孩子睡不好，後果如此嚴重！｜0-18歲兒童及青少年睡眠指南

你的孩子睡得好嗎？

我們如今都知道，好的睡眠對人有多麼的重要。但是報告顯示，長期睡眠不足的兒童遠比我們想像的要多。美國國家睡眠基金會經研究發現，十歲以下的孩子中，每三個中就有兩個遭受過某種睡眠問題。而我國兒童睡眠障礙合併報告率為35.1%。 美國西北大學醫學中心的科學家跟隨調查了510個2至5歲孩子的睡眠狀態及行為模式。結果表明，晚上睡得少會引發日間一系列的行為問題。 同時，其他研究表明，睡眠不佳與糟糕的數學、讀寫成績也有關聯，另外，睡眠不佳的孩子有更多抑鬱癥狀和焦慮障礙。

睡眠問題主要分為兩大類

1、睡眠障礙（Dyssomnias）

即睡眠本身質量問題

◆ 入睡困難◆ 限制設定睡眠障礙◆ 睡眠衛生不良◆ 睡眠不足綜合症◆ 打鼾和阻礙性睡眠呼吸暫停

2、類睡症（parasomnia）

即在睡眠中發生其他的身心事件或現象

◆ 夢遊◆ 夜驚症◆ 噩夢◆ 節律性運動障礙如撞頭或搖擺

什麼是失眠

失眠，指無法入睡或無法保持睡眠狀態，導致睡眠不足。

通常指患者對睡眠時間和或質量不滿足並影響白天社會功能的一種主觀體驗，從而引起人的疲勞感、不安、全身不適、無精打采、反應遲緩、頭痛、注意力不集中等癥狀。失眠的最大影響是精神方面的，嚴重甚至會導致精神分裂。

而對於孩子，家長必須自己去找到線索，因為兒童不能用語言明確表達，他們很困。

更有趣的是，種種跡象表明，孩子睡眠不足的表現與成人完全不同。成人會變得昏昏欲睡，而孩子"更趨於亢奮，注意力不集中，容易煩躁和生氣。" 事實上，很多時候兒童睡眠不足會被誤以為是多動症。

孩子們有與成人完全不同的睡眠需求，兒童和青少年對睡眠都有比成人更大的需求，孩子比成年人花更多時間在深度睡眠（Deep Sleep）及快速動眼期（Rapid Eye Movement，REM），而這兩個睡眠階段對人的身體機能及神經發展有著重要作用。

那麼，正常來說，孩子需要多少時間的睡眠呢？

以下是美國國家睡眠基金會提供的各年齡層孩子睡眠指導方針：

新生兒

新生兒整個白天和晚上都在斷斷續續的睡眠，他們每24小時需要差不多14-17小時的睡眠。

嬰兒

在未滿一歲的時間裡，嬰兒一般需要12-15小時的睡眠，通常是夜間睡眠和幾次白天的打盹。

幼兒

在3歲前，孩子一般需要11－14小時的睡眠時間。同嬰兒一樣，其中包括夜晚休息和白天的小睡。

學齡前兒童

3-5歲的孩子晚上需要睡10-13小時。午休的頻率可以減少，但仍然可以用來補充夜間休息。

6-13歲孩子

學齡兒童通常每晚需要9-11小時的睡眠

14-17歲青少年

青少年每晚需要8-10小時的睡眠

睡眠對於童年和青春期的生理、智力、情感和社會發展都起著至關重要的作用。兒童睡眠問題會對認知及智力發展造成干擾。研究表明，睡眠不足對兒童語言發展、記憶和學習能力都可能產生負面影響。

睡眠不佳，包括破壞睡眠的呼吸形式，與兒童較低的認知和智力能力，以及學習成績落後都有關聯。睡眠呼吸障礙包括打鼾，張口呼吸，睡眠呼吸暫停，以及任何其他睡眠中呼吸受損的跡象。

睡眠不好的孩子在兒童期和青春期都有更大風險存在行為問題和心理困擾。同時，有心理問題的兒童更容易有睡眠困難。這說明睡眠同心理健康的關係是雙向的。

另一方面，從嬰兒期開始，睡眠質量低下會增加兒童發展為肥胖兒的風險。

嬰幼兒及童年早期缺乏睡眠會增加童年後期超重的風險。睡得充足的孩子不太容易肥胖，並且白天消耗更少的卡路里。兒童和青少年時期的睡眠模式會影響人的體重和成年後其他方面的身體健康。幫助孩子建立良好的睡眠關係，對他們的短期和長期健康都是一項重要投資。

以下，是八個方法，幫助孩子每晚睡個好覺。

1、 給孩子創造一個睡眠的固定時間

正如成年人一樣，給孩子設立一個就寢時間有助於讓孩子進入睡眠模式。包括睡前一段時間內不再安排讓人亢奮的活動，而是安排一些讓人放鬆的事情。

確保孩子快到睡覺時間前不會再做體育運動或是吃甜食。平靜活動包括閱讀，洗個熱水澡，喝牛奶，抱一抱親一親孩子。我們的身體需要這些信號來冷靜下來。如果孩子足夠大了，不妨問問他，覺得什麼事情可以幫助他們的睡眠。盡量每晚都和孩子重複這些「常規活動」，久而久之，他就知道，「是時候睡覺了」。

2、保持固定的睡眠時間

一個固定的睡眠和起床時間是非常重要的。每天固定時間做固定的事，可以讓孩子更好的成長。比如說如果你們要一起去看一部電影，有選擇的話，盡量看早一點的場次。

3、堅持執行

孩子們睡前總會拖延。他們想讓你多讀一個故事，多給一個擁抱和吻，多給他們一杯水喝，總之他們會想盡一切辦法晚點睡。

對於工作的父母來說，尤其難以執行睡眠時間。他們白天沒有時間和孩子相處，只有晚上那幾個小時。很多父母甚至覺得有些內疚。但是不要為了給孩子培養良好的睡眠習慣而感到內疚。不要讓「拖延戰術」變成孩子自己的慣例。用一種親切平和的方式給孩子設定一個限度。

4、家裡每個人都參與進去

讓家裡的人一起準備好去睡覺，尤其當你的孩子年紀比較小。

把家裡的燈調暗，換上睡衣，一起洗漱刷牙。孩子們喜歡熬夜的一個原因是「感覺自己會錯過什麼事情」。讓他知道外面已經黑了，沒什麼事好做了，每個人都在睡覺了。

5、不要將睡眠當作一種懲罰

千萬不要將孩子的不良行為與睡覺時間相關聯。比如說，「如果你不這樣做，你就回床上睡覺去吧！」 相反，睡眠應該被視為一個正面、重要的事情。

比如說，你可以對孩子說

「每個人都需要睡覺，只有這樣我們才可以長大，變得強壯。」

「今天好好休息明天你就可以好好玩。」

「睡覺對你的大腦工作是非常重要的。」

6、不要和你的孩子一起躺在床上

有些父母傾向於和孩子一起躺在床上，幫助孩子睡覺。但這事實上是在讓孩子覺得，他們需要你，沒有你睡不著。那麼當你不在的時候，孩子還能睡得安穩嗎。

7、教孩子學會自我平緩

讓孩子學著自己睡著是很重要的。比如說，父母應該在孩子看起來平靜 ，困意滿滿的時候把他們放在床上，而不是直到他睡著了才把他放在床上。當孩子在小床上的時候給他們唱搖籃曲，然後逐漸離開房間。

8、給孩子一個過渡對象

能幫助孩子緩和自己的一個辦法是給他一個過渡對象，比如說一個毛絨玩具或者一塊毯子，或是任何可以讓孩子感到舒服的東西。以此，孩子睡覺的時候，就不需要父母在場了。

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翻譯整理｜東方心理成長 李玥喬

參考文獻1.Roy Benaroch, MD , Sleep Disorders in Children,WebMD. ( August 2014) Sleep Disorders in Children2.Margarita Tartakovsky, M.S., Hints To Help Kids Get Enough Sleep,PsychCentral, Hints To Help Kids Get Enough Sleep3. Michael Breus , Sleep in Children, Psych Central, Sleep in Children

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