負重蹲舉的十八種方式概論
現在網路健身界對深蹲這個動作的熱度已經超出了應有的範圍，但能正確理解和認識這個經典動作，並認真做好訓練的並不多，無負重或者極輕器械負重的動作 本文暫不介紹，現在只說說負重量較高的自由重量和器械的負重蹲。
1 奧林匹克式頸後負重深蹲：這個可能是大家最常見，最廣為傳播的深蹲形式了，特點是杠鈴放在頸後斜方肌上束，雙腳站距約對肩或者略大於肩寬。下蹲過程中臀部稍向後移動。保持挺直腰背蹲起。這個動作對於下肢和全身的絕對力量和爆發力訓練效果極高，是舉重選手和田徑類力量訓練的基本動作。
視頻 教程：健身教學：奧林匹克深蹲百科
標準的大重量奧林匹克式後蹲：神力——古巴74公斤級舉重運動員Aranda無裝備後蹲290公斤2次
2 奧林匹克式頸前負重深蹲：這個動作相對於後蹲 算比較罕見了，大概只有舉重選手會經常訓練它，對一般人來說它對腕，肘，肩的柔韌性要求都太高了，對胸椎和肩胛 既有靈活性要求 也有更高的穩定性要求， 在前蹲動作里，杠鈴放置位置是三角肌前束上，要做到杠壓三點，這三點是 兩邊的三角肌前束和中前的胸骨。前蹲重量不如後蹲大，但它可以直接轉移在挺舉的翻站動作中，而且就增肌來說，它對股四頭肌的刺激更加集中。
視頻：標準的舉重前蹲：呂小軍前蹲230公斤2次
更適合於普通人的前蹲：Front Squat 寬站距前蹲參考
3 交叉抱杠式前蹲：與2一樣，它是在頸前負重的深蹲，但這個動作更適合上肢柔韌性差的訓練者，它更易入門，但穩定性略差，也不能轉移到挺舉動作中。
視頻： 前蹲160—在線播放
4 力量舉式後蹲： 這是力量舉比賽中的競技動作。非常適合用於提高絕對力量， 相對於奧林匹克式，它明顯的區別是 杠鈴放置的位置較低 在肩峰以下，三角肌後束上。 站距也較寬，在動作中，身體前傾也明顯多於奧林區克式，
視頻：http://v.youku.com/v_show/id_XMjEwMTIwMzAw.html
5 ATG式深蹲：這種常見於力量舉選手的訓練中，他們不一定會象比賽中那樣只蹲到過規則線就起身，他們會下蹲到最低點，ATG的意思是屁股接觸地板，當然 大多數人的柔韌性都達不到這一點。與同樣蹲到最低的奧林匹克式相比，ATG的速度不用很快，上身豎直度也不用那麼嚴格，畢竟不需要轉移到翻站和上挺的舉重動作中去。
6 澤奇深蹲：由30年代的大力士 愛德 .澤奇發明的一種蹲式動作，其發明原因竟然是他沒有深蹲架。 所以他採用了肘彎抱杠的深蹲法。我們可以利用現代的方便，用深蹲架做這個動作。 澤奇深蹲 在非比賽動作的力量轉移上，甚至比兩種使用最為廣泛的後蹲更為實用，在對壯漢運動的力量需求上，價值也非常高。 澤奇深蹲還能大大提高臀部和上背部力量對於深蹲啟動力量幫助很大。
視頻 澤奇深蹲230公斤
使用深蹲架的澤奇深蹲，同時也做了箱式：力量訓練教程之伸髖力量系列——箱式澤奇深蹲
7， 傳統哈克深蹲： 由上世紀10年代的俄國大力士 格奧爾格.哈肯施密特 發明的訓練動作。他綽號是：「俄國雄獅 哈克」 在他的年代 根本沒有現代訓練器械 ，連象樣的片杠鈴也沒有，他只能用些小型的球型杠鈴訓練。 哈克深蹲 分為傳統式和器械式，後者指在固定器械「哈克深蹲機」上完成的動作。 傳統哈克深蹲 可以看作重量在身後的硬拉，但實際上它仍然是個蹲式動作，而非拉式動作，杠鈴和身體重心的相對距離基本沒多大變化。這個動作對跳躍力的發展明顯，但腿長的人做這個動作有點彆扭。因為重心太靠後，而四肢短軀幹長的也彆扭，因為胳膊短，起杠卡屁股。注意，哈克深蹲可起很大重量，但對膝蓋壓力也較肩負重的深蹲要大。
視頻：杠鈴哈克深蹲 視頻
8 ，器械哈克深蹲：這個訓練算是健美界發展出的，用於模擬上身不前傾的 深蹲模式。目前健身房裡 能做器械哈克深蹲的機器 一般都是和腿舉機一體的器械。 這個動作是健美運動員馬拉塔佐非常喜歡的訓練。
哈克深蹲—在線播放
9，土坑深蹲：此動作的發明者是大力太陽神 保羅.安德森（不是異形大戰鐵血戰士2的導演） 他訓練這個動作時，用的是大油桶杠鈴 或者大車輪杠鈴（他的時代片杠鈴也不普及）
10 箱式深蹲：這個動作是西部杠鈴訓練體系的王牌動作，它是否是西部掌門路易西蒙斯發明的我還不能確定，它的方法是找個固定高度的木箱子，深蹲 蹲下時坐在上面，然後發力站起，它已經沒有了 土坑深蹲的 漸進幅度方式，但另一個優點被更好的繼承了，就是 從靜止時蹲起發力，類似在動作的底端啟動，由於這樣大大削弱了肌肉牽張反射的作用，所以提高了難度，尤其提升了啟動力量的需求 。它的另一個好處是設置了深蹲的幅度，用這個動作訓練你的深蹲就和硬拉一樣，幾乎不可能作弊。
視頻 ：西部杠鈴俱樂部的箱式深蹲訓練
11，間歇式深蹲：雖然它的名字叫間歇式，但它跟訓練學上的間歇訓練關係不大，跟最近流行的無氧間歇更是沒有一絲關係，它更象是箱式深蹲的俄國版本，它象9.10兩個動作一樣，可以強化蹲起時的啟動力量和速度力量，但它完全不用什麼額外工具，只用普通深蹲架和杠鈴就能做到。 如果說土坑深蹲體現了簡樸，那它則體現了俄國訓練條件的艱苦（中國不是艱苦，是苦逼） 方法是，象正常深蹲一樣扛起杠鈴，蹲下去，在底部停頓 2秒左右再起來。這個動作也可用於前蹲 或者其它負重穩固的訓練動作。
視頻：烙鐵伍（間歇式深蹲）
12，支撐深蹲：支撐深蹲 除舉重運動員和 crossfit選手外，鮮見有人練習，這個動作是用於發展抓舉中的後半部分動作。這個動作在有些地方被人叫 過頂深蹲，它相當難，因為要舉著杠鈴的手臂 支撐平衡能力，還要支配下肢的蹲起動作。可以說是一心二用的典型動作 ，不過正因為如此，這個動作對身體協調發力有些不錯的價值 ，而且 對肩部關節穩定性，肩胛和肩袖肌群的穩定功能非常有利。 支撐深蹲可用抓舉的寬握式 或者挺舉的窄握式。
視頻：支撐深蹲190公斤
13，騎杠深蹲：騎杠深蹲 有些象傳統哈克深蹲，是用手握杠鈴承重的，但我覺得它更象查韋斯杠鈴蹲，因為它同樣的騎在杠鈴上，身體矢狀面跟杠鈴桿平行， 動作的方法是 騎跨在杠鈴桿之上，雙手一前一後握緊杠鈴。發力站起。為防止左右手不平衡，應該在組間換手。
14，安全杠鈴深蹲： 14 和15動作 只是器械特殊，動作本身無太大的區別意義，所以只簡短介紹： 安全杠鈴可以象個馬鞍子一樣的放在訓練者肩上，重心更易掌握。
視頻：910磅無裝備安全杠深蹲
15 環形杠鈴深蹲：環形杠鈴深蹲介於 傳統哈克深蹲和硬拉之間。常見橄欖球或者crossfti訓練者使用它，
視頻：沒有單獨的視頻，38秒時的動作就是：橄欖球力量，速度，靈敏訓練
16，力量台蹲肩負式：16，17，18 都是年代久遠的傳統大力士所訓練和表演 的動作，它們的幅度已經不能叫深蹲了，連半蹲也達不到，但使用的重量可以說足以嚇死人。
肩負式力量台是個巨大的雙層檯子，大力士站在上層，重物放下層，下層用鐵鏈 皮帶穿過上層地板，固定在大力士 肩上，它象一個只能移動很短距離的升降機，不過它的動力來自大力士腿部的肌肉，在過去的歲月里，大力士們用它蹲牛蹲馬蹲汽車，就在90年代 我還在電視上看過有人蹲大巴。
17 力量台蹲背負式：相對於肩負式，背負式（其實是臀部上沿負重）使用的重量更為驚人，因為它繞過了人體脆弱的脊椎，承受重量的是最為強壯的腿部。這個動作是「有史以來最強壯的人」---路易斯.塞爾 最喜歡的表演動作，當然最大重量的負重紀錄則是保羅.安德森創下的2840公斤、（非正式比賽紀錄，僅供參考）
18 ，查韋斯杠鈴蹲：查韋斯杠鈴是什麼樣的？ 如果你見過老式的自製啞鈴- 一根短桿上焊兩個鐵球，那你就可以想像出查韋斯杠鈴的樣子，不過它要大出許多倍了，大到它的杆子太粗，只能用鐵鏈吊懸在人肩上，人騎跨在上面做個淺幅度的蹲起。
這裡只介紹了 雙腿對稱用力的蹲起動作，單腿或者不對稱用力的，無負重的，就暫不介紹了。
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