
提踵走
10m
2
腳跟走
10m
3
手足爬行
10m
4
交叉步側走
10m
5
直腿抬高行走
10m
6
行進間股四頭肌伸展（走）
10m
7
抱膝落跪步走
20m
8
盤腿下蹲
10m
9
原地縱跳
5次
10
連續蹲跳
5次
為了方便大家記住，小編把上面變成——走走爬走走，走走蹲跳跳
1、提踵走10米
2、腳跟走10米
3、手足爬行10米
4、交叉步側走10米
6、行進間股四頭肌伸展10米
7、抱膝落跪步走20米
8、盤腿下蹲10米
9、原地縱跳5次
10、連續蹲跳5次
參考資料：
1、動態拉伸訓練，【美】Mark kovacs/著，張長念/譯，北京體育大學出版社，2016
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