分享10款20分鐘以內搞定的工作日早餐，讓你兩周不重樣！

無論是從營養學角度還是從生活幸福指數來說，早餐對我們都特別重要。一頓好的早餐，不僅應當是營養均衡、色香味具全，更重要的是，對每天匆匆忙忙的上班族來講，不應該花費太多時間去準備，否則就失去了可操作性。

近日我正好處於工作負荷重、壓力大的狀態，受到一位愛做早餐的姑娘的啟發，下決心要開始認真對待每個工作日的早餐。為什麼沒有休息日的早餐？嗯，因為我周末也會偷懶睡覺的。我分享的這10個工作日早餐，也許手法不佳，也許擺拍不美，但至少，真的能讓你20分鐘以內搞定一切。

在早餐菜譜之前，想給大家安利一些讓準備早餐更省時省力的小tips：

1，關於早餐的營養搭配，應當包括碳水化合物（例如澱粉類的主食和土豆等植物類根莖）、蛋白質（雞蛋、奶製品或肉類）、膳食纖維（蔬菜水果）、穀物、堅果等。

2，很多東西可以周末或者頭一天晚上抽空準備好，這樣可以大量節省早上的時間。比如煮麵用的番茄肉醬、紅燒牛肉，沙拉用的豌豆、玉米粒，都可以周末準備好，晾涼後用小碗或者密封袋裝好放冷凍室；拌沙拉的生菜、甘藍、蘆筍、夾豆等，都可以頭一天晚上睡覺前切好放冷藏室。

3，如果像我一樣一周才能去採購一次食材的朋友，要想辦法保證蔬果類和主食類的多樣性。首先推薦大家要用帶獨立蔬果屜的冰箱，蔬果屜一般背後會有一個專門的保鮮燈，保存時間會比一般的冰箱腰久。其次，如果家裡不是特別經常做飯的話，每樣東西一定要少買，比如一個洋蔥、兩個胡蘿蔔，不要因為臉皮薄就買多了，吃不了也就浪費了。最後，選擇每日食材的時候要從最不容易保存的吃起，比如先生菜再胡蘿蔔、先葡萄再香蕉……另外，可以買好吐司、花捲等主食，用保鮮袋分裝好一次的量放在冷凍室，這樣其實可以保存很久的，但夾餡類的不建議這樣處理。

4，如果家裡有的話，建議固定用一套廚具做早餐，尺寸可以比做正餐的稍小，比較便於操作和收拾。我個人一般用一隻平底煎鍋、一隻單柄湯鍋、一個小菜板和一把比較輕便的菜刀就可以了，要是有帶定時功能的電飯鍋、微波爐和烤箱就更加分了。

如果能執行好以上幾點，那麼20分鐘以內做出下圖的早餐絕對沒有問題。

1，黃油吐司煎蛋＋蔬菜沙拉＋黑提＋堅果＋牛奶

黃油吐司煎蛋：用杯子或碗將吐司中間掏出一個洞（挖出來的部分可以做麵包糠、做三明治或者下次吃掉），放入煎鍋，並在洞里放入適量黃油。開小火，待黃油化開以後打入雞蛋，蛋液凝固以後翻面，煎至兩邊焦黃即可。

蔬菜沙拉：用到了豌豆、玉米、夾豆、紫甘藍、生菜、番茄。頭一天晚上可以將前三樣焯好，後三樣切好，然後一起包上保鮮膜放冷藏，第二天起床就從冰箱拿出來緩一緩，等到其他東西都準備好了，淋上醬汁或者沙拉醬拌一拌就可以吃了。

2，紅燒牛肉麵＋枇杷＋堅果

找一個空閑的周末燒一鍋牛肉，然後冷凍起來，你就隨時可以有紅燒牛肉麵吃。買一塊牛腱子肉，切成2cm左右的小塊，放入沸水（加薑片和料酒）中焯熟，直至血沫除盡後撈出。炒鍋熱油，放豆瓣醬、薑片、花椒、干辣椒爆香，放入牛肉塊、料酒、老抽，翻炒至牛肉上色後倒入涼開水，水面略高於牛肉，大火燒開後轉至小火，加蓋燉煮，直至牛肉爛熟後關火。徹底晾涼，然後才能分裝放入冷凍室。（關於調味，可以略咸一點，否則煮麵用的話不夠入味。但這裡沒有另外再加鹽，因為個人口味偏淡一點，豆瓣醬和老抽的鹹味對我來說已經足夠了，如果口味偏重，可以另外再加鹽。）

這樣，早晨只需要用清水煮好麵條和蔬菜，加入精心燒制的紅燒牛肉和水煮蛋，一碗紅燒牛肉麵就速成了。

3，雞蛋火腿貝果三明治＋甜杏＋西瓜＋堅果＋咖啡

這裡我用了漢堡包機，對圓形三明治和漢堡的製作有很大幫助，有興趣的朋友可以自行淘寶或京東，人民幣三位數。沒有漢堡包機也沒關係，將貝果剖開，放入煎好的雞蛋和火腿片，再夾入一片芝士和一片生菜或者番茄就ok。

關於咖啡，我用的是Nespresso的膠囊咖啡機，非常方便快捷，十分提升生活幸福指數。

4，八寶粥＋花捲＋洋蔥炒蛋＋培根蘆筍

帶定時功能的電飯鍋是所有愛喝粥的中國胃都需要的。睡前淘好米，加入紅豆、銀耳、紅棗、黑米……第二天早上就有暖心暖胃的粥可以喝。蘆筍和洋蔥我也是頭一晚切好放冰箱了。

第二天早晨，先把花捲放蒸鍋或者蒸櫃里。然後煎鍋放少許油，小火煎好蘆筍和培根，放一邊晾著。然後在煎鍋里打入一顆雞蛋，翻炒至蛋液凝固後加入洋蔥，炒至洋蔥變軟即可。此時蘆筍和培根的溫度也降低了，用培根卷好蘆筍，可以用牙籤幫助固定。

5，雞蛋三明治＋鮮蝦沙拉＋甜杏＋穀物牛奶

鮮蝦沙拉：包括蝦仁、紫甘藍、黃瓜、夾豆、番茄，頭一天晚上洗好焯好放冰箱，第二天早晨取出，淋上醬汁。

雞蛋三明治：煮一顆雞蛋，用勺子搗碎，加入火腿丁、黃瓜丁和沙拉醬拌勻，夾入兩片吐司中，切掉吐司的邊，然後切成三角形。（是的，這是深夜食堂里出現的版本）

6，番茄肉醬意麵＋土豆沙拉＋水煮蘆筍＋香蕉酸奶＋堅果

番茄肉醬跟之前的紅燒牛肉一樣，也是提前烹制、分裝好的。方法很簡單：在番茄背部用刀劃一個十字形，放入沸水重煮30秒～1分鐘，就可以輕鬆去掉番茄皮，然後切成小丁備用；炒鍋中放少許油，冒煙後放入姜粒，然後加入肥瘦肉餡和番茄翻炒至爛熟即可。

土豆沙拉，嗯是的，這又是深夜食堂學來的。土豆洗乾淨後帶皮一起煮（帶皮一起煮出來的土豆會更香），這時可以將洋蔥和火腿切好。土豆煮軟後趁熱拔掉皮（這個過程可能會有點燙手），用料理機或者手動將土豆壓成泥，然後迅速加入洋蔥，如果你動作夠快，洋蔥遇到土豆的熱氣會變軟，很好吃。最後再入火腿和沙拉醬拌勻即可。

你問我蘆筍怎麼辦？煮土豆的時候順便放到鍋里焯一下撈出來就行啦～所以我前面說土豆要洗乾淨嘛！

7，清湯餛飩＋煎蛋＋水煮西蘭花和番茄＋火龍果

第一件事是燒一鍋水，燒好以後先焯西蘭花、番茄和生菜，然後再煮餛飩。

餛飩我買的是灣仔碼頭的薺菜豬肉餡小雲吞。因為自己口味清淡所以喜歡清湯的，喜歡骨湯、雞湯的朋友也可以換成提前燉好的湯汁。煮餛飩沒有什麼技巧，按包裝上寫的方法煮就可以了。

煮餛飩的時間可以同時將蛋煎好。

8，芝士火腿三明治＋黑椒雞排＋煎蘆筍＋水煮蛋＋火龍果＋牛奶＋堅果

頭一晚將雞胸肉從冷凍室取出放到冷藏室，第二天早晨就解好凍了。切成1cm左右的厚片，抹上料酒、黑胡椒和少許澱粉。

等雞肉入味的時間可以用來煮雞蛋、切火龍果和準備三明治。將一片火腿片、芝士片、生菜葉加入兩片吐司中，切去四邊以後再對切。不喜歡冷食的朋友可以放入微波爐稍微加熱。

最後煎蘆筍和雞肉，蘆筍煎至表面微焦，雞肉煎熟且兩面金黃即可。

9，蜂蜜pancake＋雞肉沙拉＋甜杏＋咖啡＋堅果

pancake：相對複雜一點，可以頭一晚準備好。我用的配方如下：100g低筋麵粉、一個雞蛋、20g蜂蜜、50g牛奶、1/2勺鹽、15g黃油；先打好雞蛋，然後依次加入牛奶、低筋粉、蜂蜜、鹽和黃油（黃油用微波爐加熱成液體）。調成糊狀，然後在煎鍋中倒入少許油，小火，一次倒入一湯勺麵糊，用這個配料差不多能煎出6-8個。早晨將pancake熱一熱，澆上蜂蜜或者巧克力醬，配香蕉、藍莓等就可以吃了。

雞肉沙拉：也可以頭一晚準備好。雞肉、胡蘿蔔切丁，和豌豆、玉米一起入沸水焯好，晾乾包保鮮膜放入冷藏室。第二天拌一點千島醬即可。

10，玉米粥＋饅頭＋煎蛋＋香腸＋秋葵

粥再次需要用到可以定時的電飯鍋。香腸也是頭一天晚上煮好切好。

第二天需要做的就是煎蛋、熱饅頭、以及涼拌秋葵。

秋葵焯好，晾涼，可以用醋＋醬油＋香油來自己拌醬汁，也可以直接淋現成的日式拌菜汁。

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以上是為小夥伴們分享的10個早餐菜譜，若有問題，歡迎私信。