減脂飲食訓練總計劃

對於新手小白，面對網上如此多的健身文章和乾貨知識肯定會覺得頭大，雖說很多內容有用但卻不知從何入手，不知道如何實踐起來，因為每個乾貨對於很多人來說只是一個相對單一的碎片。

今天，我想就減脂這個問題，給大家拼湊一個科學完整的方案，我想這才是小白們最迫切需要的！

減脂你需要做的無非就是：良好飲食+合理訓練+休息+跟進進程（減脂的連續性）

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1. 良好飲食：

請大家follow我上一篇乾貨里的《兩「拳」齊美最簡減脂飲食計劃烹飪過程》，這是一個我自創的實用可行的方案，我一直在用，我的學員也在用並且一點不辛苦。如果你有條件計算卡路里，按照自己每日所需熱量計算攝入會更精確。這個方法適合可以自己做飯的朋友。

食堂族餐廳族：請大家同樣用我的「兩拳法則」去估量自己的碳水和蛋白質（主食一個拳頭大小的量，肉類一個拳頭大小的量，蔬菜少油鹽隨意吃），另外準備一個飯盒，將估量後剩下的食物打包帶走，之後再加熱食用。這樣的方法將平時一餐分作兩餐食用，能減少每日總熱量攝入，也能減少一次食用太多熱量造成脂肪囤積，還環保不浪費食物。

這些都是我的學員拍照發給我他們吃的東西，沒想到減脂期可以吃的這麼豐盛吧？haha

如果用兩拳齊美吃法發現肚子餓的話，這裡教大家一個開掛方法，只要是每100克熱量低於25大卡的食物那麼都可以隨意吃到飽！這相當關鍵，確保大家吃飽還能保證減脂的熱量赤字！

以下這些食物都符合：

我也是在校生，因此我也是食堂族，只是我強迫自己80%的餐一定要自己做。而且減脂期間我在食堂吃的菜會過水三遍。

2. 合理訓練：

請大家，尤其女生，follow我的優酷視頻【跟著練】啞鈴抗阻系列，是我自己真實的訓練實錄，每次直播完我會錄下來放在優酷網（博寧塑身），從周一到周五每天挑選一個訓練照著練就行。網址是：博寧塑身的自頻道-優酷視頻

抗阻訓練不會使女生長大肌肉，更多是向維秘模特去靠攏！現在審美已經變了，竹竿型的女生沒有多少人會喜歡，豐滿線條好才是王道。另外，結合我的Tabata高強度間歇（不用糾結用那一套，自己喜歡就好）效果更好，具體安排如下：

下面計劃適合有時間的，沒有過度肥胖（BMI小於35即可）以及膝蓋無傷病的朋友。

周一：胸部 練完做tabata

周二：背部 練完做腹部絕滅訓練

周三：休息

周四：臀腿部 練完做tabata

周五：肩部 練完做腹部絕滅訓練

周六：手臂 練完做tabata

周日：休息或自己安排有氧或腹部

如果有某天錯過訓練，不要擔心，繼續按計劃往下走，不用去補。

下面計劃適合運動時間不多，不過度肥胖以及膝蓋無傷病的朋友。

周一：做tabata

周二：做腹部絕滅訓練

周三：做tabata

周四：做腹部絕滅訓練

周五：做tabata

周六：做腹部絕滅訓練

周日：休息或自己安排有氧

注意，膝蓋有傷病的朋友請不要做高強度訓練、也不要大量跑步，免得膝蓋傷勢更加嚴重。換成游泳或者橢圓機，並且佩帶護膝。

3. 休息：

每天晚上保證7-9小時的睡眠，如11點到7點。睡眠時候身體也是會消耗脂肪的哦~！

4. 跟進進程：

已經強調很多次了，每天早晨起來空腹測體重，不要在意一天的變化，長期測量看體重變化趨勢。因為按照健康的減脂熱量赤字300-500大卡每天，那麼每天脂肪只會少30-50克（0.03-0.05公斤）左右，身體如果有水分波動就很難覺察，體重秤也是很難測出來變化的。所以每天測體重觀察體重趨勢，吃少油少鹽，每周減少1-2斤脂肪才健康。

一旦減脂期外食油鹽高體重後幾天會飆升，因為身體囤積水分，很多學員以為是「反彈」了，其實不是，完全不擔心，少油鹽過幾天體重就降回去了。如果一段時間趨勢看不到再回顧自己是否有用心去follow上述各項。

上面這兩張是封面女生減脂之前，我剛帶她的時候是130斤，3個多月按計劃瘦了31斤，進入了好女不過百的行列

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