朋友，你是情緒化進食嗎？

作者：Melinda Smith, M.A. and Jeanne Segal Ph.D.

翻譯：阿藍

我們進食未必是為了填飽肚子。也有可能是為了釋放壓力、尋找安慰，或者將食物作為一種獎勵。慘的是，情緒化進食並不能解決人們情緒上的問題，且反而讓人感覺更糟。畢竟情緒化進食後，你的心病依舊，卻還要因為暴飲暴食而自責。學習認識情緒化進食的誘因，是將你從食物的枷鎖中解救出來的首要任務。

一、了解情緒化進食

如果你曾在飽腹的情況下還硬塞進甜點，或者在情緒不好時狂啃一份冰淇淋，那麼你確實經歷過情緒化進食。情緒化進食就是利用食物讓你感覺更好——用食暖心，而非果腹。

時不時用食物醒神、自我嘉獎或慶祝未必是壞事。但是當進食成為你主要的情緒應對機制，比如當你感到沮喪、憤怒、孤獨、焦慮、疲倦或無聊時，第一反應就是打開冰箱，那麼你陷入了一種不健康的循環之中，以及你的負面情緒從不能被食物治癒。

暴飲暴食或許能讓你當時感覺不錯，但事後你會因攝入過多的熱量而感到更低落。同時還可能因為自己缺乏意志力而自責、甚至自厭。讓問題變得越來越棘手的是，你越來越難以控制自己的體重、情緒以及進食。

你是一名情緒化進食者嚒？

· 當你感到焦慮時是否會吃更多？

· 當你不餓或者飽的時候是否會繼續進食？

· 你是否為了感覺更好而進食（安撫悲傷、憤怒、無聊、緊張等情緒）？

· 你是否用食物來獎勵自己？

· 你是否常常吃撐？

· 食物是否能給你提供安全感？你是否覺得食物是你的的密友？

· 你是否對食物感到無力或失控？

二、情緒化飢餓與生理飢餓的區別

在打破情緒化進食的惡性循環之前，必須學會區分情緒化飢餓和生理飢餓。若你常常用食物去應對情緒的話，兩者的區別比你想像的更難區分。

情緒化飢餓威力強大，易讓你將其與生理飢餓混淆，不過還是有些線索來幫你區分的。

· 情緒化飢餓來得突然。它「襲擊」你的瞬間會讓你有難以忍受和迫不及待的慾望。而生理飢餓是緩緩而至的，也不會馬上被滿足（除非你被餓了很久）。

· 情緒化飢餓需要特點的食物來安撫。當你生理飢餓時，幾乎吃啥都行，吃草都滿足。然而情緒化飢餓則需如芝士蛋糕、黃油曲奇、披薩等高熱量食品來安撫。

· 情緒化飢餓常常會導致暴食。很多時候在你意識到之前，一大袋薯片或者一桶冰激凌，還沒被真正享用，已經被吞下肚了。而當你生理飢餓時，是有意識自己在做什麼、吃什麼的。

· 情緒化飢餓不會因為你吃飽而得到滿足。你會想一直吃啊吃，吃撐、甚至吃吐方休。而生理飢餓，並不需要吃撐，胃獲得滿足後就夠了。

· 情緒化飢餓在腦不在胃。與其說是你咕咕作響的胃在渴求食物，不如說是你的大腦在渴求食物。某種食物的味道、氣味，會縈繞在腦海中揮之不散。

· 情緒化飢餓常導致悔恨、內疚或羞恥。當你為滿足生理飢餓而進食時，你不太可能會因滿足自己身體需求而羞愧。若你進食後非常後悔，那麼你很可能明白你的進食不是為了獲取養分。

三、如何應對情緒化進食？

1.找到你的進食導火索。

停止情緒化進食的第一步，即找到誘發這種行為的導火索。在何種境遇、場所以及情緒會讓你向食物尋求安慰呢？

但要記住的是，儘管大多情緒化進食都與負面情緒相關，然而它也可能被正面情緒觸發，比如自我獎勵或者慶祝節日等。

情緒化進食的常見原因：

· 壓力。壓力會導致高壓荷爾蒙——皮質醇。皮質醇會讓你對高油、高糖、高鹽食物異常渴望（畢竟它們可以給人一瞬間的愉悅感）。

· 負面感情多。進食可以暫時地壓抑著包括憤怒、恐懼、悲傷、焦慮等在內的負面情緒。所謂的「用膨脹的胃袋溫暖受傷的心」。

· 空虛寂寞冷。無所事事時，易將手伸向食品袋。用食物增加生活的滿足感。

· 兒時習慣。長輩通常會要冰淇淋、肯德基、披薩作為孩子們進步的獎勵，或傷心時的鼓勵。這些兒時的進食習慣往往會被帶入成人生活中。

· 社會影響（氛圍影響）。聚會就餐是種不錯的減壓方式，然而也容易在氛圍的影響下吃更多的食物。

寫一本有關情緒化進食的日記

你可能在上述描述中找出了自己情緒化進食的導火索，但發現你情緒化進食規律最好的方式是寫一本關於你的飲食和情緒的日記。

每次你吃多，或想暴飲暴食的時候，停下來想清楚到底是啥引發了你的慾望。若你回頭看看，常常會發現是某件讓人沮喪的事情引發了情緒化進食。那麼就記錄下：你吃了什麼（想吃什麼），什麼事情讓你沮喪，你吃之前什麼感受，吃的時候什麼感受，吃完之後什麼感受吧。一段時間後，你會找到規律。

2.找到其他應對各種情緒的方式

若你無法找到其他管理情緒的方法，你就無法長期控制你的飲食習慣。

一些排解負面情緒的方法：

· 若你感到抑鬱或孤獨，給讓你感到舒適的朋友/親人打電話；和寵物玩耍；整理珍愛的照片和紀念品。

· 若你感到焦慮，跟著喜歡的音樂跳舞、打壁球或散步。

· 若你感到疲憊不堪，喝杯熱茶趕緊洗洗睡。

· 若你感到無聊，閱讀、看電影、戶外運動啥都好。

3.當慾望到來時，按下暫停鍵

大多數情緒化進食者面對對食物的慾望非常無力。那麼，你需要強大的意志力在慾望到來時，停下來。

1）在投降前暫停五分鐘

我們前面講過，情緒化進食是盲目且無意識的。但若在慾望來襲時，停下來，花點時間去考慮。但也別逼迫你一定不能向慾望投降，禁止會導致更極端的誘惑。但是在停頓中，要想想，現在的感覺是怎樣的？就算你最後去大吃大喝了，也可以讓你更好地了解自己為什麼這麼選擇。那麼下一次，這或許能幫助你做出不一樣的反應。

2）學會接受自己的情緒，包括負面情緒

雖然看上去是你對食物無力，其實核心是你對待自己的情緒無力，只能通過食物來逃避。

允許自己感受負面情緒可能挺可怕，你也許會害怕這些情緒會像潘多拉的魔盒一樣，打開後無法關上。但真相是，當人們不再壓抑自己情緒時，即使是最痛苦、最困難的情緒也會漸漸緩解，不再佔用我們的注意力。要做到這一點，你只需學會注意到自己每時每刻的情緒變化。這樣一來，你的生活會因接受自己情緒而更為豐富。

3）養成健康的生活方式

當你健康強壯，身心放鬆，休息充分時，能更好地處理生活中的困難以及應對多變的環境。運動、睡眠和其他的健康有益的愛好能取代食物，陪伴你度過艱難時光。

· 堅持適度鍛煉。

· 找時間放鬆、減壓。

· 社交。

· 保證高質量的睡眠。

原文鏈接：http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm