平板支撐的再認識

最近太忙一直沒有時間寫知乎，就最近留言和提問較多的關於平板支撐的一些問題再次和大家一起討論一下。

平板支撐大家已經不在陌生，但是以前的很多文章過於神話平板支撐，而且一些利用平板支撐訓練的方法也有些問題，今天針對平板支撐原理進行剖析，再對其利弊進步與說明並給出相應建議。

動作的標準：俯卧，雙肘呈90°彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，軀幹和地面約為平行狀態，頭部、肩部、髖部和踝部基本保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。（圖片自於網上）

主要鍛煉部位：腹部、腿部、臀部、肩背部等。

第一，利處：

1在做平板支撐的時候是典型的靜力性練習，這時候所動員肌肉做的是長度不變但是張力增加的訓練（肌肉等長收縮），這種訓練的好處就是能夠激活更多的運動單位參與到肌肉的活動當中。經過訓練會發現神經系統腰腹部肌肉的控制力增強，其實這是更多的運動單位被募集的結果；

2由於平板支撐所做的是時間較長的肌肉靜力性訓練，對所訓練的部位起到塑性的作用。比如，腹部肌肉力量提高收縮力量增強，而且長期的靜力性緊張可以使下移的臟器推回原位置，使腹部形態恢復；

3由於總體參與靜力性緊張的肌肉較多，能起到一定的耗能作用，對防止脂肪的囤積起到一定作用；

4由於平板支撐屬於俯卧位的動作，運動時可增大靜脈迴流量；也可在一定程度上減輕在鍛煉肌肉時的膝關節或椎體等的負荷（關節可承受時間範圍之內）；

5背部、腿部、臀部等肌肉在力量訓練一定維度之後，練習平板支撐能有效改善其形態，看起來更加緊實苗條；

6可作為部分關節或肌肉損傷中後期的恢復性訓練。

第二，弊端：

1由於需要很多肌肉做等長收縮，所以對呼吸相關的肌肉造成一定的限制作用，特別是做到疲勞的時候容易產生「憋氣」現象，有可能引發一系列不良後果（胸腹內壓增大、血壓增高、缺氧等）；

2一些關節處於長時間的受力狀態（如膝關節、腰椎等），對於一些關節穩定性不夠好的人群有可能造成某些關節的損傷（前提是平板支撐時間過長）；

3肌力的發展只能在單一的角度。由於靜力性力量訓練時關節總是保持一定的角度，所以在一定時期訓練後在特定角度下力量表現可能比穩定，但是關節變換角度力量表現就不是特別理想；

4不能作為發展肌肉力量的主要訓練方式。因為想要肌肉力量增大，一方面是募集更多的運動單位，另一方面就是肌肉的維度變化，而動力性訓練中伴隨著肌肉的拉長與縮短，而且不同的動力性訓練方式還可以讓腹部肌肉類型和相關酶活性有選擇性的增長變化，所以平板支撐作為腰腹部動力性力量訓練的輔助訓練更好。

5浪費時間。經過一段時間鍛煉之後整體素質進步，堅持平板支撐時間也自然加長，但是卻壓縮了做其他運動的時間。

第三，做平板支撐建議（動作標準的前提下）

1成績效果不要以時間來計算，應以最弱環節的疲勞程度來計算。就是說最弱環節已經有微變形的時候記錄時間作為成績；

2力量訓練動力性為主靜力性為輔，也就是說平板支撐作為其能鍛煉到肌肉的輔助訓練；

3由於胸腔和腹腔相對固定，建議採用正常呼吸或者微淺呼吸以維持動作的穩定性；

4做平板支撐注意體驗所訓練部位肌肉的收縮感，以提高所訓練肌肉運動單位的神經支配比；

5當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要加大難度，如單側手、腳懸空等。避免健身時間的不合理安排。

通過以上的文章說明希望大家能對平板支撐有新的認識，並結合自己的實際情況重新安排訓練計劃，提高訓練效率。
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