第七課：【飲食】怎麼吃，吃多少？

02-02

我在我的微信公眾號卓叔增重（Uncle-Zhuo）里給大家發布瘦子零基礎入門增重課，針對非常瘦的新手，順便在知乎專欄也同步發一下。更多文章可以關注我微信公眾號獲取。

上節課講了飲食對增肌增重的重要性，肯定有很多人會說：

「我每頓都吃得很多了，為什麼怎麼吃都吃不胖？」
「我每天都加餐，為什麼體重沒變，小肚腩出來了？」
「我每天吃四個雞蛋兩根香蕉夠不夠？」

大部分瘦子對營養攝入的概念，還停留在「感覺」層面，這樣是不行的。瘦子的第一大錯覺就是：感覺自己吃夠了。

上面說這些問題，就是「感覺」上的判斷。他們感覺，只要喝了蛋白粉，今天攝入的蛋白質肯定就足夠了；每天都吃得很飽，還加餐，感覺肯定能長胖吧。

這種判斷方法，肯定是不科學的，所以才會造成你總錯覺認為自己吃夠了，其實根本沒吃對的現象。

每天需要吃多少才能增重？

大家應該都有了解熱量與增重之間的關係：當熱量的攝入>消耗時，體重就會上漲，反之就會下降。

熱量的攝入和消耗到底是通過什麼途徑實現的？

熱量攝入：完全來源於飲食。包括你的正餐、加餐和補劑等所有吃進去的東西，都是熱量來源。

熱量消耗：基礎代謝（維持基本生理活動的能量）、生活和運動代謝（日常生活和訓練消耗的能量）、食物熱消耗（消化食物用到的熱量）。

但是計算熱量的話，會遇到兩個難點：

基礎代謝沒法精確計算，生活和運動代謝更沒法去算，使用網上的估算公式，計算出來的和實際的有不少偏差；
熱量來源很重要。碳水化合物提供的熱量對對增肌增重能提供有效幫助，而脂肪則不能（上節課有講）。

不計算熱量的話，那怎麼判斷自己吃沒吃夠呢？我們可以從熱量來源著手：

蛋白質給肌肉提供生長原料，碳水化合物給肌肉生長提供充足的優質能量。所以我們把這兩者吃夠，效果就出來了。

所以上節課給出了一個適合增重的營養攝入公式：每天每kg體重，攝入1.8g蛋白質和6g碳水化合物。這裡以60kg的瘦子舉例，就是：每天需要吃n108g蛋白質和 360g碳水化合物。

那具體怎麼吃夠這108g蛋白和360g碳水？

如何攝入這麼多營養？

對瘦人來說，增重所需要攝入的營養，一日三餐是遠遠不夠的，三餐加補劑也很難達標。所以這裡需要加餐，也就是少食多餐的概念，當然瘦子需要的是多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的營養，攝入更多的營養，攝入你平時吃撐了也吃不夠的營養。

健身人士攝入營養的途徑一般分為兩種：基礎飲食和補劑。其中基礎飲食就是上面說的三餐正餐和額外的加餐，而補劑也就是常見的增肌粉或其他。

只要基礎飲食跟補劑兩者加起來的營養總和達標了（例如60kg的瘦子吃夠108g蛋白質和 360g碳水了），你一天的飲食計劃也就完成了。

但這裡有個關鍵：優先通過基礎飲食攝入所需營養，當基礎飲食中攝入的營養不足時，再通過補劑來補充。看了這句話，你們能理解補劑的含義了嗎？補劑，是額外補充用的東西，不是正餐！

重要程度：正餐>加餐>增肌粉

所以這一段能很好回答「我需不需要喝增肌粉」這類問題：根據你的基礎飲食決定，基礎飲食吃夠了，就不用額外補了；實在吃不夠，就吃點補劑，把身體所需的營養補上。

基礎飲食怎麼吃？

除了吃夠數量，更重要的是吃的質量。

也就是很多人問為什麼每天都吃撐，還是不長肉。請問你吃撐的食物裡面，營養結構是否合理？還是說盲目地吃，熱量全是來源於脂肪，但蛋白質和碳水都不足？你是用巧克力、士力架、薯片作為加餐，還是吃雞蛋、香蕉、玉米？

質量比數量更重要。60kg的人，每天需要攝入的108g蛋白質和360g碳水化合物，並且不要太多脂肪，應該怎麼吃？

你可以對每一頓食材包含什麼營養，都粗略估算一下，列個計劃，盡量吃夠自己需要攝入的營養。（可以通過薄荷網進行粗略估算，請理解粗略的含義，不要鑽牛角尖）。

舉例（只是例子，教你算營養的方法，不是讓你照搬的食譜）：

【早餐】7：00

小米粥一碗，撒上堅果、肉包子2~3個、白煮蛋2~3個、水果若干。

總計大概蛋白質20g，碳水60g。

【午餐】13：00

煎三文魚肉一塊、胡蘿蔔炒肉一份、白灼菜心一份、米飯2~3碗。

總計大概蛋白質30g，碳水80g。

【晚餐】19：00

土豆燒牛肉一份、西蘭花肉片一份、米飯2~3碗。

總計大概蛋白質25g，碳水80g。

上面是正餐的一日三餐，總計蛋白質75g，碳水220g，遠沒達到增重的要求。那還可以怎麼優化基礎飲食？

加餐！早餐和午餐之間加一頓，下午訓練前兩小時加一頓：

【上午餐】10：00

番薯或玉米等澱粉豐富的食物若干、香蕉一個、白煮蛋蛋白一個、水果若干。

總計大概蛋白質6g，碳水30g。

【下午餐】16：00（下午17：30左右訓練）

番薯或玉米等澱粉豐富的食物若干、香蕉一個、白煮蛋蛋白一個、堅果若干。

總計大概蛋白質6g，碳水30g。

【宵夜】22：00（23：00準備睡覺）

一碗水餃，蛋白質7克，碳水26克。

以上一天正餐+加餐總計蛋白質：94g，碳水：306g。這樣就距離目標指數更接近了。

但目前還缺乏蛋白質14g，碳水54g左右。就缺這麼點不達標，就是你體重上不去的原因。怎麼辦？一杯增肌粉就補上了，增肌粉怎麼喝下節課接著講。

其實在加餐和正餐上面其實也還有優化空間，完全可以通過基礎飲食吃夠每日身體所需得營養，只是需要比較嚴格的自律和執行力。

像這種搞懂自己需要吃什麼，然後對照著去吃的方法，至少可以保證你攝入的營養結構是合理的，質量較高。改善後，吃的可能量沒有原來多，實際上攝入的營養就已經足夠了。

PS：以上僅僅用粗略估算的方法，是考慮到很多普通健身愛好者其實並沒有足夠的時間精力去精確計算這些東西，那是專業健美乾的事情，不接地氣。但心裡清楚知道什麼才是合理的營養結構和攝入方法，還是非常有用的。另外沒有計算脂肪的含量，因為這是一篇針對瘦子的增重飲食建議，只要避免明顯油膩的食物就夠了，在此暫不考慮胖子的感受-v-

但是不要想著照搬食譜，因為：

你飲食條件跟我的不一樣，我寫的你未必能吃得上。自己去搞懂每樣食物能補充多少蛋白和碳水，自行替換；
體重越大，需要的蛋白和碳水就越多。你70kg需要的食物肯定比60kg的多，所以根據你的具體體重，去增減食量；
以上食譜是理想情況，一般來說，你很難吃得下這麼多。其實你只要吃夠80%就很不錯了，剩下實在吃不夠的，我們可以通過增肌粉來補充。

（上班族/學生吃不了以上這麼豐富怎麼辦？延伸閱讀：班族和學生如何安排正餐和加餐？）

有沒有更簡單的方法？

當然還是有些人很懶：「我數學不好就是算不出來怎麼辦」......

OK，沒關係，你實在這麼懶，教你一招簡單粗暴的：

先按照我提供的食譜照著吃，三餐和三頓加餐都盡量多吃，增肌粉也喝上，訓練也跟上；
每1~2周看一次體重變化，是否有增長；
如果有增長，說明吃夠了，繼續這麼吃下去；
如果沒增長，想方法增加飲食量。

以上，如此循環，哪天發現體重不增長了就繼續加。夠簡單了吧！這個都做不到的話你就別增重了，幫不了你。

大家先按照這節課內容，行動起來，嘗試規劃安排自己的食譜。再次記住：每天每kg體重需要攝入1.8g蛋白質和6g碳水化合物。吃夠這個總量！

安排後發現實在吃不夠的，用增肌粉怎麼補？

下節預告：【飲食】基礎飲食吃不夠？增肌粉補上！

下節課會給大家講解大家最關心的：補劑是幹嘛用的，以及怎麼選購。

*本專欄所有文章禁止任何形式在任何平台上的商業轉載，在這方面有疑問的請務必提前聯繫我，否則將走法律途徑解決。

我的公眾號：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重過程中的問題和解決方案，需要的可以關注。

（微信公眾號搜索 "卓叔增重「或」Uncle-Zhuo「都可以，知乎現在屏蔽了外來二維碼了，沒法放出來了）