跑步時，我們聽什麼？

本文來自我的好友，低調的、常年奮鬥在減肥第一線，有四年跑齡，參加過約二十場馬拉松、山地越野馬拉松等比賽，平時也熱衷於力量訓練、insanity、羽毛球、網球的處女座饅頭蜀黍。封面圖為蜀黍比賽照。已授權，未經許可禁止轉載。

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跑步時候要不要聽點什麼呢？

許多人跟饅頭蜀黍討論過這個話題。

我有個萬能裝逼的答案，說出來不要打我：

Listen to your heart!

這句話有兩種解讀：

1、聽你的心跳。

大家都知道，跑步時候最重要的指標之一就是心率，它反映了你目前的運動強度。

現在絕大多數跑步手錶（甚至手環）都有心率監測功能（心率帶或者手錶集成光電心率），讓我們在跑步時能直接了解目前的心率狀態，以便掌握運動強度。

一般情況下，同樣速度，心率越低跑步能力更強。

摘掉耳機，關注自己的呼吸和心跳，對跑者，是一種高度集中和自我的狀態。

你的心跳、呼吸、腳掌柔和地落地的聲音，形成一個和諧的節奏。

往往這時候，你能達到傳說中的跑步快感。

而且，當你高度注意力都集中在自己的內在狀態時候，你可以更加敏感地感受到自己隨時隨刻的身體狀態，能更自如地控制步頻、步幅。

總而言之，你更專註於跑步。

2、聽從自己內心的指引

想聽就聽，不想聽就不聽，百無禁忌，隨便怎麼樣都可以。

但是你需要確認一個因素：有沒有安全隱患？

安全隱患是跑步時聽內容最需要注意的事情，特別是在馬路或者山路等戶外開放區域奔跑的人。

那麼，如果你想要聽點什麼，怎樣排除安全隱患？

蜀黍的建議是：

首先，不要選用隔音效果好的耳機。

主動降噪耳機和比較貴的入耳式耳機都屬於需要排除的。

戴這種耳機在戶外開放區域跑步，安全隱患很大：

你聽不到後面來車（不管是汽車、電瓶車還是自行車）的聲音，也聽不到其他人的提醒。

況且，人體對於外界的感知是全方位協同作用的。

科學研究證實，如果去掉聲音，人視覺的感知的靈敏度也受到一些影響。

排除安全隱患之後，一副耳機要適合跑步時使用，還要滿足2個條件：

①盡量沒有聽診器效應。

聽診器效應是耳機線的摩擦聲到耳朵里被放大數倍形成很大聲響的一種效應，主要是因為線的材質和單元設計原因造成。

一般耳機使用時是默認在靜止狀態，這種效應就沒關係。

但是在跑步中，你的耳機線會一直摩擦衣物，所以沒有聽診器效應是挑選運動耳機的第一原則。

②耳機佩戴舒適、輕便、牢固。

大多數手機原配耳塞都是採取平頭式（就是不太深入耳朵內部的），這種耳機在平常使用中都比較容易鬆掉，更何況是跑步時。

而舒適和輕便就把大部分半罩式或全罩式耳機都撇除了。這種大型耳機會很悶很熱又很重，線還超級長。

好吧，那剩下的耳機是什麼樣呢？

現在廠家推出的運動耳機，很多是雙聲道的藍牙耳機（不是打電話用的單個藍牙耳機）。

首先藍牙耳機省掉了長長的線，可以輕鬆規避聽診器效應。

其次，廠家針對運動時需要佩戴牢固的需要，通過一些附加結構設計讓耳機可以固定在耳朵上，不輕易掉下來。

但是因為技術原因，藍牙耳機一般價格貴、重，且音質差。森海塞爾、AKG等專業音響廠家幾乎不出。

至於耳掛設計的、後掛設計的種種所謂運動耳機，我只能說設計者根本不運動吧。

因此，蜀黍也不用運動藍牙耳機。

我用過的最滿意的運動耳機是一款bose的有線耳機，bose in-ear II：

聽診器效應很輕微，隔音效果不明顯，佩戴很牢固，音質也不錯。就是下圖這個：

乳白色像鯊魚鰭一樣的設計，佩戴時候就卡在耳廓內部，乳膠材質讓它有很強的摩擦性，所以能固定住耳塞不掉下來。

耳塞體本身不是入耳式的，佩戴時沒有異物感。

至於BOSE的音質，你放心吧，沒有浮誇的動次打次重低音，三頻均衡。

（蜀黍沒有打廣告啊，對這款耳機是真愛）

唯一缺點就是，你猜到了，貴。這款BOSE的耳機，小1000哦。

蜀黍用的是老款，現在也有專門的運動款了。不差錢的，買買買吧。

說完了用什麼聽，再來講講蜀黍跑步時候聽些什麼。

先介紹一個概念，步頻。

步頻，是跑步時候腳步的頻率，如果路面沒有大的起伏改變，這個頻率是比較固定的。

蜀黍跑步的步頻在每分鐘170-180之間。

據統計，一般的業餘的跑步愛好者（指能安全完賽一場馬拉松級別的），大部分人步頻在這個範圍之內。

步頻和步幅，決定了你跑步的速度，所以步頻非常重要。

跑步時，身體的躍動，手臂的擺動，呼吸的頻率，都直接跟步頻相關，不管是兩步呼兩步吸，還是三步呼三步吸，或是四步呼四步吸，都是跟步頻去搭配的。

如果你的步頻和呼吸頻率之間沒有關聯，是錯開和凌亂的，你跑步的節奏和呼吸就很亂，不可能處於穩定的長跑的狀態。

如果你跑步時選擇聽一些內容，特別是音樂，那麼你的耳機會給你輸入一個額外的音樂節奏，音樂節奏和步頻如果不匹配，就可能有干擾的作用，步頻會不由自主地慢下來或快起來。

這就是蜀黍一開始跑步時從來不聽音樂的原因，因為跑步節奏會被破壞。

但後來隨著蜀黍跑步越來越多，跑步的節奏固定了，身體自覺性很強了，開始能抗住音樂的干擾了，音樂就是一種解悶的調劑。

如果剛好聽到一首節拍是170-180bpm的歌曲，那一段我會跑的特別high，因為身體跟音樂是契合的。

如果音樂節奏跟步頻不怎麼合，對我而言也沒太大的干擾。聲音不用放太大，能聽清即可，同時自己的步頻也能清楚的聽到和感知到。那麼自己的節奏就不會被打亂。

因為音樂的這種作用，所以有人以此為商機，瞄準了這個市場，試圖解決很多人對跑步音樂的需求。

網易雲音樂就有這個功能，手機內置感測器可以感知步頻，軟體接收到實時的步頻數據，調整音樂節拍，讓它跟你的步頻匹配。

此外還有個「跑調」軟體，可以預先下載音樂，在跑步時候，隨著步頻的變化，音樂節拍會相應變快變慢。技術很簡單，但創意很不錯。

據蜀黍的使用，「跑調」比網易雲音樂好用一些，軟體比較穩定界面也比較cool。

但從蜀黍個人音樂口味上，我並不喜歡「跑調」的曲庫。

「跑調」的後台技術人員可能是從音樂節拍入手，去找了一些動次打次感覺比較強的歌曲，卻沒有去領會歌曲的風格、歌手的音色、器樂的搭配。

所以我現在也不用「跑調」了。

其實，大家還是不妨嘗試一下，沒準你會喜歡。他們做的還是不錯的。

無奈蜀黍是個挑剔的處女座。（o(╯□╰)o）

說到這裡，可能很多人都有去搜索過音樂播放軟體上面的播放列表：「跑步音樂」。但是下載完一聽又大失所望。

不要氣餒，失望的不是你一個人。

後來，我就不那麼幹了。

最近，我跑步時候聽得最多的是podcast，在軟體內下載了一些廣播節目，比如「糖蒜廣播」。

糖蒜廣播有很多音樂主題節目，DJ會介紹一些70 80 90年代的搖滾音樂，給了我不少驚喜。

前幾天我跑步中聽了一期糖蒜廣播，開頭第一首歌是皇后樂隊的《Dont stop me now》，聽得蜀黍熱血沸騰，當天跑步特別帶勁。

大家有沒有覺得這首歌由主唱Freddie Mercury華麗激昂的嗓音唱出時，無比的振奮人心呢？

皇后樂隊華麗的風格、主唱激昂的音色，使得他們的音樂相當的明亮絢麗。

最知名的當然是《我們是昌平人》這首奪冠必備背景歌曲。

最後，

蜀黍不會推薦一個類似於「100首最適合跑步聽得歌曲」這樣的歌曲清單。

事實上，沒有這樣的清單。

最近，我一直在用前兩天在蘋果音樂商店下載的3張QUEEN的精選集作跑步背景。

什麼音樂你聽著最舒服，最能讓你跑步時候感到自在或者是興奮，每個人都有自己的答案，我建議你自己去尋找，只要記得我今天的建議：

1. 不要用隔音太好的耳機。

2. 不要讓自己不舒服。

3. 注意安全！

首發於公號fitnessforu