【詳細減脂訓練計劃1】別說那些沒用的！不跑步那告訴我到底怎麼練！

昨天寫的一篇文章關於跑步和減肥的觀點，大家可以看看（為什麼99%的人僅靠跑步減肥失敗或反彈？），下面討論異常激烈（不瞞大家說還有人單獨私信罵我以及加我微信罵）。不管怎樣，感謝大家的參與讓我有更多靈感！

對於有的網友評論說我上篇說的都是廢話，跑步的人都知道這些道理，我的理解是：在減肥這件事上，知道和懂是兩回事，懂和去做是兩回事，去做和做到了又是兩回事。

有小夥伴還評論說健身文章上升到了玄學的階段，再也不敢讀了，我也真是醉了好不好。。。我盡量以後寫的更干一些。

另外，對於一些人評論說我的誤導那些平日已經在堅持跑步的小夥伴，我想說我沒有制止大家，只是想說要更加聰明的去運動。如果你熱愛跑步，覺得跑步舒服，那麼沒問題，就像我知道打籃球也傷膝蓋腳踝也容易受傷，我還是天天想打。

我再簡短重申一下我上一篇的觀點：

1. 我從來就沒說跑步沒有用，跑步提高心肺功能、耐力、血液循環，是非常好的全身運動。但體重極大的人暫時就不應該僅用跑步減肥，等到體重掉到正常值（飲食＋快走、游泳或橢圓機+抗阻）以後再去跑，主要是為了避免膝蓋受傷。

當然你硬是要說周圍很多大胖子都沒受傷也減肥了那是因為運氣好，畢竟每個人骨骼能承受的壓力強度也不同。又或許你把他們快走當成了跑步。

2. 盡量多嘗試不同類型運動，讓訓練多元化，全面提高身體素質。

那麼進入正題，不跑步到底該怎麼練？

我今天介紹的是美國運動醫學學會NASM最優訓練體系的方法。這是目前最先進的功能性訓練模式。我毫無保留把我制定的訓練計劃拿出來分享。

引用我翻譯的介紹 「NASM-OPT體系是美國一種先進訓練模式，幫助不同年齡層的人群，不同體適能水平的人群以循序漸進的系統模式來達到他們所想達到的生理性（提高新陳代謝、促進有益內分泌），形態上降低體脂，提高瘦體重，提高運動表現（平衡、協調、耐力、力量、爆發力）。」

簡單說就是循序漸進地幫助不同年齡、不同水平的都市人提高身體素質同時又可以減脂。

大部分人運動健身的目的無非就是兩個：增肌和減脂。導致很多人為了達到目的只圖效果快很多中間過程都忽略。事實上，對於我們現代久坐都市人來說，身體機能比老祖宗下降了不少。盲目的運動忽略運動順序不但沒有效果，而且很容易受傷。

該體系分為5個階段，每個階段維持一個月左右，

第一個階段：穩定性訓練階段

第二個階段：力量耐力階段 (絕對力量的前提是耐力)

第三個階段：增肌性訓練階段

第四個階段：絕對力量訓練階段

第五個階段：爆發力訓練階段

對於想減肥塑身為目的的人來說用1,2階段循環其實就足夠了。下面先給大家第一階段（第一個月）訓練計劃，不用去想，照做即可，這是目前被科學證實最有效的訓練體系。下面這個計劃是我設計的，請不要給你的教練！

大概講解一下順序和用法：1. 首先是熱身，包括泡沫軸放鬆目標肌肉、拉伸和有氧。

接下來是核心和平衡訓練，增強式可略過。核心是力量傳導的樞紐，因此運動前激活核心區域也十分重要。

接下來是抗阻力訓練，阻力訓練盡量先從複合多關節的動作開始。基本上順序就是胸、背、臀腿、肩。減脂最主要是調動全身的大肌群。

最後是放鬆，放鬆的流程和熱身基本保持一致都沒有問題。

到這裡是第一階段（第一個月）的訓練計劃。該計劃每周進行3-4次即可。會儘快更新第二階段的計劃的。詳細的飲食方法請參考我專欄之前的文章（兩拳齊美最簡減脂餐烹飪過程）

如果覺得訓練計劃麻煩，那麼請參照我的優酷頻道：博寧塑身。直接跟著練就行。

大家有什麼想知道的話題也可以留言告訴我。

歡迎來微信平台找我玩：劉洹Burning

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