《健身入門學》第三課，肌肉生理生化基礎二（精選內容）

這次是精選內容，不是完整的文本，為了保證聽課同學聽課積極認真，不得已刪掉了一些內容，但是重要的內容也都會有。

另外注意，主流觀點一般認為，成年人肌纖維的數量不會改變。力量訓練，可以讓肌纖維變粗，但不會讓肌纖維數量明顯增加。當然，這個觀點一直有一些爭議，但是說肌纖維數量能夠增加的，動物實驗居多，人類的特別有說服力的實驗並不多。所以咱們的課還是按照主流觀點來，假設肌纖維只會增粗，不會明顯增多。

有意思的小知識：我們都知道男人力氣比女人大，實際上，男性和女性平均水平的肌纖維的數量差別不大，男性一般只是肌纖維比女性更粗。

肌纖維的類型

肌纖維類型，我們通常說的有兩種：慢肌纖維（I型肌纖維）和快肌纖維（II型肌纖維）。

這就是染色後的肌肉橫切面放大之後的樣子。我們看到，有很多小塊，每一個小塊，就是一根肌纖維。這些小塊的顏色深淺不一樣，就是因為肌纖維的類型不一樣，注意，我們能看到，不同類型肌纖維在肌肉里的分布情況，是混雜的分布的。

有意思的小知識：肌纖維怎麼是多邊形，不是圓的？示意圖裡面，肌纖維都是畫成圓的，實際上真實的情況，圓形的肌纖維很少。多數都是這種多邊形。多邊形的好處就是不浪費地方。在有限的面積裡面，可以容納更多肌纖維。

有意思的小知識：圖中肌肉纖維排列的似乎很緊密，但實際上，肌纖維和肌纖維之間，都有一定的細胞外空間。我們做力量訓練，肌肉纖維會增粗，引起肌肉增大。但在最開始的階段，肌肉纖維增粗，一般只是填補了肌纖維的細胞外空間，這樣，肌纖維雖然粗了，但肌肉的橫截面積不明顯增加（課下有同學總結了，說這叫練肌肉「先硬後大」，確實也可以這樣理解）。

不同類型肌纖維的區別

快肌纖維，慢肌纖維，有什麼區別？我們從名稱上就能看出來一些不同。快肌纖維和慢肌纖維，顧名思義，一個快一個慢。怎麼叫慢，怎麼叫快？我舉個直觀的例子。優秀的長跑運動員腿上的肌肉，慢肌纖維比例就很大。優秀的短跑運動員腿上的肌肉，快肌纖維比例就大。慢肌纖維適合長跑，快肌纖維適合短跑。

所以，慢肌（I型肌纖維）最主要的特點，就是收縮速度慢，力量小，但耐疲勞。II型肌纖維的特點，是收縮速度快，力量大，但不耐疲勞。我們看下面的圖。下面的圖，就是兩種運動員腿部一小塊股外側肌的橫切面放大圖。

圖中我們也能看到好多小塊，也就是肌纖維，顏色有深有淺。深色的是I型肌纖維，就是慢肌。顏色淺的是II型肌纖維，就是快肌。右邊的50m游泳運動員，股外側肌快肌很多，基本都是顏色淺的肌纖維。這就是速度力量型運動員的肌纖維特點。左邊的是自行車耐力賽運動員，腿部股外側肌基本上都是I型肌纖維，也就是慢肌纖維。我們看，顏色都很深。

有用的小知識：人身上不同的位置的肌肉里，快肌纖維和慢肌纖維的比例不一樣。慢肌纖維為主的肌肉，一般都是用來長時間維持身體姿勢，在站立、走路時常常持續處於長時間的激活狀態。這是慢肌耐力好的體現，比如小腿的肌肉，不說運動員，普通人，比目魚肌一般就是慢肌纖維為主，這塊肌肉主要的功能，就是我們站立和走路時維持身體姿態。有些肌肉是快肌纖維為主，所用是提供快速有力的運動。如小腿腓腸肌，它的主要作用是快速彈跳和奔跑。

這兩種肌纖維，還有什麼其它特點？我們看這個表（ATP打成了APT……，懶得改了）。

我們能看到，快肌纖維，也就是II型肌纖維，又分成了兩種，一種是IIA型肌纖維，一種是IIB型肌纖維。我們把肌纖維，粗略的由慢到快排個順序，就是I型肌纖維－IIA型肌纖維－IIB型肌纖維。所以我們可以這麼認為，I型肌纖維收縮速度最慢的，力量最小，但是耐力最好。IIB型肌纖維是收縮速度最快，收縮力量也最大，但是耐力最差。IIA型肌纖維，基本上介於兩者之間。當然，肌纖維還有很多亞型，I型也分成兩種，II型就可以細分成更多種，太複雜我們不講。

有氧耐力運動，是I型肌纖維的強項；力量耐力運動，比如健美訓練，這是IIA型肌纖維的強項，也就是強度不是特別高，要用較大的力量持續重複一定的收縮時間的運動；而像舉重、100米跑、50米游泳、田徑比賽裡面的跳躍類項目，這種時間非常短，需要極限力量的運動，是IIB型肌纖維的強項。

簡單解釋一下上面的表。

• 「肌纖維顏色」。I型肌纖維，就是慢肌纖維，是深紅色，IIA型，也是深紅色，但比I型肌纖維淺一些。IIB型就是淺紅色。所以我們也知道，慢肌纖維也叫紅肌，快肌纖維也叫白肌，實際上IIA型肌纖維也叫粉肌。粉色，比紅肌白一些，比白肌紅一些。為什麼會有顏色的差別，主要是I型肌纖維的肌紅蛋白含量更高，肌紅蛋白含量越高，肌纖維顏色越紅。

• 「肌纖維直徑」。I型肌纖維直徑比較小，II型直徑比較大，所以II型肌纖維力量比I型大（我們上節課講了，肌纖維越粗，收縮力量越大，當然還有其它原因以後會講到）。
• 「ATP分解酶」。ATP分解酶活性高，我們簡單理解，就是肌肉裡面能量供應的快。I型肌纖維裡面這種活性低，II型活性高，這就主要決定了I型肌纖維收縮速度慢，II型比較快（當然這個ATP酶也分酸性和鹼性，有所不同，為了不把問題搞複雜我們這裡不講）。
• 「毛細血管密度大」。我們看I型肌纖維裡面，毛細血管密度大，就能給肌肉提供更多血液，輸送更多氧氣。同時還可以在運動時給肌肉運輸來更多燃料，主要就是脂肪酸和葡萄糖。這都有利於肌肉有氧耐力的發揮。
• 「有氧氧化酶活性高」。有利於運動時燃燒燃料，有更高的燃料使用效率。也是I型肌纖維耐力好的原因。
• 「線粒體」。I型肌纖維里線粒體也比較多。不光是多，線粒體體積還大。還記得我們以前說的吧，運動時脂肪的燃燒在哪兒？就在肌纖維的線粒體裡面。所以，線粒體多，體積大，有助於更多脂肪的燃燒。這樣運動時肌肉單位時間裡就能利用更多能量，一定強度下運動，耐力就更持久。當然，線粒體不光是能燃燒脂肪，但是，耐力運動時，脂肪供能的意義更大一些。因為身體脂肪能儲存的能量遠比糖類多，所以脂肪利用的好，有氧耐力能力就越好。
• 「糖原儲量」。糖原就是肌纖維里儲存的糖，也是運動時提供能量的。但在低強度運動時，糖原不是主要的能量物質，而是主要消耗脂肪。中等偏高強度運動，或者較高強度運動時，糖原才成為主要的能量物質。我們做力量訓練，練肌肉，基本上都是靠糖原的酵解來提供能量。所以，適合低強度耐力運動的I型肌纖維裡面，糖原就比較少。適合高強度偏力量和速度的II型肌纖維裡面，糖原就比較多。
• 「脂肪粒含量」。就是肌肉纖維裡面儲存的甘油三酯。我們主要的脂肪是儲存在皮下，但肌纖維裡面也有一點點儲存的脂肪，以甘油三酯小液滴的形式儲存在線粒體旁邊。脂肪在線粒體里燃燒，這樣儲存的好處好處是可以隨時用，不需要血液循環供應脂肪酸。I型肌纖維耐力好，突出有氧代謝，所以裡面脂肪粒儲量高。II型肌纖維突出無氧能力，裡面儲存很多肌內脂肪則意義不大，尤其是IIB型。

有用的小知識：運動能改善糖尿病，也是因為運動能消耗肌肉里儲蓄的糖，這樣就會刺激身體往肌肉里補充糖能力的提高，這是用大白話來解釋。既然這樣，那麼越能消耗肌糖原的運動，也越有助於改善糖尿病。所以，糖尿病人如果條件允許，做一些中高強度運動比較好，改善胰島素敏感性效率更高。而做低強度運動，則需要非常長的運動時間才會有效。

I型肌纖維II型肌纖維哪個更好吃？

這是上節課我們留的小懸念，答案是I型更好吃。

肌肉纖維越細，肉質越嫩，肌纖維越粗，肉質越老。這叫肌肉的剪切力的差別。比如豬肉，乳豬肉比較嫩，因為幼崽的肌纖維一般比較細，肌纖維還在發育當中。I型肌纖維直徑比II型小，所以，I型肌纖維相對來說更嫩。用不同種類的豬來說，金華豬脊背上的肉就比長白豬的嫩，就是因為肌纖維類型的差別，長白豬脊背上的肌肉裡面II型肌纖維更多。

學畜牧的同學都知道，肌內脂肪粒含量是評價肉質好壞的主要標準之一。我們都知道高脂肪的肉類口味比較好，但對比皮下脂肪和肌內脂肪，肌內脂肪含量對口味更重要。肌內脂肪粒越多，肉質也越嫩，越多汁，而且風味更好，這也是I型肌纖維好吃的一個原因。

另外，肉質還有個酸化的問題。前面說了，II型肌纖維裡面糖原含量高，所以II型肌纖維酸化也快，這也影響肉的口味。所以說，總的來說，I型肌纖維要比II型好吃，假如人可以吃，耐力自行車運動員，腿部肌肉裡面多大部分都是I型肌纖維，50米游泳運動員正好相反。所以前者恐怕會好吃的多。

有人說讓牲畜運動，能提高肉質，可能也是真的。因為有氧運動能提高肌肉纖維里的脂肪粒含量，讓肌內脂肪更多。當然這是對人來說，但對牲畜來說可能也是這樣。因為有些研究發現，經常活動的散養牲畜，肌內脂肪要比圈養牲畜高。

肌纖維類型的應用

每個人的肌肉裡面，I型肌纖維多還是II型肌纖維多，主要是基因決定的。舉例來說，先天II型肌纖維多的人，就具備成為優秀短跑運動員的潛質。I型肌纖維多，則具備成為優秀長跑運動員的潛質。事實上，不同運動類型的優秀運動員，肌肉纖維的類型確實有這種特點。比如有數據說，優秀短跑運動員小腿腓腸肌II型肌纖維佔了92%，而優秀長跑運動員腓腸肌中有93-99%都是I型肌纖維。

但這些優秀運動員肌肉纖維的特點，到底是先天的，還是後天訓練導致的，目前還不清楚。但一般認為，同種類型的肌纖維之間，可以相互轉換，比如都是II型肌纖維，IIA和IIB之間，可以相互轉換。

一般人的II型肌纖維裡面，IIA型肌纖維都比較多，IIB型一般只佔12-15%，比較少。IIB型肌纖維，平常一般用不到，我們習慣於把它叫做儲存型肌纖維，目的是遇到特殊的情況，比如遇到危險了，需要全速奔跑，或者需要移動特別重的東西的時候，IIB型肌纖維才會使用到。

前面說了，IIB型肌纖維的強項是時間極短的極限力量運動，比如100米跑、50米游泳、跳高跳遠、舉重等等。持續的耐力訓練，則會讓IIB型肌纖維大比例的轉換成IIA型肌纖維。

對於力量型運動員來說，因為提高力量非常需要IIB型肌纖維，所以，力量型運動者，做有氧就要相當謹慎，有氧做多了有損失力量的可能。比如我們有練力量舉的愛好者，做有氧就不要太多。另外，不但有氧要少做，如果你的目的是提高絕對力量，那麼健美式的訓練也要少做，因為健美訓練負荷相對還是小，健美訓練，也會導致IIB型肌纖維比例的減少。我們看下面的這個圖。

這個圖，就是基本使用健美訓練方法，訓練前，訓練後，和停訓8周後身體不同肌纖維的變化。我們重點看IIB型肌纖維。健美式訓練後，停訓8周後，肌肉內的比例都明顯減少。這種基本上屬於健美的訓練方法，會讓IIB型肌纖維明顯減少。不利於肌肉力量的發揮。

同樣，練健美的，有氧耐力也要少做。有氧運動影響增肌，一方面，長時間的，尤其是有一定強度的有氧運動，會消耗一定比例的肌肉蛋白質。如果說後來蛋白質營養跟不上，這部分消耗的蛋白質很可能補不回來。另外，有很多研究也觀察到，過多的有氧耐力訓練，會引起IIB型肌纖維減少就不用說了，還會引起IIA肌纖維的萎縮，因為IIA型肌纖維雖然也兼顧有氧耐力的特點，但是畢竟相比I型肌纖維來說，仍然不適合長時間的耐力運動。

我們看數據，比如有數據說，公路自行車運動員，通過訓練，腿部肌肉中I型肌纖維會有20-30%的增大，但IIA型和IIB型肌纖維會同時萎縮。所以，健美訓練者，一定注意，有氧可以做，但不要練的太多。

但是我們也要注意，訓練導致的肌肉纖維類型的變化，是訓練使用哪裡的肌肉，哪裡的肌肉纖維類型就受影響，不使用的肌肉，肌纖維類型不會改變。比如有數據說，長跑運動員小腿腓腸肌，裡面有67.1％的慢肌纖維、28％的IIA型肌纖維和1.9%的IIB型肌纖維。這是比較典型的長跑運動員的小腿肌纖維特點，I型肌纖維比例很大，IIA型肌纖維比例小，IIB型肌纖維基本沒有。但這些長跑運動員的三角肌中，也就是肩部肌肉裡面，卻有17.4%的IIB型肌纖維，和大多數人是差不多的。

I、II型肌纖維之間能不能轉化？目前來看，I型肌纖維和II型肌纖維，也就是快肌和慢肌之間，是不容易相互轉換的，尤其是慢肌變快肌，似乎更不可能。因為I型肌纖維的運動訓練適應性很差，一個天生II型肌纖維少的人，即便通過艱苦的訓練，肌肉增大和速度力量增加也很有限。

快慢肌纖維之間雖然可能無法相互轉換，但是，運動訓練還是會讓肌纖維的生理和生化發生一些變化，也就是說，雖然訓練不一定能讓快肌變成慢肌，但是可以讓快肌變得「像」慢肌，反過來也一樣。也就是說，耐力訓練，可以讓II型肌纖維，也表現出I型肌纖維的特點。具體來說，比如長期有氧耐力訓練，就會讓II型肌纖維變的更像I型肌纖維，比如線粒體體積增大數量增多，有氧酶活性增強，肌纖維內脂肪粒儲量增加等等。我們回憶一下之前的內容，這都是I型肌纖維的特點。有很好耐力訓練的人，他的IIA型肌纖維的氧化能力甚至可以超過普通人的I型肌纖維。當然，有氧耐力訓練，也會讓I型肌纖維的有氧能力提高。

有用的小知識：規律的有氧耐力訓練，可以讓運動的肌肉整體有氧能力增強，不管是線粒體變多變大，還是有氧酶活性增強，都可以讓肌肉在運動時氧化更多脂肪，這樣運動時就有更好的減脂效果。所以運動減脂，不僅僅是額外消耗熱量那麼簡單，規律的有氧運動，還能讓我們的身體發生變化，燃脂效率更高。

有用的小知識：反過來說，力量訓練，也會讓慢肌纖維表現出快肌纖維的特點，無氧能力增強。但是前面也說了，慢肌纖維的適應性較差，所以慢肌纖維天生就多的人，通過訓練，不管是增肌，還是增長力量，效果都很有限。我們看數據，從增肌的角度講，比如健美訓練，會讓慢肌纖維和快肌纖維都增大，但是，快肌纖維增大的比例要大得多。比如有數據說，增肌訓練可以讓快肌纖維增大20%－50%的話，但慢肌纖維只能增大5%－10%，這方面數據有很多，但快肌纖維增大的比例都要遠大於慢肌纖維。

所以，練肌肉，練的好壞，跟天賦關係非常大，先天的肌纖維類型就是其中一個重要方面。II型多，增肌潛力就大。除此之外還有肌纖維的數量。主流觀點仍然認為肌纖維的數量在成年後不能顯著增加，先天的肌纖維的數量，就是決定一個人肌肉增大潛力的重要因素。比如有一項數據，研究了沒有訓練的普通人，和訓練至少6年的健美運動員肱二頭肌肌纖維的數量。首先發現，在二頭肌肌纖維的數量上，6年訓練經驗的健美運動員跟普通人在平均數量上看，沒有顯著差異，這也就是說，肌纖維的數量恐怕很難通過訓練增加。

其次，不管是普通人，還是健美運動員，二頭肌的肌纖維數量個體差別都很大，從17.2萬條到41.9萬條不等。也就是說，肌纖維最多的人，肌纖維數量是最少的人的2.5倍左右，這樣理論上說，他肌肉增大的潛力，也是肌纖維最少的人的2.5倍。實際上，這個實驗也觀察到，被實驗者肌纖維數量多，肌肉量也確實較大。

而且我們往後還會講到激素的差異、營養代謝的差異、甚至結締組織的差異等等。我們舉個極端的例子，比如關於合成代謝類固醇的研究，會發現即便使用合成代謝類固醇，有一部分人也沒有明顯的肌肉增大，但有一部分人反應就會很明顯，這可能跟激素受體、激素的轉換率清除率等等都有關係。當然，這類研究使用的劑量相對較小，但是也能說明一定的問題。

即便用藥，這種極端的手段，仍然不能簡單的讓所有人變成健美明星。人體非常複雜，並不是有些人想的那麼簡單。所以，咱們說有些人練的好，不一定是方法絕對正確，可能就是天賦好。那麼我們如果盲目效法這些人的方法，可能就會得到錯誤的結論；反過來說，有些人練的不太好，不代表方法絕對錯誤，也有可能也是天賦的問題。如果盲目否定這些人的方法，那也可能會犯錯誤。所以，健美，練的好不代表水平高，水平高不代表一定能練好。

下節預告：下節課我們主要講運動時肌纖維的控制，肌肉裡面的肌纖維，在運動時都是以一什麼樣的順序被使用的？怎麼能夠增加肌纖維的募集？這個話題對健美訓練很重要。另外，有人說練腹肌或者小腿等要用輕重量高次數，下節課我們就通過肌纖維的神經控制，來告訴大家這種說法為什麼很荒唐。我們還會講一講肌肉里的感受器，結合實際，說一下增肌訓練時應不應該拉伸的問題。還有肌纖維的排列，羽狀肌的知識我們也要介紹一下。