健身的時候每組練習之間休息多久為佳？

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如果是同一塊肌肉的話，間隔一分鐘為宜；不同的肌肉，就要具體分彼此是否會有輔助關係。整個肌肉訓練時間最好把握在40-60分鐘（不含之前或之後的熱身及放鬆時間），會比較有效率。

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什麼是組間間歇？假設我們鍛煉一個部位採用abcd四個動作，我們首先使用a動作，一般採用遞增的重量連續做四組，a動作四組之間的休息時間即為組間間歇時間。還有一種情況是a動作四組結束之後與b動作之間的休息時間，同樣b動作結束後連接c動作的時間。

正確的組間間歇：你可以通過帶一個秒錶或者一款心率表去健身房，通過這兩塊表來控制組間間歇時間，組間間歇一般在0s—90s之間（除硬拉，深蹲等大重量動作），並且時間越短越好。

在進入健身房前我們健身的計劃當中一定要有一個嚴格的時間限制，確定每組每個動作完成的時間限制，以及嚴格的組間間歇設置。

正文

組間間歇，你是否歇的很隨意？你有過力量訓練之後氣喘吁吁的時候么？你有過器械訓練後心臟像要跳出胸口的感覺么？你有過訓練後起身頭暈眼黑的感覺么？你有過要練吐的感覺么？

如果你的組間間歇很隨意，並且以上說的練習後遺症從來都沒有感受過的話，很不幸，你有很多汗水白流了。

相信你見過很多刻苦的人，可能你就是其中的一員，當他們遇到某個訓練的瓶頸後肌肉再也沒有變化過。

每一家健身房都有很多狂熱者，甚至比健身教練都該拿滿勤獎，可是能練成大神的畢竟是鳳毛麟角，最後多了很多每天鍛煉但是身材卻不再繼續豐滿的健身者。相信把他們的健身時間累積起來就算不會練成奧賽冠軍，也應該會是業餘組很有希望的種子選手，但是最終結果一般都是nothing。

究其原因，很重要的一個就是組間間歇時間過長。

是不是有一些場景似曾相識，遇到好基友聊聊近況；想要用的器械有人用得排隊，只能暫時休息等待器械空閑；或者是三個人一個小組依次鍛煉。那麼很不幸，你的組間間歇很容易就超過了兩分鐘。有一些運動就白做了。

健美運動要求的組間或動作間間歇一般不得超過180秒，否則就不會有好的效果。流行於健美訓練中「間歇超過3分鐘，就等於二次訓練課」，說的就是這個道理。原子彈爆炸推平廣島的建築相信大家都看過紀錄片，但是把原子彈能量控制緩慢釋放就是核反應堆，即平穩又安全。我們鍛煉肌肉就是要超乎肌肉能力的極限，肌肉變大實際上就是不斷的摧毀肌肉細胞，重新生長的過程。如果不解決訓練強度的問題，那麼再刻苦都是浪費。

什麼時候能夠判斷自己遇到瓶頸了？就是以月份為單位時，發現自己的肌肉維度不再增加了;還有一個簡單的判斷原則，體脂不變的情況下，體重不再增長了，那你就是遇到了瓶頸。很不幸的是有的人瓶頸可以按年計，甚至在鍛煉幾年後，一生都保持著一個不上不下的身材。

正確的組間間歇方式：

一．為什麼要有組間間歇？

組間間歇有三個作用：

1.恢復心率。把鍛煉的高頻率心率逐漸恢復到平常心率。

2.恢復肌肉的供能。通過血液供給肌肉能量。

3.平復呼吸。高強度的運動通常伴隨著憋氣，所以恢復身體的供氧也是一個作用。

二．組間間歇的判定方法

1．時間判定法;

工具：秒錶

判斷方法：用秒錶控制每一個組間間歇的時間，嚴格執行不超過90s（硬拉深蹲等腿部練習的大重量除外）。

如果以時間來判定組間間歇，唯一標準就是在你能承受的範圍內，組間間歇越短越好。以繩索飛鳥，啞鈴飛鳥這些小重量的運動來說，組間間歇基本可以設置為0s到30s，如果肌體恢復快甚至可以設置為0s到10s。依據重量的增加逐漸增加組間間歇時間，但一般不超過90s。硬拉深蹲等腿部練習的大重量需要適當增加恢復時間，可以不做時間限制，可以設置為0s到180s。

2.心率判定法

工具：心率表，或者心率帶

以心率作為條件判定組間間歇。

最大心率=220-實際年齡

最大心率的50％到85％都是有效的運動心率範圍，如果你有測心率的儀器首先要測平常心率，組間間歇比較重要的就是控制心率不要回落到平常心率，只要心率下降到接近最大心率的50％立刻開始下一組運動，如果身體允許，可以設定為最大心率60％或者更高。

假如你沒有測心率的儀器又不想買呢，當你劇烈運動後摸著自己左側胸口就可以，平常你不運動時，摸胸口是感覺不到心臟跳動的。劇烈運動後就能感覺到心臟處劇烈的跳動，你要做的就是用手感覺，一旦跳動接近感覺不到了，立刻進行下一組，這個手段不是很精確，但很實用，假如有一天你狀態不好，當你感覺心率平靜之後立刻去做下一組，發現心率立刻升高，並且做動作很吃力，那就加長組間間隔。

以胸部練習為例說明：

四個動作abcd實際上是強度遞減的運動，a重量最強，b次之……

由a轉換到b時，a最後一組的重量a4是100kg，b第一組的重量b1是70kg。實際從a到b之後立刻就有一個重量降低的變化。但是在a動作組內從a1到a4是一個重量遞增的變化。

那我們的組間間歇就應該像上圖一樣變化。

a1動作完成後休息30s

a2動作完成後休息60s

a3動作完成後休息80s

a4動作完成後（此時a組四個動作做完）休息90s。

b1動作完成後休息30s

b2動作完成後休息60s

b3動作完成後休息80s

b4動作完成後（此時b組四個動作做完）休息90s。

c1動作完成後休息30s

c2動作完成後休息40s

c3動作完成後休息50s

c4動作完成後（此時c組四個動作做完）休息90s。因為c組動作為啞鈴卧推，此組動作強度不大，可適當減小組間間歇，如果你能承受，請盡量縮短休息時間。

d1動作完成後休息20s

d2動作完成後休息25s

d3動作完成後休息30s

龍門架夾胸強度是四組當中最低的，盡量把組間間歇控制到30s內，如果可能，可以把組間間歇控制在10s內。

我被迫把自己的器械訓練時間從兩個小時的拉鋸戰壓縮到一個小時之後（不包括鍛煉前的熱身、鍛煉後的拉伸運動、洗澡等時間），才在真正了解到了組間間歇這個概念的意義，我們的器械鍛煉時間應該控制在45分鐘到60分鐘之間，假設把時間設定為45分鐘，我們就會發現在這個時間內完成做四組動作是非常非常的緊湊，即使像施瓦辛格州長大人這樣訓練有素的魔鬼肌肉人，保質保量的完成次動作的40分鐘也會讓他精疲力盡。以前那種從容的懶懶散散的訓練實際上會讓我們的訓練大打折扣，不僅限制我們的進步，而且會讓我們卡在某一個瓶頸上再也不會向前走一步。

在進入健身房前我們健身的計劃當中一定要有一個嚴格的時間設定，確定每一組每一個動作完成的時間限制，嚴格的組間間歇設置。我們把100個俯卧撐，放在一百分鐘內完成與放在十分鐘之內做完，這兩個效果是有天壤之別的。經常鍛煉的人都會發現，能夠在單位時間內舉起更重的重量才會帶來更好的鍛煉效果，科學的組間間歇能夠讓我們更高質高效的完成任務，能夠在上一組結束之後使我們的肌肉能夠恢復到有足夠的力量去完成下一組動作。我們鍛煉肌肉是一個摧毀重建的過程，只有短時間內高強度超負荷的鍛煉才能讓我們的肌肉細胞肉承受足夠大的破壞。

有一個例外就是深蹲和硬拉之後心臟撲通撲通的跳，心率維持在一個比較高的水平，應該加長休息時間，相信在剛蹲完後也不會有人立刻蹲下一組，那就是在拚命了。

深蹲和卧推相比較，做功等於FS

假如深蹲最大重量相當卧推最大重量於1.5倍

深蹲移動距離相當卧推移動距離的2倍，每一次深蹲做功就相當於卧推做功的3倍，所以休息時間增加是一種必然需求。

業餘健身者最大的問題就是鍛煉強度不夠，一部分原因是由於鍛煉者各部位肌肉不均衡造成的，部分薄弱的肌肉無法為其它的肌肉鍛煉提夠足夠的支撐，另一個原因就是沒有專業的制定健身計劃並且執行，練習過於隨意，這都在基因極限到來之前深深的制約著我們肌肉的發展，訓練強度是肌肉變強的基石，沒有健身強度的跟進，一切都無從談起。

所以，在進入健身房前我們健身的計劃當中一定要有一個嚴格的時間限制，確定每組每個動作完成的時間限制，嚴格的組間間歇設置。並且組間間歇在個人能夠承受的範圍內越短越好。

這樣看你的健身目的，因為每組練習中的休息時長會影響肌肉的生長。

如果把休息時間分為短(少於30秒)、中(60-90秒)和長(3分鐘以上)三種類型，中等長度的休息時間是最利於肌肉養成的，這種情況下肌肉既可以從疲憊中恢復過來，肌肉中的各種有利於肌肉生長的代謝產物水平又可以一直維持在較高的濃度。而不想練肌肉的妹子則要採用長休的方式，讓利於肌肉生長的代謝物有足夠時間降解，從而緩解肌肉生長的效果。

我不知道有沒有人做過對照實驗（畢竟條件比較苛刻），我認為休息時間不必要求那麼精準。在12個/組休息短點，8個/組休息長點，肌肉保持熱身的那種微疲勞應該就好。

這麼說原因有二：

一、太過雞毛追求細節很容易不耐煩，健身不應該搞得負擔很重，想太多不利於持續進行。畢竟健身並非一朝一夕的事情，不需要追求理論上的最佳效果，堅持練半年也會有比較好的改變。

二、沒有誰健身會拿個秒錶計時，都是感覺差不多就上下一組的。每個人可能感覺不一樣，所以我認為每組練習休息時間更應該靠自己把握。

最後，考慮如何堅持下去比考慮這個有用的多。

關於這個問題，我記得美國有一個機構曾經做個一個研究。

他們的研究顯示：在重量訓練後短暫的時間裡，身體的激素的分泌會達到最高峰(Hormonal Spikes)，其中一項就是Growth Hormone（生長激素），這個激素就是增長肌肉的因素之一，而這個時間點根據每個人的情況（年齡、新陳代謝情況、訓練程度等）會略有不同，但大概時間段是重訓後的45s - 90s，而大部分人出現在60s左右，因此從這個研究出來之後，大家就有了組間時間大概在60s的固定概念。

而這個研究發生在2000年之前。

但是，後來又有研究指出，Hormonal Spikes跟重量訓練有很多的關聯，但這個短暫的提升並非造成肌肉增長的主因，肌肉的生長需要的是高強度的訓練和高訓練量（High Volumes Training)。

而組間休息長短這個對照實驗也的確有在國外被研究過：

實驗組和對照組，做同樣部位同樣重量同樣組數的肌肉訓練，區別只是一組訓練間的休息時間較短，而另一組的休息時間較長，為期12周。在12周後發現的是，組間休息較長一組的肌肉成長量是比較多的，因為較長的組間時間能讓你的肌肉得到足夠的休息，從而能在接下來的一組動作做更多的訓練次數，整體訓練量得到提升，從而得到更好的肌肉生長效果。

而短組間時間會令你的肌肉因為得不到充分的休息，從而在接下來的每組動作的次數減少，總體而言會減少了訓練量，肌肉的增長就不會達到最好的效果。

這個理論前陣子在Youtube上也聽過一個台灣的健身專家提及過。

所以，組與組之間的休息時間沒有一個固定數字，不要盲目聽從別人什麼30s, 45s, 60s，每個人的身體情況都不同，根據自己的年齡、健身了多久、當天的身體狀態等等調整自己的組間休息時間，休息到你覺得可以的程度就繼續，最重要的是儘力將自己推到極限和堅持。

來勁了就做

同一個動作

每組間

間隔40—30秒

大肌群，比如胸背腿，我是休息1分鐘，小肌群休息40秒左右。

原則上說應該以心率作為衡量標準，大概到1.2倍左右的靜息心率就可以開始下一組了

此外，耐力組可以適當減少休息時間，爆發組可以適當延長休息時間