如果我是消化科醫生，我會給病人開這張處方

RX：

• 深呼吸 t.i.d.（每日三次）

• 冥想 b.i.d.（每日兩次）

• 大笑 p.r.n.（必要時）

①你就是想太多？

在14歲的時候，我開始出現消化問題。

我前往醫院就診。在一系列的檢查後，我的病例上留下了「功能性消化不良」這七個令人困惑的字。

醫生開了葯，我也好好吃藥。

我謹遵醫囑，開始了「清淡」的飲食。我避免一切辛辣、油膩和刺激性的食物——我開始懼怕吃肉——在之後的一段時間裡，我每天吃著麵條，喝著小米粥。

然而，癥狀的反覆與惡化讓我不得不選擇再次就醫

——事實上，在那之後，去醫院成了家常便飯。

「孩子，你太緊張了。沒什麼問題，放鬆心情就好。」

「高中學習很緊張，不要太焦慮。」

「學會緩解壓力對你的病很重要。」

……

儘管這些都是「有用」的建議，我卻無法控制地變得越來越焦慮。在一段時間裡，我甚至出現了一定程度的抑鬱。

在一次就診中，醫生皺著眉頭告訴我

——「你就是想太多」。

然後，她快速地轉向電腦，熟練地敲擊了幾下鍵盤。

緊接著，印表機滋滋響起，「黛力新」（抗抑鬱葯）三個字被清晰地印出……

在處方單的一角，我第一次見到了IBS（腸易激綜合征）這個英文縮寫。

我拿著白色的處方單，尋思著：我真的是想太多了嗎？

②一切從腸道開始

我相信自己的感覺，我知道我的身體確實出了狀況。

後來，我也更清楚地了解到並不是我的大腦臆造了這一切。

——實際上，許多原因會造成所謂的腸易激綜合征，比如胃腸動力紊亂、內臟高敏感、慢性的炎症、腸道菌群的失調……

此外，許多疾病也和腸易激綜合征有類似的癥狀，比如乳糜瀉、食物過敏、食物不耐受、小腸細菌過度生長……

當然，我們的大腦和腸道依然有著密不可分的關聯。

事實上，許多存在消化問題的人會伴隨著一定的精神問題。他們或焦慮或抑鬱，有的甚至出現了嚴重的輕生傾向——而這一切的根源或許就在於腸道。

③腸道菌群，調控心情

我們之前談過，我們的腸道中生活著10萬億到100萬億個微生物，它們對於我們健康的方方面面都起著重要的作用。

自然，它們影響著我們的情緒。

我們的腸道菌群能夠調節下丘腦-腦垂體-腎上腺軸。

當腸道菌群出現失調時，我們的身體面對壓力的反應也會出現失常。

對於某些菌群失調的人而言，很小的壓力就可能讓下丘腦分泌大量的「促腎上腺皮質激素釋放激素」，並使其向垂體傳播神經信號。

這種激素和神經信號共同作用於腦垂體，使得垂體分泌「促腎上腺皮質激素」。

緊接著，「促腎上腺皮質激素」作用於腎上腺，促使「皮質醇」大量分泌。

我們知道，皮質醇是壓力激素；它的大量分泌就會使我們感到無法排遣的巨大壓力。

另外，腸道細菌可以直接影響我們的中樞神經系統。

空腸彎曲桿菌是一種致病菌，它可以直接作用於中樞神經系統引起我們的壓力。在空腸彎曲桿菌感染的急性感染期，中樞神經系統的神經元細胞會受到刺激，進而導致大腦中掌控壓力的部分被觸發。而當人們攝入嬰兒雙歧桿菌等益生菌時，中樞神經系統中的神經元會受到不同的刺激，這種刺激可以使壓力得到一定的控制。

所以，當腸道菌群出現了紊亂，焦慮和抑鬱往往就會產生。

④從腸道炎症到大腦炎症

我們的腸道粘膜是我們身體與外界的最大屏障。它是捍衛我們的身體內環境的「萬里長城」。

在正常情況下，這道「城牆」只允許小分子營養物質進入我們的血液，而各種細菌毒素和大分子食物顆粒是被排除在外的。

但由於不當的膳食、藥物的使用、食物過敏、麩質不耐受、腸道菌群失調、長期的壓力等種種原因，腸道會出現炎症。

炎症就如同是「城牆」上燃起的「火災」，如果未能及時撲滅，那麼在長期的炎症刺激下，這座「城牆」就會出現缺口——這便造成了我們所說的「腸漏症」。

當腸道出現了缺口，細菌內毒素、細菌外毒素、大分子食物顆粒等「入侵者」就會向血液襲來。

在血液循環中，最終有一部分「入侵者」會抵達大腦——

大腦中的細胞自然不能放任不管，為了抵禦「外敵」，炎症反應便會被激發。

大腦不斷地產生炎症，抑鬱和焦慮也就隨著複雜的理化反應而不斷產生。

長期的焦慮和抑鬱又會進一步造成腸道通透性的增加；這無疑是一個惡性循環。

⑤我們沒有那麼失控

儘管腸道菌群的失調和慢性的腸道炎症會使我們變得焦慮和抑鬱，但這並不是說這些壓力就是無法控制的。

大腦和腸道的交流是雙向的。

這也就意味著，我們可以通過控制我們的大腦，從而在一定程度上掌控我們的腸道。

⑥控制你的迷走神經

迷走神經是我們腦神經中最長也是分布最廣的一對神經。它將我們的大腦、胃、腸道、心臟、肝臟、胰臟、膽囊、腎臟、脾臟、肺等器官連接在了一起。

迷走神經是副交感神經系統的一部分，它對消化系統的調節有著不可替代的作用。

迷走神經受到刺激時，它能夠促進胃酸的分泌——胃酸對於食物的消化和吸收，維持正常的消化道菌群都起著重要的作用。

在膽囊中，迷走神經控制著膽汁的分泌——膽汁對於消化脂肪至關重要。

在脾臟中，迷走神經的刺激能夠使其分泌乙醯膽鹼。乙醯膽鹼能幫助減輕炎症。

此外，迷走神經還控制著腸道的動力。缺少迷走神經的刺激，腸道動力就會不足，進而引起消化不良和便秘。

我們的腸道菌群能夠調節下丘腦-腦垂體-腎上腺軸，而我們的迷走神經也能對此進行調節。

所以，當我們控制了迷走神經，我們就能更好地掌控我們的腸道。

——深呼吸、冥想、大笑就是三個刺激迷走神經的絕佳方法。

⑦治療說明書

（1）深呼吸

深呼吸訓練能夠讓我們的身體減少交感神經系統的控制，並讓我們的副交感神經系統開始興奮。

交感神經系統異常增強時，我們會感到緊張，並且胃腸蠕動也會減慢，消化液的分泌也會減少。

而當副交感神經系統興奮時，我們會更放鬆——在這個時候，胃腸蠕動會增加，消化功能也會有所提升。

【深呼吸的作用】

• 改善胃腸動力

• 減少皮質醇（壓力激素）的過度分泌

• 調節炎症相關基因的表達，從而幫助減輕炎症

• 改善心腦血管疾病

【如何進行深呼吸訓練】

1. 找到一個舒適的姿勢，雙手輕輕置於腹部。

2. 用鼻腔吸氣。徐徐吸氣，感受空氣慢慢進入你的鼻腔，並感受腹部的漸漸鼓起。保持吸氣，直到氣體完全充滿你的肺部。

3. 吸滿氣後停頓2-3秒，並注意感受空氣停留在身體中的感覺。

4. 用嘴巴呼氣。慢慢吐氣，在氣體呼出的同時，讓肌肉放鬆下來。

5. 吸氣時數1，呼氣時數2，再次吸氣時數3，以此類推，數到10算作一輪。

【用法用量】：一日三次，飯前進行。每次進行4-8輪的訓練。

（2）冥想

冥想能有效地刺激迷走神經，從而讓我們得到充分的放鬆。

事實上，在長期的冥想訓練後，我們的大腦結構會發生改變，從而讓我們能更有效地應對壓力。大腦少了些焦慮，我們的腸道也就能更正常地運轉。

除此之外，冥想的好處還包括:

• 改善哮喘

• 改善高血壓

• 改善癌症

• 改善睡眠問題

【如何進行冥想】

1. 找到合適的位置盤腿坐下，雙手輕輕搭在膝蓋上。

2. 用計時器設置一個10分鐘的倒計時。

3. 進行深呼吸，吸氣時數1，呼氣時數2，再次吸氣數3，以此類推。當數到10的時候，閉上雙眼。

4. 仔細體會身體的感覺。感覺雙腳的位置以及它們和地面觸感；感受身體之間的相互作用力；從下至上，慢慢感受，將身體各個部位的感覺都體會一遍。

5. 當你發現注意力分散了，不用感到自責，將注意力輕輕拉回到你的身體上即可。

6. 體會完身體的感覺後，開始留意周圍的聲音。不要做任何評判，用心去聽就可以。不僅去聽那些明顯的聲音，還要去抓住那些微弱的聲響。

7. 再將注意力轉到呼吸上。按照深呼吸的訓練方式默數呼吸次數。數到10時，重新從1開始數數。在呼吸時，注意感受氣體在身體中流動的感覺。

8. 當計時器響起，不要急著睜開雙眼。仔細感受身邊的一切——身體的感覺、周邊的聲音、周圍的光線。當你準備好後，緩緩睜開雙眼，並細細體會此刻內心的寧靜。

（App Store中有一個叫 headspace 的應用；它可以幫助你進行冥想訓練。）

【用法用量】：一日兩次，早晚各一次；每次10分鐘。

（3）大笑

笑是治病的良藥。當我們笑的時候，迷走神經就會受到刺激，從而使我們整個身體都放鬆下來。這對於消化系統自然是有好處的。

• 促進健康的免疫反應

• 促進多巴胺的釋放，讓我們感到快樂

• 促進內啡肽的釋放，減輕痛苦和抑鬱

• 改善血管功能，預防心腦血管疾病

• 改善癌症

【指南】

1. 看喜劇片或搞笑視頻

2. 和幽默的人在一起

3. 把搞笑段子講給別人聽

4. 陪孩子或寵物一起玩耍

5. 如果以上都做不到，請強顏歡笑。

——是的，你需要大笑。即使是強顏歡笑，保持大笑兩分鐘也能夠有效地降低身體中的皮質醇水平。

【用法用量】：出現焦慮或壓抑時，立刻進行。

木森說

雖然抑鬱和焦慮並不全是造成消化問題的原因，但為了打破惡性循環，做好壓力的管理對於消化系統的健康是至關重要的。

刺激迷走神經能幫助我們緩解壓力，並促進我們的消化健康。

深呼吸訓練、冥想、大笑是三個控制迷走神經的有效方法。

經過不斷的練習，你會重新找回對身體的控制感——掌控你的第一大腦和第二大腦。

所以，請謹遵醫囑，不要放棄治療。

—End—

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Bonus：促進腸道健康，解決抑鬱問題的八個方法：

①吃真正的食物，攝入足夠的營養。②避免麩質。③緩慢增加富含益生元和發酵性碳水化合物的食物的攝入，直至耐受量。④補充維生素D。⑤喝骨頭湯。⑥治療感染。⑦攝入發酵食物（如果耐受的話）⑧選擇合適的益生菌

In Health!

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