【譯】Rippetoe：CrossFit與功能性訓練的根本問題（上）

MarknRippetoe，全球著名力量教練，鼎鼎大名的力量訓練經典《StartingnStrength》的作者。

【摘要】

1. 所謂持續變化的訓練，根本不可能提高力量和技巧。

2. 力量是最重要的體能素質。有了力量，才能提升其他體能素質，比如速度、敏捷性、平衡性以及爆發力。基礎的杠鈴訓練是提高力量最好的途徑。

3. CF和所謂「功能性訓練」根本就不懂得基礎力量訓練的意義。

4. 在平衡板上深蹲根本不會提高你真正深蹲時的表現，除非你的專項運動就是用小重量在平衡板上深蹲。

5. 力量的提高，總能讓你的運動表現也水漲船高。

我以前就在T-Nation上發表過自己對CrossFit和「功能性訓練」的看法。然而，這些運動的參與者似乎沒有放棄。所以，這次我直接一口氣全部告訴你我所有的想法。

冒著被人嫌啰嗦的風險，我還是嘗試從不同角度探討這個問題，也許我的新觀點會更可信些。我希望能讓所有人看懂我的觀點，而不僅僅是T-Nation的讀者。

【簡單說下力量與技巧】

力量，是對客觀物體施力的能力。技巧，則是一種學習得來的能力——如何在既定的時間內，用有限的能量高效完成任務。

力量和技巧，都不可能通過連續變化訓練方式的手段來發展。兩者的發展都必須靠不斷時間壓力刺激來實現，使得人體努力去適應並超量恢復。

這就好比學鋼琴，技能的習得要靠有序行為的積累。不是所有訓練體系都能有效提高力量和技巧，最好的方案是將杠鈴訓練與專項運動技巧結合起來訓練。

只有通過訓練力量和技巧，才能在自己的運動中表現得更強更好。

【力量：最大化提高運動表現】

力量來自於你的肌肉做功。通過測試你能舉多重，就能知道你的力量。

肌肉做功，是我們與外界環境交互的方式——只要你用手或腳移動物體，無論是撿起雜物還是在操場上移開對手，都是肌肉在做功。這是我們最重要的體能素質。

你也許有世界上最健康的心肺，但如果在你所處的環境中，你無法有效地發力做功——你還是不夠強壯。

力量衰退的常見原因是衰老，也可能是因為疾病、不運動或錯誤的飲食和鍛煉。類似地，想要提高你的運動表現，最好是提高你的力量。

力量訓練，是指通過一系列特定訓練，誘使身體適應漸增的負荷從而提高肌肉的力量，令人體變得強壯。杠鈴訓練是最有效的力量訓練手段，因為杠鈴訓練最符合人體的自然動作模式——兩足站立於地面，這也是人體最自然的姿勢。

當杠鈴抓在手裡或者扛在背上、雙足站立、移動重物時，你必須控制住自己不能倒下，此時平衡性已經和力量一樣得到了訓練。杠鈴的重量可以精確地調整，逐漸加重，再配合上基礎動作的訓練，你的力量將日積月累。

力量說白了，就是肌肉做功拮抗阻力。你能增加重量提高動作阻力，自然也就增長了力量。變強壯，不過就是能舉起越來越重的重物。

這一過程取決於能讓機體在變化的環境中發揮作用的基礎生物能力：

1. 壓力：刺激機體，打破機體內平衡；

2. 恢復：修復壓力對機體造成的損傷，確保機體能夠適應；

3. 適應：機體適應壓力。訓練，就是一連串適應的累積。

力量訓練就是逐漸適應漸增重量的過程，從而強迫（force）和允許（allow）身體適應重物帶來的壓力。（譯者註：這兩個詞很關鍵。太輕了，就不叫強迫；太重了，就沒法允許身體適應）一開始，這些增長會經常性地發生，一周兩到三次；慢慢地，你的力量積累起來，這一增長進程也逐漸變慢。

務必要理解到，訓練是迫使機體去適應的過程。要提升力量，就必須增加訓練重量；適應的過程，需要一定的時間；以及一切的打斷，都會減慢這一過程。

【技巧：取決於力量】

有人說，其他體能素質和力量一樣重要。平衡性，協調性，靈敏性，爆發力以及速度，都是一個優秀運動員所需要的——因此這些都要進行訓練。不過，這些素質，本質上都是機體發力對抗外界阻力，它們都取決於——同時也是受制於——力量。

技巧一種學習得來的能力，學會如何在既定的時間內，用有限的能量高效完成任務。同時，也是一種依賴於準確性與精確性的、正確可靠地再現動作模式的能力。

一項運動，無論是包含重複性動作通路（repetitive motor pathway）——比如奧舉或田徑投擲在變化的時間、重量或強度中表現同樣的動作模式，還是包含非重複性動作通路——比如高山滑雪或是柔道中出現不同的動作模式，技巧依然詮釋了如何高效地表現動作模式，並滿足各種需求從而在運動中勝出。

複雜的體操動作，對杠鈴軌跡有較高的要求的挺舉和抓舉，還有網球、棒球這樣需要動作嫻熟的運動，都需要訓練訓練再訓練，大量重複，向完美動作趨近。

這些都是需要極大量時間去打磨動作模式的，一點時間都不能浪費。在很多對物理技巧有高要求的領域，比如音樂、外科手術、雕刻以及高爾夫，它們的專家都會花費很多時間去訓練——這樣才能成功。技巧性運動亦是如此。

有些運動需要很強的能量輸出能力，這就和音樂、高爾夫不一樣。力量成為了動作模式的習得與重複的限制性因素。如果動作的完美執行取決於力量，那麼力量必須足夠強，否則就無法執行動作。

在這些運動中，運動員越強壯，他們的訓練成果越容易展示出來，而且是展示得越完美。如果你弱得無法做馬爾他鐵十字，你在這上面的的技巧就既無法發展也無法體現。

【運動表現：力量與技巧的體現】

比賽日對運動員來說都很重要。這一天，他們會展現出自己積累下來的訓練成果，讓自己付出的時間精力得到最大化的收穫。

在比賽日，運動員會在競爭壓力與裁判監督的條件下，表現和執行自己在訓練中所做的一切，想方設法獲勝。獲勝的標準，會受到運動、季節以及運動員狀態的影響。

但不管怎樣，運動表現都是相比於訓練成果（training workouts）和技術練習（practice）來說，對成功更重要的東西。組成訓練計劃的各種訓練都是如此重要，想要達到訓練目標，就要在訓練時間裡將運動中涉及到的技巧練到完美。

運動表現，就是這些訓練的成果展現。體能訓練（workout）或者是技術練習（practice），都是為了能夠提高運動表現——這也是為什麼我們要訓練和練習。

而現代健身產業的兩位重要參與者，顯然是在體系層面上加深了對這些簡單概念的誤解。

【CrossFit】

CrossFit是人類歷史上發展最快的健身體系。到了2014年中，全球已經有10000家CF加盟健身房。

GregnGlassman在21世紀早期創立了CF，並提出了CF在訓練選擇與重量選擇方面的「持續變化」模型。他將之描述為「持續變化，但不是隨機的」，其中包括了各種各樣的杠鈴訓練、健美操、體操動作以及跑步——全部都會進行高強度訓練。對大多數人來說，他們是第一次參加這樣的運動，要非常艱難地訓練才能收到成效。

CF的目標常常是在給定的訓練內容上有儘可能好的表現。通常來說，是用儘可能短的時間完成一系列給定的動作。CF的假設是通過持續變化，以及非頻繁地接觸到各種各樣的物理刺激，使得人體不得不提高運動表現以應對這些活動。

CF的興起有很多原因。持續變化的訓練，避免了無聊；團體訓練，在家在健身房都可以和很多人一起練；其他人制定好WOD，要麼box里的教練要麼官網主頁，不需要自己決定。這也是CF吸引人的原因。

團體訓練營造出了社群歸屬感，這也吸引了不少人加入。一段時間內，這還是有效的。

【CrossFit的問題】

問題在於持續變化。我從2006年就開始和CrossFit合作，並且自己也嘗試去練了快兩年，我的體會和幾乎所有開始練CF的人一樣：力量不再增長，技巧也很差（因為缺乏反覆訓練）。

不是每一家Box都會有這樣的問題，因為不是每一家Box都會完全遵循CF的教條。有些優秀的館主已經在改變這種狀況。不過，這些例外恰恰證明了我的觀點。

更重要的是，如果有動作需要高水平的力量輸出、較高準確性與精確性的複雜動作模式，而且要在和一群充滿雞血但水平不一的運動員一起，在競技環境下一直做到力竭——這就極其容易受傷。

這很好理解。你越是把自己的機體運作推向極端，極端地追求運動表現，你就越可能受傷——尤其是在沒有經過高效的力量訓練和反覆的技術練習，做好充足的準備下。

事實上，力量與技巧的習得並不是因為「變化」的作用。因為「變化」使得你的身體完全不具備適應的條件。

學鋼琴的人會告訴你，這個練習過程是必須要重複進行的。不是練小提琴大提琴，就是練鋼琴。而且，還要持續、定期地提升難度，注重細節。

力量和技巧的提升，都要求你孜孜不倦地將更多的重量加到杠鈴上，以及有邏輯地、始終如一地反覆訓練提高動作質量。不經常去訓練技術難度大的動作，卻還想表現良好，簡直是南轅北轍。

CF還很強調高強度以及持續變化的體能訓練，在給定的時間內鼓勵更快做功或者是做更多組。這就導致了酸痛以及疲勞的累積——很多CFer還靠這個來評估自己訓練效果。

低相對強度、高訓練量的高重複性體能訓練，一定程度上榨乾身體的恢復能力。你不可能同時有效地進行高強度低訓練量的力量輸出（force production）和低強度高次數的體能訓練（conditioning）。這兩者要求不同的代謝途徑。強行這樣做，無助於力量提升。

在難以適應的環境下，進行高強度的、非常規的訓練，容易引發慢性酸痛等系統炎症。非頻繁重複的高次數訓練，會對這個動作產生反效果——讓你酸痛，因為你無法適應非頻繁重複的壓力（譯者註：只有頻繁地重複某種訓練，才能令機體適應這種訓練從而產生訓練效果）。

慢性酸痛有很多害處。技巧性動作會因柔韌性和活動範圍受限而無法訓練；嚴重的，還可能發展為慢性炎症，損害健康。

不是所有人都想強到能參賽。不過，CF的競技性卻強力地鼓動了很多人——包括非運動員——走進了健身房。對那些有能力調節自己訓練計劃的人，CF當然是一個好體系。

然而，對於不需要參賽的健身者來說，這樣去訓練那些他們都沒怎麼練過的複雜動作，對發展運動能力沒有什麼幫助。而且，其中一些人可能都不會察覺到自己已經受傷了。