健身與飲食（1），健身者與減脂者究竟應該怎麼吃

　　 一個人真正開始健身之後，將會發生全方位的蛻變。他的世界觀有可能得到重塑，他的飲食、性格、習慣，甚至擇偶標準，都將變得與之前截然不同。

　　健身者的飲食，跟普通人有什麼不同呢？

　　「丸子，一個健身新手，像我這樣的初學者，究竟該怎麼吃？」

　　為了這個問題，我花了幾個星期，寫了幾篇關於健身與營養的基礎知識。對於很多人來說，可能根本沒必要。

　　「丸子，你只需要告訴我每餐具體怎麼吃就好了。」

　　呵呵……

　　這漫長人生啊，會有人一直告訴你怎麼吃嗎？

　　你也不可能一輩子一個食譜啊！

————

　　健身食譜，其核心是圍繞著蛋白質的充足補給，兼顧必需營養素的補充和適宜的機體能量供給。

健身食譜的特徵

　　健身者的食物，相比普通人日常飲食，有一些比較明確的特徵。

　　第一是它的針對性，健身者的食譜需要為自己量身定做，個體性差異很明顯。

　　第二是它的精確性，健身者每日的食物，需要精準計量，有些東西必須吃夠，有些又必須少吃。

　　第三是它的吃-練結合性，健身者的飲食，圍繞練的時間、強度，有一套科學的進餐時間表，什麼時候吃，吃什麼，都有講究。

　　第四是它的控油性，健身者的食物，主要分為兩個類別，增肌者選擇的方向是高蛋白、適當的碳水化合物和脂肪配比。減脂者、塑形者選擇的方向是高蛋白、低脂肪和適當的碳水化合物。

　　不管你選擇的是什麼方向，都要明確控制好脂肪。

　　ａ， 選用的食材本身脂肪含量，儘可能低，如果吃肉，請吃脂肪含量低的凈瘦肉。

　　ｂ， 烹飪基本不額外用油，至於食物的美味程度，別著急，你還可以煎、蒸、煮、烤，按傳統菜譜（比如香菜丸子，比如先用鹽水浸泡30分鐘，再用不粘鍋煎，再澆醬汁，比如用醬汁腌制，再用不粘鍋煎，方法多樣），現在也有越來越多可以改良的，好吃的健身食品。

　　ｃ， 脂肪要在菜譜中單獨設計，針對性補充——幾把堅果，幾份魚。

　　第五是它與傳統飲食的差異性，在街面上傳統的餐飲店鋪中，幾乎找不到合適的健身食品。因為一般他們不賣大塊的肉，而且他們都用很多油，另外賣得也不便宜。

健身食譜的製作思路

　　１，觀察自己，列出自己每日攝入的食物（包括水果和零食），估計他們的數量，估不太準的就用廚房秤精確稱量。

　　２，查詢這些食物的營養成分，計算食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物的含量（網上有這方面的表格或查詢網站）。

　　３，對比自己的健身對營養的需求（主要營養的需求量，參見本專欄其他文章，例如我以體重80公斤，健身的話，每日大概需要120克蛋白質），查看主要差距在什麼地方。

　　４，增減替換食物。例如，蛋白質不足，那你可以補加一點雞蛋，或者煎雞胸肉。例如，脂肪含量過多，那你就需要換掉高脂食物。

中國人的健身打底食譜

　　為了打造一個合適的健身食譜，考慮到不同健身人群的實際需求，我們可能先需要一個具有普適性的健身打底食譜。

　　我以自己的飲食安排來梳理這份食譜。

早餐

　　傳統的早餐我們主要吃的是這些：水煮雞蛋（茶鹽蛋）、牛奶或豆漿、饅頭、包子、麵包、蛋糕、麥片粥、大米粥、油條等。

　　這裡面，油條和蛋糕中油脂含量高，包子里的餡料油脂可能較高，健身者一般不選。麵包在製作過程中也要加不同量的油脂（還可能含反式脂肪酸），選擇的時候也要注意。

　　我的早餐一般在下面的幾種食物中選擇，其中豆漿和牛奶二選一（我吃豆漿的時候更多，因為牛奶乳糖不耐受，不能多喝），其他的全選（偶爾會選全麥麵包，2片，含蛋白質4.8g，脂肪2.1g，碳水化合物24.5g，以替換饅頭）。

　　【兩個雞蛋】可食用部分約100g，含有蛋白質約13g，脂肪8.8g，碳水化合物2.8g。

　　【無添加糖燕麥片】乾重100g，含有蛋白質14.2g（植物蛋白），脂肪6.4g，碳水化合物61.8g。

　　【無添加糖脫脂牛奶】（與豆漿二選一）濕重500g，約含蛋白質16g，脂肪忽略，碳水化合物28g。

　　或者如下圖的無脂或低脂酸奶泡麥片，通常需要提前在晚上浸泡好。酸奶的蛋白質含量比鮮奶略低。計算的時候以酸奶外包裝上的營養表為準（通常為2.6g/100ml）。

　　【豆漿】（黃豆、玉米、大米1比2比2配方，與牛奶二選一）煮前乾重100g，含蛋白質14.2g（暫不考慮吸收率，通常純黃豆豆漿吸收率85%以上，混合豆漿吸收率95%以上），脂肪5.4g，碳水化合物65.5g。

　　【饅頭】蒸好後100g，含蛋白質7g，脂肪1g，碳水化合物45.7g。

　　計算下來，早餐的總蛋白質攝入量，如果選豆漿的話，為48.7克；如果選牛奶的話，為50.5克。

　　再計算一下脂肪含量，喝豆漿時候，有21.6克的脂肪，喝牛奶的時候，脂肪量為16.2克。

　　很明顯，以我80公斤的體重（推薦蛋白質為64～120克，因為運動量較大，我選擇的蛋白質目標是每天120克，三餐的話，每餐30～40克合適），這樣的單餐蛋白質有一點多，並且單餐脂肪攝入明顯超標（放寬一點，一天推薦攝入量也才20～30克）。

　　所以明顯需要砍掉不合理的營養搭配。

　　先是燕麥片減半，豆漿減半，這樣喝豆漿時，早餐的蛋白質攝入變成34.5克，脂肪含量變成15.6克。

　　看起來脂肪還是高，怎麼辦呢？棄一個蛋黃。蛋白質攝入變成30.5，脂肪變成11.2克，差不多了。

　　這樣，早餐的方案，就變成了2個雞蛋（只吃一個蛋黃），50克無糖燕麥，豆漿（含50克乾重），饅頭100克。

　　再計算一下這個方案中的碳水化合物，有110.8克（如果換牛奶，就是106.1克），還行。

　　假如，個人口味的原因，如果你早餐非要吃根油條，或者手抓餅（這貨的油脂量可不低），那麼這兩個雞蛋黃你恐怕都不能吃了。

上午茶

　　如果你早餐吃得比較早，早餐和午餐之間的時間超過4小時，那你可能需要在上午10點半左右，再進一個上午茶。

　　通常我不吃上午茶，但如果你需要，建議補充脫脂酸奶200克（含蛋白質6g，碳水化合物20g）。

午餐

　　午餐對普通人是大頭，對健身者來說，卻顯得比較簡單，我通常這樣吃。

　　150g雞胸肉（無皮，做法可以是無油或代油煎、粉蒸、文火烤、水煮-滑肉等等）/魚肉/瘦牛肉/瘦豬肉，含約30g蛋白質，脂肪3g。

　　500克各式蔬菜，以各式青菜為主（三種以上），含蛋白質6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如下午訓練，則可以減少蔬菜攝入，例如午餐中攝入200g蔬菜）。

　　米飯100g（熟），蛋白質2.6克，碳水化合物26克，脂肪0.3克。

下午茶

　　運動前，喝一小杯含糖脫脂牛奶，200g，含蛋白質6g，碳水化合物20g（如果我早餐喝過牛奶了，考慮乳糖的耐受能力，那這個時候就考慮喝脫脂酸奶）。

　　運動中，可補充水或運動飲料。

　　運動後，喝一杯脫脂酸奶，200g，含蛋白質6g，碳水化合物20g。或者喝300g的低脂果味奶，約9g蛋白質。

晚餐

　　150g瘦牛肉/魚肉/雞胸肉，約含蛋白質30g，脂肪3克。

　　約500克各式蔬菜，含蛋白質6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如晚上訓練，則減少蔬菜的量，如減為200g）。

　　米飯（熟）100g，蛋白質2.6克，碳水化合物26克，脂肪0.3克。

　　蘋果一個（約200克可食用部分），約蛋白質0.4克，脂肪0.4克，碳水化合物26克。也可以選香蕉1根（約200克可食用部分），含蛋白質2.8克，脂肪0.4克，碳水化合物44克。

　　　　　　　圖：煎三文魚（最好吃新鮮煎好的）

夜宵

　　夜宵通常不太適合減脂人群，但大運動量期間，補充高蛋白的夜宵，對增肌頗有好處。

　　例如，睡覺前1-2小時，喝一杯脫脂酸奶，200g，含蛋白質6g，碳水化合物20g。或吃2個雞蛋白，8g蛋白質，2.4g碳水化合物。

　　總體蛋白質含量（不計算上午茶和夜宵）：117.5克（豆漿）或126.4克（牛奶），脂肪20.2克（豆漿）或17.5克（牛奶），碳水化合物280.8克（豆漿，蘋果）或276.1克（牛奶，蘋果）。

　　總熱量約1775千卡（豆漿）或1767（牛奶）千卡。按我的身高體重和非運動狀況下的活動狀態，每日約需2350千卡熱量，這就意味著，就算我不運動，按這份食譜，也有580千卡左右的熱量缺口。

打底食譜分析

　　這份食譜中，有哪些具體問題要注意呢？

　　1，食譜中比較依賴於奶製品，一旦你乳糖不耐受，脫脂牛奶就需要跟麥片混合著吃，且每日的份量要嚴格控制。或者多喝酸奶。

　　你要測試自己的單次乳糖耐受度，例如，第一天喝200ml，沒問題的話，第二天喝300ml，逐漸增加，直到500ml，如果出現腹瀉，就說明你用前一天的量比較安全。

　　注意，就算是減肥，也不要用多喝牛奶製造腹瀉的辦法，那樣既不減脂，還影響你的瘦體重。

　　如果你鮮奶的攝入量沒辦法達到標準，你就需要多補充酸奶了，酸奶是非常好的蛋白質補充食品，它的問題，一是比鮮奶貴很多，二是跟鮮奶一樣，蛋白質含量低，三呢，為了保持口感，降低酸味，一般酸奶中都添加了糖，碳水化合物有所提升。

　　2，脂肪的攝入，細節上怎麼安排呢？n

　　ω-3及衍生脂肪酸類，在這裡必需安排多吃魚，並且魚肉需要選擇優質海魚，每周需吃2～3次，總攝入400g以上。

　　ω-6的必需脂肪酸方面，你需要每周安排1-2次，每次約50克的堅果。加上你總會有一些意外的油脂攝入（比如有朋友請吃飯，安排每周一天欺騙日什麼的），基本能保證你有足夠的ω-6必需脂肪酸的攝入。

　　由於必需脂肪酸可以在體內儲存一段時間，因此，不用天天補充。

　　3，雖然有很多蔬菜，但維生素和微量元素的補充還是沒有辦法確保完全。補救的辦法是你在攝入最高脂肪的餐次中（在這個食譜中，早餐的時候補充最好），吞服一粒複合維生素（例如善存佳維片）。

　　4，這裡面的這麼多肉，需要很好的後勤保障，每天有人幫你做好或者你自己回家有時間做，需要廚房和冰箱。上班族，需要公司提供冰箱和微波爐。

　　對於學生族或者條件有限的人而言，要達到這一膳食條件，有點難。這種情況下，你可能要比較多地藉助於蛋白粉之類的補劑。

　　5， 晚上訓練者，下午茶和晚餐，以及夜宵都要調整。

　　思路是下午茶一次，將晚餐的蛋白質攝入調整到40克，約200克肉，蔬菜減少，以避免肚子太飽。

　　訓練後，可根據實際情況考慮是否再補充宵夜（主要是運動強度）。

健身大類人群的食譜變化

對減脂人群

　　現有的這個食譜對80公斤的減脂者，本身就已經適用了。或許可以消減每頓肉食的量或者減少米飯的量。

　　總體而言，沒必要製造太大的能量缺口，引起不良的代謝反應，影響減脂的科學進程。

　　減脂者在醞釀食譜期間，除了要計算你的熱量外，還要每日起床後稱重，監控體重變化，了解自己的計算是否跟實際吻合。

對增肌人群

　　增肌人群一方面要為肌肉成長提供足夠的能量和蛋白質，一方面又要補充足夠的碳水化合物，以支撐增肌時的高強度訓練對糖原的要求。

　　根據訓練程度可適當增加蛋白質攝入，可以再適當增加碳水化合物的攝入。例如下午茶補加個小麵包。

　　如腸胃適應，可以根據運動量，適當增加三餐的碳水化合物量，如午餐、晚餐再加100g米飯、麵食。

　　如果你的體脂本身就低，例如7%，要繼續增肌，你的食譜中，對脂肪的攝入比例要適當增加，以避免能量不足而損失瘦體重。

——

「丸子，純瘦肉的香菜丸子真的好吃嗎？聽說好吃的丸子都要加肥肉的」

……

當然可以做得好吃，關於這個，我專門向老爸討要了秘方。你如果粉我的話，有機會看到分享。

「丸子，我是學生，不能自己做飯，我又不想吃蛋白粉，怎麼配餐？」

1，打聽下附近哪兒有賣健身餐，訂購。

2， 跟附近的一個餐館老闆打好關係，請他幫你加工食物，你給他點加工費。

3， 雞蛋加奶製品，脫脂牛奶、脫脂奶粉、低脂酸奶、低脂乳酪，HOLD全場。