鈣鐵鋅硒維生素，孕期到底怎麼補？

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? 啊嗚君

孕期的營養對媽媽和胎兒的生長都有著至關重要的作用。胎兒的生長發育是個十分迅猛的過程，嬰兒要在母親體內住上 280 天，嬰兒出生的體重一般是受精卵的近 10 億倍。所以准媽媽營養狀況的好壞會直接影響到胎兒的體重、身長以及大腦的發育。

人體所需的很多的營養素都要靠飲食直接提供，為了保持營養素攝入的均衡，日本推薦每人每日需要進食的食材達到 30 多種。由於工作繁忙等多方面原因，如果飲食不能面面俱到，那麼孕期補充一些膳食添加劑也是非常有必要的。

從備孕到懷孕以及生產前，都需要注意哪些營養的攝入呢？

上面提及的營養素是懷孕期間每位媽媽都需要注意的，但不是所有的都需要通過膳食補充劑來達到標準的。

?碘

補充期：備孕期或懷孕初期
推薦食物：多種海產品，如海帶、紫菜、海白菜、髮菜、帶魚、乾貝、海參、海蜇、龍蝦等，以及雞蛋、牛奶、肉類和淡水魚。

姑娘們在懷孕前碘缺乏會增加寶寶未來發生克汀病的危險，孕前可適量食用碘鹽。但是為了媽媽和胎兒的健康，《中國居民膳食指南》提倡低鹽飲食，減輕腎臟負擔。所以，相比補充劑而言，只需要每周適當吃一些海產品，平時注意飲食就可以了。海產品含碘量更為豐富，像海帶、紫菜、魚、蝦、貝類等都是不錯的選擇。

另外，在備孕期，准爸爸們適當吃點海產品對強壯精子及增加它們的活躍性有很大的好處。海產品含有豐富的礦物質和微量元素，尤其是鋅和硒，有利於維持男性生殖系統的正常結構和功能。海產品中所含的優質蛋白質也是生成精子的重要原材料。

?維生素 A

補充期：懷孕前期
推薦食物：橙黃色和綠色蔬菜水果，比如胡蘿蔔、西紅柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。

如果醫生沒有特別要求就不用額外吃維生素 A 的補劑啦~

微量營養素並不是多多益善，高劑量的維生素 A 同缺乏維生素 A 一樣，都可能導致胎兒神經系統發育受損，乃至畸形。如果平時不挑食，常吃胡蘿蔔、柑橘、動物肝臟等食物，保證充足的胡蘿蔔素、維生素 A 來源，基本不會匱乏。備孕期間如無醫囑，可不用額外刻意補充。

根據最新的 2013 版中國居民膳食營養素參考攝入量，孕早期維生素 A 推薦攝入量（RNI）為 700μg/日，中晚期增至 770μg/日，可耐受最高量（UL）為 3000μg/日。

?維生素 K

補充期：懷孕後期尤其是預產期前 1 個月
推薦食物：菜花、白菜、菠菜、萵苣、苜蓿、酸菜等。

維生素 K 有「止血功臣」的美稱。若維生素 K 吸收不足，血液中凝血酶原減少，容易引起凝血障礙，發生新生兒消化道出血症等。所以，預產期前一個月的孕媽媽們，尤其應該注意每天多攝食些富含維生素 K 的食物。

維生素 K 的代謝比較複雜，一般對於維生素 K 孕期推薦攝入量是 80μg/日，哺乳期 85μg/日。目前並沒有一個合理的關於維生素 K 的最高允許攝入量的定量值。

?葉酸

補充期：備孕期或懷孕初期
推薦食物：動物肝臟，其次是綠葉蔬菜、柑橘類水果、酵母、雞蛋等。

必須補！而且葉酸補劑比食補吸收更快哦~

葉酸是啥？葉酸是一種水溶性維生素，在體內參與氨基酸和核苷酸的代謝，是細胞增殖、組織生長和機體發育必不可少的一種營養素。妊娠的前 4 周是胎兒神經管分化和形成的重要時期，這一期間葉酸缺乏可增加胎兒發生神經管畸形及早產的危險。

雖然可以通過富含葉酸的動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類攝取葉酸。但是，葉酸補充劑會比食物中的葉酸能更好地被機體吸收利用。所以《膳食指南》推薦最遲應從孕前 3 個月開始每日補充葉酸 400μg，到孕早期增加至 600μg/天。不過其實臨床上一般建議攝入量可以達到 800-1000μg/日，其最高耐受攝入量是 1000μg/日。所以補多了也不行哦~

?鋅

補充期：備孕期或懷孕初期
推薦食物：牡蠣、動物肝臟、肉類、魚類、蛋黃、奶類、蝦皮、紫菜、芝麻、蘑菇等。

鋅是調節 DNA 複製、翻譯和轉錄的 DNA 聚合酶的必需組成部分，所以如果孕期缺鋅的話也會加大胎兒神經系統畸形、早產或流產的風險，在備孕期和懷孕初期要尤為注意鋅的攝入。

一般推薦 9.5mg/日，如果是哺乳期推薦適宜攝入量是 12mg/日，一般推薦最高耐受攝入量是 40mg/日。

?鐵

補充期：懷孕全期
推薦食物：瘦肉、動物肝臟及血、蛋類、豆製品、深色蔬菜等。（動物性食物中鐵的吸收利用率是植物性食物中鐵的三倍。所以如果要補鐵，一般推薦含鐵豐富的動物性食物。）

鐵在體內可以製造血紅蛋白。貧血女人懷孕不利於母親自身身體健康，也不利於胎兒健康。懷孕後，身體里的血液量會比平時增加將近 50% 左右，更容易引起缺鐵性貧血；同時會影響腦內多巴胺 D2 受體的產生，對胎兒及新生兒智力發育產生不可逆性的影響。重度貧血甚至會引起分娩時凝血功能的障礙、大出血等危險，所以整個懷孕期間都需要注意鐵的攝入。

鐵的推薦適宜攝入量，懷孕初期 20mg/日，懷孕中期和哺乳期為 24mg/日，懷孕晚期為 29mg/日，最高耐受攝入量是 42mg/日。

?維生素 C

補充期：懷孕全期尤其是中後期
推薦食物：新鮮蔬菜和水果，如青椒，彩椒、獼猴桃、菠菜、西紅柿、橙子、柚子、草莓等。

維生素 C 可以促進鐵的吸收，同時還能提高胎寶寶的腦功能敏銳性，並對胎寶寶的造血系統健全和機體抵抗力的增強有促進作用。如果缺乏，則容易患上壞血病。所以在整個懷孕期間，尤其是中後期，要尤為注意維生素 C 的攝入。

一般孕早期推薦適宜攝入量是 100mg/日，孕中晚期推薦適宜攝入量是 105mg/日，哺乳期推薦適宜攝入量是 150mg/日。由於維生素 C 是水溶性維生素，所以它的最高可耐受攝入量很高很高（2000mg/日），一般無需介懷。不過最好不要超過 500mg/日。

?鈣

補充期：懷孕中期及後期
推薦食物：奶類、乳製品類；豆類及豆製品類；海產品類；蛋類；某些蔬菜；一些水果與乾果等。

孕期缺鈣會導致媽媽骨質疏鬆，還會增加軟骨病、妊娠期高血壓的發病率，同時也會影響寶寶骨骼和牙齒的發育。胎兒在母親體內 28 周以後迅速成長，鈣是胎兒骨骼發育的重要組成部分，所以懷孕後期需要的鈣含量也急驟增加。

孕早期推薦適宜攝入量是 800mg/日，孕中後期和哺乳期推薦適宜攝入量為 1000mg/日，最高耐受攝入量是 2000mg/日。過多鈣攝人可能導致孕婦便秘，也可能影響磷等其他營養素的吸收。

?維生素 D

補充期：懷孕中期及後期
推薦食物：海魚、動物肝臟、雞蛋、牛奶、堅果等。（多曬太陽對體內合成維生素 D 很重要，所以准媽媽可以經常出去散散步）

維生素 D 能促進鈣的吸收，如果缺乏會影響胎兒骨骼發育，甚至可能會引發先天性佝僂病。所以如果要補鈣，就應該鈣與補充維生素 D 雙管齊下，在懷孕的中後期隨著鈣攝入量的增加，也要注意維生素 D 的補充。

維生素 D 的推薦適宜攝入量孕期和哺乳期均為 10μg/日，最高可耐受攝入量為每日 50μg/日。

?多不飽和脂肪酸（DHA）

補充期：懷孕中期及後期
推薦食物：海魚（魚油）、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。

隨著科研技術的發展，某些營養素逐漸被發現對孕媽媽和胎兒都有很大的好處。比如我們熟知的 DHA。DHA 是一種 omega-3 長鏈多不飽和脂肪酸，是胎兒腦神經細胞和視網膜發育所需要的一種營養物質，一般認為補充 DHA 對胎兒大腦發育有一定的好處，所以尤其在懷孕的中後期要特別注意 DHA 的攝入補充。

DHA 的推薦適宜攝入量在孕期和哺乳期均為 250mg/日，其最高耐受攝入量並沒有一個定值，一般是說 2000mg/日。

說了這麼多推薦攝入指標，孕媽媽應該如何判定平時食物中的營養素含量呢？有一些營養素通過平時的食補可能很難達到攝入標準，比如上面提到的葉酸，屬於備孕、懷孕初期必須服用補充劑的產品啦；還有一些營養素可能我們無法保證比較高頻次地吃到相應的食物，比如兩到三天吃一次，又或者因為挑食不喜歡吃相應的食物，就需要補充劑來幫忙啦。

當然，最簡單直接的方法就是去醫院做一個檢查，看看自己平時哪些營養素存在缺失的狀況，有針對性地進行攝入。

最後，要提醒大家的是，由於營養素保健品的出現，現在倒是營養素過量的風險大大增加，所以准媽媽要注意一下自己平時的膳食狀況。如果有特別喜歡的食物，一定要留意一下這類食物的營養價值，是否含有特別多的某種微量元素，如果有的話，一定要對保健品做出一定調整哦。◣

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