為了改善鐵人三項運動員的表現，光是跑步、游泳和騎自行車是不夠的，還須加強某些特定肌肉的肌力，不只是讓肌肉強健到能支持你達到你所想要達成的速度，還要確保你的肌肉、關節、肌腱、韌帶不會受傷。不論是新手還是老將，許多鐵人三項運動員都經常忽略體能訓練。然而，良好的體能訓練計劃將促使你成為一個更好的運動員。

1. 為何需要體能訓練

大部分的鐵人三項運動員，不論是新手、業餘選手、老將還是職業選手，都因擔心肌肉肥大而不喜歡做重量訓練。我完全可以理解鐵人三項運動員不希望自己有過多肌肉的想法。對於衝刺距離和奧運距離鐵人三項比賽也許不必太過擔心這一點，但對於Ironman 距離的三項競賽，你一定不會希望身體過大過重。然而，這並不表示長距離的鐵人三項運動員可以不必做體能訓練，只是必須增加反覆次數來強化肌耐力。15 次以上的反覆腿部體能訓練可以增加肌肉細胞的耐力。這代表每次劃手、踩踏、跨步需要更少的細胞／肌纖維，也代表需要較少的氧氣和能量消耗量，意味著鐵人三項運動員的運動可以更有效率，並且在長時間的比賽中保持一定速度。

何時須做體能訓練

體能訓練應該整年都要進行，特別是如果運動員因傷而需要康復訓練，或是肌肉能力不良導致特定項目表現不佳時。話雖如此，大部分的體能訓練都在賽季前後而較少在賽季中進行。在賽季前後， 每周訓練2 ～ 4 天， 賽季中就每周減少到1 天。如果你是為了特定的鐵人三項比賽而訓練，可能要每周進行 1 ～ 3 次的體能訓練，然後在比賽前變為每周進行1 次。

雙側動作訓練

大多數沒有定期進行體能訓練的鐵人三項運動員，其肌肉力量通常處於不平衡狀態，這種狀態會讓運動傷害隨時發生，也讓運動變得比原本更加困難。主要是因為我們可能是右╱左撇子和右╱左慣用腳，所以很自然地會偏重於某一側。如果要踩某一步，我們通常會使用慣用腳，因此慣用腳相較於非慣用腳會更加有力。

另一種因素可能是沒有做適當康復的舊傷或尚未完全復原的傷。這可能會在身上產生連鎖反應，並在其他區域產生代償動作，這會再次導致我們傾向於使用某一側的肢體，或使某一側的肌肉更強壯。最好的例子就是將腿後肌群、臀大肌和股四頭肌做比較。大多數人每天都花很長的時間坐著，讓臀大肌和腿後肌群只能作為大腿內側的防護墊。當我們站立或坐下時，主要使用到的是股四頭肌，所以它還有較小的做功，但臀部和腿後肌卻很少使用到。騎自行車、跑步和游泳主要是通過髖部屈肌和股四頭肌來進行，這又再次導致肌肉使用不平衡。一個好的跑者會使用臀部肌群和腿後肌群來進行短步幅和高步頻的跑步模式；好的自行車選手在高強度的騎行時，踏板的下踩和提拉會使用相同的力量；好的游泳者則會使用臀部的力量來執行有效率的打腿動作。所以如果肌肉力量不平衡，你將無法正確地執行這些動作。

簡單來說，重點就在於不論你是誰、不論你正在從事哪個運動項目或覺得自己表現有多棒，為了肌肉的功能性和最好的表現，體能訓練絕對有其必要性。

訓練說明

進行訓練時，應選擇自己能勝任，但仍有挑戰性的重量。一般來說，動作的次數可以決定肌肉量增加的多寡。

增進肌力訓練要進行2 ～ 6 次，增長肌肉訓練要進行8 ～ 12 次，而肌耐力訓練則要重複15 次以上才行。

我個人建議依照訓練期（前、中、後）與你個人的優勢、弱點和目標，將這3 種訓練做適當混合。舉例來說，一位鐵人三項運動員在困難的爬坡路段可能需要像衝刺距離鐵人三項選手一樣的力量和爆發力，而奧運距離鐵人三項運動員在1.5 小時的自行車項目後，還需要保持良好的肌耐力來繼續進行10 公里跑步的最後3 公里。在進行肌耐力訓練時，組間休息的時間應該保持在最低限度，而肌肉肥大和增進肌力的訓練組間休息則可以長一些。對於肌耐力訓練，我建議休息時間在30 秒到1 分鐘之內；肌肉增長和肌力訓練的組間休息可以在2 ～ 5 分鐘以內，這也取決於訓練的重量和難度。

在任何反覆次數範圍內訓練，訓練的質量都是最重要的一環，所以讓自己多休息一點時間，確保自己能正確地完成訓練內容才是讓表現能夠提升的方法。不論你的目標是什麼、不論你參加哪種比賽，都必須進行肌力和體能訓練，如果忽略了這個部分，就會讓自己處於險境。

訓練使肌力提升

肌肉力量訓練結合速度會產生爆發力。你或許不想進行訓練，但你真的要思考一下，在游泳時你需要更多爆發力來推進，在自行車賽段時超車爬坡或者在公路跑最後1 公里時，你也需要更多的爆發力來超越對手。與其將訓練動作按3 個具體項目做區分，不如將訓練動作分為腿部、核心部位和上半身，以及一些提供支撐功能的肌群。

與其將訓練動作按3 個具體項目做區分，不如將訓練動作分為腿部、核心部位和上半身，以及一些提供支撐功能的肌群。

在之後的文章里，我們將詳細介紹如何規範的進行肌力訓練。本文內容轉自《鐵人三項完全指南》，由人民出版社授權發表，謝絕私自轉載！

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